如何做好產後6--8周內減重計劃

限制飲食、有氧運動、日常運動、局部肥胖對策等。

如何做好產後6--8周內減重計劃1

一是限制飲食：

l、沒有哺乳或停止哺乳的媽媽，可以適度減少每天攝取的熱量，例如減少300--400卡，但是不建議低於1200卡。如果熱量攝取太低，不但容易餓，體力也差，很難持續下去，再者可能導致營養攝取不足，耗損健康。況且長期熱量攝取太少時，人體的新陳代謝率也會跟着自動調低，而新陳代謝率一旦降低，減肥會更加困難，而且很容易復胖。

2、哺乳的媽媽不適合過度限制熱量攝取，會影響乳汁分泌。如果生產後的體重真的超重太多，建議應該先諮詢營養師的意見，計算出比較適合的熱量需求。其實，哺乳本身就是一種自然的減肥方法，每天可以多消耗500--700卡熱量。

3、飲食定時定量，均衡攝取六大類食物。

4、不論自己做菜或外食，多選擇蒸、煮、滷、烤、燉等低油烹調方式。

5、減少油脂攝取：選吃瘦肉、去皮的雞肉和魚、少吃油炸食物(一星期不超過兩次)。

6、少吃甜食、少喝合糖飲料。如果真的無法抵抗誘惑，就和朋友、家人分着吃，只吃一半或三分之一。

7、正餐之外覺得餓或想吃東西時，不要太限制自己，不過要控制量和有所選擇。可以先倒一杯熱水喝，等15分鐘之後，如果你還是覺得餓，再吃東西。比較好的選擇包括吃2塊蘇打餅乾或是喝一瓶優酪乳，另外像一份水果、一個茶凍等低熱量的點心也可以。如果是晚餐之後想吃東西，不妨煮鍋蔬菜湯喝。

8、不要一邊吃東西一邊做其它事情。進食時細嚼慢嚥，速度不要太快，這樣有助於消化正常，也可以增加飽足感，避免過度進食。

二是有氧運動：

有氧運動，例如健走、慢跑、游泳、有氧舞蹈、騎自行車等，是消耗熱量、減去脂肪最好的方法。不僅如此，持續進行有氧運動可以增加身體的'肌肉、提高基礎代謝率，比起只靠節食減肥更快、更有效果，而且不易復胖。

做法：以每小時步行5公里的速度健走，30分鐘大約可以消耗125卡熱量。每天走30分鐘，加上減少攝取400卡熱量，一個月至少可以減掉2公斤。

三是日常運動：

如果真的太忙，或者怕太累，無法每天定時做30分鐘的運動，那就要設法在日常生活中製造活動機會，讓零碎的活動量加起來至少達到30分鐘。

做法：

1、提早幾站下公車或捷運，花15分鐘走路回家。

2、搭乘捷運時，不搭電扶梯而改爬樓梯。

3、如果住家或辦公室位居高樓，正好可藉着爬樓梯運動。

4、選擇遠一點的餐廳或商店，花lO分鐘走路去吃飯、買東西。

四是局部肥胖對策：

多數生完孩子的媽媽都會發現，即使最後體重恢復標準，但是仍會有局部肥胖的困擾，尤其是懷孕時特別容易堆積脂肪的腹部、臀部、腰部及大腿等處。所以除了進行有氧運動來消耗大部份脂肪外，針對局部肥胖，就只能配合做局部肌力訓練，強化這些部位的肌肉，更顯緊實。

醫學健美專家認爲，女性的身體爲了孕育新生命，自然會有骨架變大(尤其骨盆腔)和腹部周圍脂肪變多的情況，一切變化都是爲了保護胎兒。所以，媽媽如果換個角度想，應該就不用太在意了。

方法：

1、保持愉快心情，不給自己太大的壓力。尤其第一次當媽媽的女性，面對一夕間改變的生活，壓力已經不小，所以對於產後恢復身材，最好不要太着急，也不要太要求完美，其實只要給自己一段時間和耐心來做，身材一定能恢復。

2、體重超重過多時，應該尋求專業協助。如果產後6個月，身體質量指數(BMI)仍大於23，體重又比懷孕前增加5公斤以上，加上體重一直停滯，無法往下減時，最好能到醫院的減肥門診尋求專業協助。

3、恢復身材的局部運動。局部產後運動的目的在於產後身材完美減重及減輕生產造成的身體不舒服及功能失調的情形，主要作用是協助骨盆韌帶排列恢復、腹部及骨盆肌肉羣的功能恢復，並且使骨盆腔內的器官位置復原。

如何做好產後6--8周內減重計劃2

產後減重的“黃金時期”

第一階段產後第1周

幫助子宮及體內機能復原

孕螞咪爲了迎接“生產”這個艱鉅的任務，全身的關節與骨盆都會變鬆，加上懷孕期間內臟的擠壓，以及在生產的過程中，肌肉與韌帶難免會拉傷，或者是剖宮產後傷口的壓迫，在產後初期選擇瘦身產品時，應該避免束的太緊。

建議儘量挑選輕柔、舒適且可以24小時穿着的束腹產品，搭配彈性適中、穿脫容易的緊縮褲，給予子宮適度的壓力，幫助體內機能慢慢恢復。同時配合適度的產後運動，讓骨盆、陰道恢復正常。

第二階段產後第2周

收縮腹部恢復腹璧

在經過一段時間的調適與休息之後，媽咪們的體內機能與體力大多已恢復正常狀態，但是產後腹壁的恢復速度卻沒有子宮收縮的快，因此容易在腹部形成空洞，造成脂肪囤積。若只想依靠原有的力量來恢復身材，得耗費更多精力才行。建議孕媽咪在白天的時間，可於腹部位置使用束縛力較強的束腹產品，藉由強勁的緊縮力道，貼緊腹壁，消除囤積在下腹部的脂肪，同時幫助腹直肌及左右骨盆恢復原狀。到了晚上，還是建議換回第一階段的舒適穿着。

束腹產品選購方式

看看包裝上的`說明，挑選適合的機能設計，並且拉拉看，感受一下產品是否具有很好的伸縮彈力，這樣穿着時纔會合身而不產生束縛感。另外，因束腹產品是長時間穿着的，產品材質是否舒適、透氣、悶不悶熱等，都會影響到穿着時的舒適感喔

第三階段產後第3周――產後6個月

加強、塑造完美曲線

到了這個時候原本受到子宮壓迫而往上擠的內臟，會慢慢的回覆到原位，而且產後的惡露也減少了，媽眯們可以開始針對體型的要求加強曲線的雕塑嘍！建議在白天的時候可以換上機能性較強的束褲產品，藉由專業的塑身剪裁，達到下半身壓腹、束腰、提臀以及大腿緊實的加強作用，同時加速脂肪細胞的代謝，達到瘦身雕塑的效果。

除此之外，在懷孕時容易因鈣質流失及產後調適不良，造成駝背、乳房鬆弛、小腹微突的現象，使得下胸圍到腰間的贅肉難以消除。可穿着重機能的調整型連身束衣褲，或者是長筒型的防駝挺胸衣，搭配專業設計、高腰剪裁的束褲產品，將下胸圍到腰部完整束縛規範，重新塑造消失的腰線與臀型。

小祕訣

產後瘦身計劃的進行，應該要建立均衡營養的飲食習慣，搭配適當的運動，同時依體型的變化逐一挑選適當的產後瘦身產品，千萬不可爲了要趕快恢復身材，就穿着很緊的束腹或束褲，如此臀部與腹部的脂肪會因愛到過度的壓迫，產生排擠效用，造成體型的變形，同時加速產品的耗損，甚至因此血液循環不良而影響健康得不償失。

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爲什麼產後減重不容易?

體重增加或減少，是由熱量的攝取和消耗的情形來決定，當你吃進去的熱量多過你所消耗的熱量時，多餘的熱量就會被轉化成脂肪儲存起來，造成肥胖。反之，則會消耗脂肪，使體重下降，達到減肥的目的。

相信所有的新媽媽都希望急速恢復到從前的曼妙身段。可如果一味“求瘦心切”就容易陷入一些錯誤的產後減肥的概念中。

產後減肥的概念誤區

錯誤概念1生完孩子就節食

寶寶出生後不久，新媽媽Lisa就着手開始了她的產後減肥計劃。聽周圍有經驗的小姐妹說，那些高脂肪、高熱量的食物是產後減肥大忌，月子裏吃得越多、補得越多，身材就越難恢復。

Lisa對此深信不疑，從醫院出來，她就堅決不碰那些高脂、高熱量食物，所有的素菜也在水中漂去油脂再吃。

這樣的節食果然“有效”，孕期的小肉肚一天天小了下去，Lisa沾沾自喜，看來，過不多久，她又可以恢復到產前的魔鬼身段。

好景不長，一週後，Lisa的身體開始變得虛弱，還出現了嚴重貧血症狀，乳汁分泌越來越少。不得已，Lisa重新回到醫院。

事實上：

產後42天內，新媽媽不能盲目節食減肥。剛生產完，身體還未完全恢復到孕前的程度，加之有些新媽媽還擔負繁重的哺育任務，此時正是需要補充營養的時候。產後強制節食，不僅會導致新媽媽身體恢復慢，嚴重的還有可能引發產後各種併發症。

貼心建議

無論孕期還是產後，平衡膳食、制定合理的飲食結構是日常飲食的關鍵。既要保證小寶寶和新媽媽營養攝入充分，又要避免營養過剩。

蛋白質、碳水化合物及脂肪類食物要搭配好，只偏好雞鴨魚肉蛋等葷菜，當然容易導致產後發胖。甜食、油炸食品、動物油、肥肉、動物內臟等都屬於高脂類食物，愛美的新媽媽要少吃。

錯誤概念2產後服用減肥藥、減肥茶

添香是一家公關公司的職員，因爲公司小，人手少，老闆千叮嚀萬囑咐，讓她產假一完立即上班。產假很快到期，一切都很順利，唯一讓添香感到煩惱的就是生完寶寶“富足”的30斤輟肉怎麼辦?如果就這個樣子回到公司，添香很難想像一向注重員工形象的.老闆會重新安排什麼工作給她。於是，添香一咬牙開始服用減肥藥，喝減肥茶。

事實上：

減肥藥主要通過人體少吸收營養，增加排泄量，達到減肥目的，減肥藥同時還會影響人體正常代謝。哺乳期的新媽媽服用減肥藥，大部分藥物會從乳汁裏排出，這樣就等於寶寶也跟着你吃了大量藥物。新生嬰兒的肝臟解毒功能差，大劑量藥物易引起寶寶肝功能降低，造成肝功能異常。

錯誤概念3產後立即做運動

生下寶寶沒兩天，愛好運動的小美迫不及待地回到健身房開始鍛鍊。激烈運動後，小美沒有了以前那種揮汗如雨的快感，只感覺下身疼痛難忍，不多久便會陰部傷口有出血。小美被好心人送進了醫院，醫生告訴她，剛纔那番劇烈運動致使她的會陰傷口又重新受損。

事實上：

產後立即劇烈運動減肥，很可能導致身體子宮康復放慢並引起出血。嚴重的還會引起生產時手術斷面或外陰切口再次遭受損傷。

一般來說，順產4～6周後媽媽纔可以開始做產後瘦身操，剖宮產則需要6～8周或更長的恢復期。剖宮產媽媽產後運動情況會更加危險。

貼心建議

產後如何進行運動

●如果是自然分娩，新媽媽在產後第一天可以做一些簡單的活動，如翻身、擡腿、縮肛。這些活動對產後身體恢復非常有幫助。

●剖宮產的媽媽，在拆線前可以翻身或下地走路，拆線後一週才能適量地活動。

●產後1周，回到家中的新媽媽可以嘗試做一些輕微家務，堅持飯後散步。這些活動可以調節身體的新陳代謝，促進體內脂肪分解，消耗多餘能量。

●產後一個月，如果身體恢復較快，新媽媽可以開始在牀上做一些仰臥起坐、擡腿活動，以此鍛鍊腹肌和腰肌，還可以減少腹部、臀部的脂肪。

產後簡單恢復運動

1、呼吸運動：仰臥，兩臂放在後腦，深呼吸，使腹壁下陷，然後將氣呼出。

2、舉腿運動：仰臥，兩臂伸直，平放在身邊，左右腿輪流高舉，與身體成一直角。

3、縮肛運動：仰臥，兩膝分開，再用力合攏，同時用力收縮及放鬆肛門，鍛鍊骨盆底肌肉，預防肌肉鬆弛。