月子餐吃什麼 月子餐30天食譜及做法

坐月子是媽媽們恢復身體、補充營養的最佳時期，這個時期一定要吃好喝好，後期纔不會出現各種身體問題。那麼，月子餐吃什麼比較好？如果自己做月子餐，30天的食譜該如何安排？

你有想過自己煮月子餐嗎？如果因預算關係不想住月子中心、不想請月嫂、也不放心外面的月子餐，那不妨試試自己煮吧！可以請家中長輩或老公幫忙，照食譜做，一樣能吃到新鮮月子餐喔！

月子餐三大目的

1. 女性產後復原期調理。

2. 提供全方位營養及熱量。

3. 提升乳汁營養，促進寶寶出其發展。

產後媽咪飲食小叮嚀

1. 每日營養均衡，應攝取六大類食物。

2. 蛋白質：注重蛋白質來源，肉類（豬雞牛魚）、豆類（豆製品）。

3. DHA：選擇DHA含量高的食物，可提升大腦功能，如鯖魚、鮭魚、鮪魚、秋刀魚等等。

4. 鈣質：補充鈣質，多攝取牛奶、優酪乳、豆腐、芝麻等。

5. 少吃內臟類，避免類固醇過高。

6. 烹調方式：避免油炸、油酥或熱炒，多以清蒸、煮、燉、烤等方式爲佳。

7. 注意每日熱量，別攝取過多，也別因爲怕胖而吃太少喔！（每日熱量建議參考下表）

月子餐每日熱量控制表

產後一～四周月子餐建議（感謝網路媽媽們的分享）

第一週調理重點：代謝排毒

剛生完體內還存有惡露以及其他體內陳舊物質，需要靠食物提升代謝、促進血液循環。

建議飲食

1. 豬肝：用姜、全米酒水、麻油炒成，每日兩份。

2. 生化湯：自然生產者使用七帖，剖腹生產者使用十四帖。

3. 甜糯米粥、紅豆湯

4. 烏仔魚或鱸魚或時鮮魚：以低溫烘焙麻油、全米酒水、老薑煮成，每日一條魚。

5. 杜仲養身茶或荔枝殼或桂圓枸杞茶：每日口渴、止渴或養身當開水飲用。

6. 麥牙或韭菜：欲退奶者使用，每日一碗，連續三日共三碗。（喂母奶者不可食用）。

7. 花生豬腳湯：促進乳汁分泌，第三日起送吃。(喂母奶者適用)

8. 補氣養身湯：調理氣血。

9. 元氣雞湯：促進血液循環。

第二週調理重點：內臟收縮復原

坐月子第二週可以着重在腰骨及腎臟復原、骨盆腔復舊，促進新陳代謝，預防腰痠背痛等方面。

建議飲食

1. 豬腰(兩顆)：用姜、麻油炒成。

2. 生化湯：剖腹生產者須喝至第十四天。

3. 杜仲養身茶或荔枝殼或桂圓枸杞茶：每日口渴、止渴或養身當開水飲用。

4. 油飯或甜糯米粥：每日選擇一樣，油飯一碗或甜糯米粥一碗。

5. 紅豆湯。

6. 烏仔魚或鱸魚或時鮮魚：以低溫烘焙麻油、全米酒水、老薑煮成。

7. 糯米雞湯。

8. 蔬菜：紅蘿蔔、紅莧菜或紅菜，選擇一樣，每日二碗。

9. 豬腳花生湯：促進分泌乳汁。(不喂母奶者改用其他料理)

10. 白飯或紅糟飯薏仁飯、麻油飯：每日一碗，若吃不下可不吃，也可選擇吃麪線料理。

第三週及第四周調理重點：滋養進補

身體器官經過兩週的調理，大致上復原許多，第三週開始建議採滋養進補方式，讓身體恢復更完善，調理氣血、恢復體力、防止老化。

建議飲食

1. 麻油雞：用全雞或特選雞腿肉煮成。

2. 紅豆湯、甜糯米粥或油飯：任選一樣，每日一份。

3. 魚類：黑色、紅色的魚均可以全米酒水煮成，（剖腹產者可吃鱸魚），每日一條魚。

4. 營養美容飲品：由營養師調配，含豐富維他命C和膠原蛋白，每日一瓶，七日份。

5. 蔬菜：高麗菜＋紅蘿蔔或菠菜、Ａ菜、紅莧菜、髮菜，每日一樣二碗。

6. 白飯或紅糟飯薏仁飯或麻油飯：每日1~2碗，若吃不下可不吃。

7. 杜仲養身茶或荔枝殼或桂圓枸杞茶：每日口渴、止渴或養身當開水飲用。

8. 水果：哈蜜瓜、木瓜、葡萄、蓮霧、櫻桃、水蜜桃，每日配送一樣。

9. 山藥雞湯或藥膳牛肉湯或藥膳四神湯：以全米酒水煮。

10. 杜仲養身茶或荔枝殼或桂圓枸杞茶：每日口渴、止渴或養身當開水飲用。

在此也推薦媽咪們參考衛生局設計國內首套完整30天每天3正餐、3點心，共達500道佳餚的「幸福媽咪健康月子餐SO EASY」食譜，以均衡營養及增加蔬果纖維攝取爲主軸，不僅餐餐有食材及烹調方法，連每天的熱量、蛋白質、脂肪、醣類也都標示得清清楚楚，讓大家從坐月子的第一天就知道該怎麼做！