增肌怎麼練最好的辦法 增肌增重吃什麼最好

有些人實在是太瘦了身上一點肉都沒有，要是增加些肌肉就完美了，那麼增肌有什麼好的方法訓練嗎？增肌吃什麼食物是最好的呢？

增肌怎麼練最好的辦法

1、控制好自己的有氧運動量

2、多攝入高蛋白食物

3、合理的加強力量訓練

4、適當拉伸

5、合理飲食補充電解質

增肌增重吃什麼最好

1.全蛋麪包餐

全蛋麪包餐主要包括雞蛋2個、牛奶1盒、全麥麪包2片。對牛奶過敏的人羣也可以將其替換爲沖泡蛋白粉，主要是爲了補充增肌所需的蛋白質，保證營養均衡。

2.蛋白酸奶餐

蛋白酸奶餐主要包括蛋白2個，酸奶1盒以及紅薯、玉米、麪包等任意主食一份，在保證碳水化合物攝入的情況下儘可能增加蛋白質的攝入。

3.燕麥沙拉

燕麥沙拉主要包含燕麥片200克，牛奶或沖泡蛋白粉一杯，可以搭配香蕉、蘋果等水果150克，核桃、杏仁等堅果50克，增加各種微量元素的攝入。

4.雞胸肉全麥三明治

雞胸肉全麥三明治主要是使用200克黃油香煎或水煮雞胸，配合2片全麥吐司製作而成，還可以搭配牛奶或沖泡蛋白粉一起食用。

5.蝦仁意麪

取150克蝦仁與一把意大利麪製成蝦仁意麪，撒入適量乾酪即可食用。意大利麪含有豐富的碳水化合物，蝦仁又有大量的優質蛋白質，對增肌增重有很大的幫助。

6.金槍魚沙拉

金槍魚沙拉主要包括糙米和金槍魚、三文魚等深海魚類，可以適當加入西藍花、南瓜等蔬菜，配合一杯牛奶或酸奶食用更佳。

7.牛肉紅薯餐

取200克牛肉或豬肉小火香煎後切塊，拌入煮熟切塊的紅薯中，淋上適量的調味汁即可食用，還可以根據個人口味加入適量的杏仁、核桃等堅果，對於增肌增重也有好處。

8.鴨胸肉沙拉

鴨胸肉的脂肪含量低，蛋白質豐富，有助於增肌塑身，可以將鴨胸肉加熱後切塊拌入糙米、意大利麪中製成沙拉食用，配合一杯沖泡蛋白粉或牛奶效果更好。

9.玉米吞拿魚沙拉

取水煮吞拿魚150克，甜玉米250克，加入橄欖油一小勺、適量精鹽、雞精和米醋，拌勻後即可食用，還可以根據情況加入適量的生菜或聖女果等水果。

10.豚骨拉麪

豬骨焯水後熬煮至濃白，加入精鹽、味精等進行簡單調味後可以與麪條一同製成豚骨拉麪，對於增肌增重都有好處。但豬肉中熱量和脂肪含量較高，雖然適宜消瘦的人羣增重，也要注意控制食用量，以免脂肪過度堆積。

增肌會增加脂肪嗎

我只能告訴你會。但是多少無法說。這要根據你吃多少和吸收率決定，還有你的鍛鍊量，天賦決定。根本沒有什麼所謂的乾淨增肌，不存在的。先說個原理。你應該也知道，吃多了長胖這個事吧。每個人有一個每日需求能量值。這個每個人都不一樣。還根據你當天運動量會有變化。打個比方。你一天需求1500大卡能量。如果你吃過了1500。那這能量不可能憑空消失吧。所以就拿來合成你身上的肌肉或者肥肉了。如果你完全不怎麼動。那大部分合成的就是肥肉。吃的越多。肥肉合成量就越多。這就是上面說的根據吃了多少。順便說的一個就是如果你吸收能量不好。那吃的很多就浪費了。這就是所謂的吸收率。具體怎麼算我之後舉例。如果你吃多了。打個比方，你吃了2000大卡。那多了500大卡。如果你在運動（力量訓練，非馬拉松那種耐力訓練，那種不怎麼增肌）。那這些能量就大部分拿來合成肌肉。但是這個能合成多少就看你練的有多狠。天賦有多高了。但是天賦再高也也有個極限的。人體合成肌肉能力有上限的。如果你一天吃太多了。吃了3000，4000大卡。那多的1500，2000大卡能量。怎麼也不可能全部合成肌肉。多的就合成肥肉了。具體這個比例多少就是天賦問題了。每一種食物，提供的能量都是可以計算出來的。雖然可能根據吸收率不一樣。具體吸收值會有波動。但是人是活的。如果一段時間發現不符合計算值，那看情況改就行。舉例，熟米飯，每100g，提供116千卡（千卡等於大卡，這兩個是一樣單位）。所以你吃了多少克都是可以知道的。其他食物一樣可以定量。只是我們中餐都是混炒，有點麻煩而已。

所以每個人都不一樣。就算是兩個每日需求代謝量一樣的。吃一樣的東西。練的一樣。也無法保證兩個人增肌和肥肉比例一樣。我只能告訴你。我們健身一般控制每日飲食不超太多。大概在400到500大卡。這樣在鍛鍊。讓脂肪長的不多。等到慢慢的決得脂肪率太多了。那時候肌肉也有了。在通過減脂減掉脂肪。

增肌的好處

首先肯定的是,肌肉增加,可以讓我們形體變得更加好看有型性感。想要自己身材凹凸有致性感動人,那麼一定少不了各種肌肉的鍛鍊。而增肌,就可以讓你練出肱二頭肌、胸肌、腹肌、人魚線、馬甲線、倒三角和修長有力的腿部。