睡眠質量怎麼提高

睡眠質量怎麼提高，隨着社會的發展，生活節奏加快，繁重的工作和學習，導致睡眠不足的現象普遍存在，對生活和健康造成了不良影響。下面分享睡眠質量怎麼提高。

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1、晚餐不要吃太飽

正常情況下，晚餐結束最好的時間在每天20點前，才能保證晚餐與睡眠時間相差2-4小時。一般來說，早中晚三餐食物量的比例應爲3：4：3;如果晚上九或十點鐘才能進食，其比例應爲4：4：2，既能保證活動時能量的供給，又能在睡眠中讓胃腸得到休息。

晚餐過飽又迅速入睡，會增加腸胃負擔，並對周圍器官造成壓迫，這些信息都會傳遞給大腦，造成晚間多夢甚至失眠等狀況。長此以往，容易引起神經衰弱。而心血管系統也會受到影響，並有可能引起糖尿病、腸癌、泌尿系統結石等問題。

2、睡前放鬆精神

其實睡眠是一個非常自然的過程，我們應該自然的感覺到睡意，然後自然的入睡。但是如果你的精神狀態一直處於亢奮之中，那就很難放鬆自己，進入睡眠的狀態之中哦!而且此時越是強迫自己，就越不會產生睡意哦!

你可以試試睡前在戶外散步或是上牀前沐浴，它們都能讓你的精神放鬆，更快進入睡眠。除了傳統的熱牛奶外，你可以進食適量水果。

蘋果、香蕉、橘、橙、梨等這類果香，對神經系統有鎮靜作用。

　　

3、睡覺時關燈

有些人說自己沒有安全感，所以睡覺時候喜歡開着燈，其實開燈睡覺很容易患上白血病，同時睡眠直來給你也會受到影響，燈光會讓人的'睡眠不穩定，開燈睡覺也會影響生物鐘的，如果想要睡的好，就需要把燈關上。

4、良好的睡眠姿勢

睡覺的時候姿勢是很重要的，如果姿勢不對會壓到不該壓的器官，睡眠質量自然會受影響，科學研究表明往右側睡覺是對身體好的姿勢，對心臟、肝臟等器官都有益，切記不要趴着睡覺，否則會傷害頸椎和腰部的。

5、經常鍛鍊身體

如果每天可以抽出半小時來鍛鍊身體，還可以緩解工作和生活中的壓力，在鍛鍊的時候還可以看着歡快的節目，或是聽着舒緩的音樂，或是和家人朋友談心，這樣是提高睡眠質量很好的方法，同時鍛鍊身體對女性健康很重要。

6、釋放壓力

現在很多人失眠都是因爲壓力太大導致的，想要改善睡眠質量就需要釋放壓力，不管你用什麼方法釋放壓力，只要不損害別人的利益就可以了，壓力釋放出來了，身體也就可以放鬆了，睡眠質量也就有保證了。

7、順應生物鐘

如果我們每天準時起牀，定時去迎接每天早晨的陽光，那麼你的生物鐘就會準時運轉。研究表明，這是提高睡眠質量的關鍵要素之一。

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1、睡眠姿勢

不少人睡眠醒來，覺得頭痛、腰痠背痛、疲憊不堪，究其原因，主要是因爲睡姿不當造成的。 什麼樣的睡眠姿勢最好？古代養生學者有以“睡如弓”的姿勢爲好。因爲右側臥位時，肢體自然屈曲，全身的肌肉也能達到比較滿意的放鬆。不過睡覺姿勢不能一直固定不變，一般睡覺時候也難免會不自覺的翻身。

中國中醫科學院王敬教授強調，“一般人在每晚的.睡眠中都會變換幾種睡姿。即使是右側臥位，如果長期姿勢不變，也會對肩關節造成不利影響。”因此，易於入睡，睡得自然舒適即可。

2、睡眠時間

是否有時醒來後，身體會神奇般地恢復力量，而有時卻感覺比睡覺之前還累？這是由於睡眠的深度和狀態所不同所導致的。按照《黃帝內經》睡眠理論，夜半子時爲陰陽大會、水火交泰之際，稱爲“合陰”，是一天中陰氣最重的時候，也是進入最佳睡眠狀態的時刻。

中醫睡眠機制是：陰氣盛則寐（mèi）（入眠），陽氣盛則寤（wù）（醒來）。所以夜晚應該在子時（21—23點）以前上牀，在子時進入最佳睡眠狀態。

　　

3、睡眠環境與寢具

睡眠環境以安靜、乾淨和舒適爲宜，睡覺時應關燈或使光線處於最低狀態，避免光線對睡眠的影響。冬季要防風保暖，可選用保暖鬆軟的綿被、羽絨被等。不宜睡臥當風或牀頭放置火爐。枕頭的高低因人而異，通常高度是側臥時與肩平，仰臥時亦覺舒適，大約自己一個拳頭或拳半高。

寬度應能使頭與頸部均能枕於其上，且頸部着枕處稍高。

4、睡前調理

睡前忌憂慮惱怒，睡前要儘量避免大喜大怒，可身心放鬆洗個熱水澡等，以平心氣助入睡。睡前少說話，因爲說話太多容易使大腦興奮，思維活躍，從而使人難以入睡；睡前不宜飢飽失常，晚上進食過飽或飲水太多，則胃中飽脹不適或飲多尿頻，影響睡眠；睡前飲食宜清淡易消化，少飲濃茶、咖啡等使人精神亢奮的咖啡因等物質，喝了易造成入睡困難。

睡前可熱水泡腳，因爲腳是離心臟最遠的部分，不容易得到氧份與血液。特別是在冬天，腳容易受涼，睡前用溫熱的水泡一泡腳，對促進身體血液循環、加速新陳代謝有好處，有助睡眠。

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提高睡眠質量的12種食物

1、食醋催眠

有些人長途旅行後，勞累過度，夜難安睡，可用一湯匙食醋兌入溫開水中慢服。飲後靜心閉目，不久便會入睡。

2、糖水催眠

若因煩躁發怒而難以入睡，可飲一杯糖水。因爲糖水在體內可轉化爲大量血清素，此物質進入大腦，可使大腦皮層抑制而易入睡。

3.牛奶催眠

牛奶中色氨酸是人體八種必需的氨基酸之一，它不僅有抑制大腦興奮的作用，還含有能使人產生疲倦感覺的作用。它是體內不可缺少的氨基酸之一，一杯牛奶中的含量足夠起到使人安眠的作用，可使人較快地進入夢鄉。

4.水果催眠

過度疲勞而失眠的人，臨睡前吃蘋果、香蕉等水果，可抗肌肉疲勞;若把桔橙一類的水果放在枕邊，其香味也能促進睡眠。

5.麪包催眠

當你失眠的時候，吃一點麪包，能使你平靜下來，催你入眠。

6.小米催眠

小米除含有豐富的營養成分外，小米中色氨酸含量爲穀類之首。中醫認爲，它具有健脾、和胃、安眠等功效。食法：取小米適量，加水煮粥，晚餐食用或睡前食用，可收安眠之效。

7.鮮藕催眠

藕中含有大量的碳水化合物及豐富的鈣、磷、鐵等和多種維生素，具有清熱、養血、除煩等功效。可治血虛失眠。食法：取鮮藕以小火煨爛，切片後加適量蜂蜜，可隨意食用，有安神入睡之功效。

8.葵花籽催眠

葵花籽富含蛋白質、糖類、多種維生素和多種氨基酸及不飽和脂肪酸等，具有平肝、養血、降低血壓和膽固醇等功效。每晚嗑一把葵花籽，有很好的安眠功效。

　　

9.蓮子催眠

蓮子清香可口，具有補心益脾、養血安神等功效。近年來，生物學家經過試驗證實，蓮子中含有的.蓮子鹼、芳香甙等成分有鎮靜作用;食用後可促進胰腺分泌胰島素，進而可增加5 羥色胺的供給量，故能使人入睡。每晚睡前服用糖水煮蓮子會有良好的助眠作用。

10.大棗催眠

大棗味甘，含糖類、蛋白質、維生素C、有機酸、粘液質、鈣、磷、鐵等，有補脾、安神的功效。每晚用大棗30～60g，加水適量煮食，有助於入眠。

11.促眠飲料

取洋蔥100g切片，浸泡在600mL燒酒中，1星期後取出。以洋蔥酒10ml，牛奶約90ml，雞蛋1個，蘋果半個榨汁。調和後，於睡前30分鐘飲用。

12.萵筍催眠

萵筍中有一種乳白色漿液，具有安神鎮靜作用，且沒有毒性，最適宜神經衰弱失眠者。使用時，把萵筍帶皮切片煮熟喝湯，特別是睡前服用，更具有助眠功效。