力量練習的基本要領

力量練習的基本要領，力量練習是長壽方案的必要組成部分，一旦掌握了它的基本要領，使它成爲日常生活中的慣例，你就會變得年輕、強壯和健康，力量訓練又稱爲無氧訓練，是一種非常消耗體能的運動，運動完後你會感覺非常非常累，下面介紹力量練習的基本要領。

力量練習的基本要領1

核心肌肉（包括腰腹肌、下背肌和骨盆底肌羣）優先。鍛鍊其他肌肉前，首先鍛鍊身體中央的核心肌肉，這一過程至少要維持2周。

切勿爲了提高重量而忽略了姿勢。前14周不斷增加所用啞鈴的重量（最好是在教練的監督下），接下來的練習中再緩慢增加。

8/12規則。所使用的啞鈴至少要舉起8次，才能達到效果，否則可能太重。但如果能舉起12下，則表示太輕，你所得到的只是肌肉的耐力訓練，而不是力量訓練。反覆舉起9?12次，使想要鍛鍊的肌肉有一定疲倦感。

練習舉重最吃力的時候要注意呼氣。

首先堅持每天步行，在加強小腿肌肉後，在斜坡或山丘上步行最佳。

只有在進行力量訓練和毎天步行後，才能開始強度較大的心血管訓練。

堅持就是勝利。90天后，運動會變成一種樂趣。

絕佳的力量訓練：額外的收穫

從下面的前7項開始訓練，鍛鍊核心肌肉。一個月後再添加另外7項。這些都可以配合器材、啞鈴或阻力帶來練習。我描述了我是如何通過啞鈴進行練習的，你也可以配合阻力帶來練習。

記住上面所說的七條規律，選擇你可以練習8?12次的啞鈴或阻力帶，完成一整套練習後（完成當天的7項或14項），從頭到尾重複一逅，感覺吃力時注意呼氣。

掌握前7項至少2周後開始後7項練習，最好是每隔1天練習前7項，一整月後，再開始後7項。

由於能夠鍛鍊到各個肌肉組，這14項練習是十分有趣的。但一開始不要自己嘗試，要和受過訓練的夥伴、最好是專業教練一起練習。三個訓練課程後，詢問夥伴或教練自己是否具備了獨立練習的能力。

（一）俯身單替啞鈴划船，啞鈴重量隨意

鍛鍊肌肉組：主要是背部肌肉，包括背闊肌和背部下側肌肉

起始姿勢：找一把牢固、舒適的長凳或不帶輪子的椅子。背部與地面平行，將左膝與左臂放在長凳上，用懸在身體一側的右臂舉起啞鈴。

動作：將啞鈴舉向身體軀幹，保持肘部緊貼體側，向上舉起時呼氣。舉8到12下後，換另一隻手。記住肘部一定要保持在體側，啞鈴朝內舉。

注意事項：

身體保持穩定，只用手臂和背部肌肉發力。

重複動作時肩胛骨不能放鬆。

不要將肩部擡到耳朵處，儘量下拉肩胛骨。

（二）原地箭步蹲，啞鈴重量隨意

主要鍛鍊肌肉組：四頭肌（大腿前側）、腿筋（大腿後部）和臀部肌肉

起始姿勢：雙腳自然分開站立，將一隻腳置幹另一隻之前，兩個腳尖都向前，重心落於兩腳之間。若想加強腿部肌肉，可兩手各握等重的`啞鈴。

動作：重心向前，脊椎挺直，膝蓋彎曲，後腿膝蓋朝地面下蹲，後腳跟可以擡起。後腿膝蓋離地1到2英寸時停住，前腿大腿與地面平行，膝蓋成90度彎曲。重心落於兩腳之間，背部用力，恢復到起始姿勢，重複動作直到完成一組。然後換另一側。

注意事項：

前腿彎曲時膝蓋不能超過腳趾，啞鈴應垂直向下，不要朝前。

保持雙腳都朝前（後腳有稍稍斜側的趨勢）。

　　

（三）下蹲

主要鍛鍊肌肉組：四頭肌、腿筋和臀部肌肉（大腿前側、後側和臀部）

起始姿勢：雙腿分開站立，兩腳距離與肩同寬，腳尖向前或稍稍向外。如果想加強肌肉的鍛鍊，兩手可各握等重的啞鈴。

動作：重心向前，胸部擡起，肩胛骨併攏並下沉，下腰保持自然凹弧，肚臍向內收縮。緩慢彎曲膝蓋，臀部向後翹起，同時向下，直到大腿與地面幾乎平行，然後慢慢恢復到起始狀態。

注意事項：

上體軀幹挺直，但不要過分前傾。臀部下沉時，軀幹保持上挺。

腿部彎曲時膝蓋不能超過腳趾。鉺部同時要向後，不要一味向下。

腳跟着地。

膝蓋與腳址保持同一方向，不要向內彎曲。

通常在進行此項目練習時，我會將一個直徑爲2英尺的球放在背後，抵住身後的牆。在我上下運動時，球也沿著牆上下滾動。

（四）小腿單腿擡起，啞鈴重量隨意

鍛鍊肌肉：腓腸肌和比目魚肌（小腿肌肉）

起始姿勢：右腳掌着地站在臺階邊緣。右手握啞鈴，左手抓住橫杆或扶手以保持平衡。向上擡左腳，在右腳腳踝附近自然懸空。放下右腳踝，儘量放至臺階邊以下。

動作：右膝挺直，但不要緊繃，小腿用力，腳尖點地，整個人儘量向上提，然後緩慢恢復到起始姿勢。重複該動作，完成一組後， 換另一條腿。

注意事項：

保持腳踝和腳掌成一直線，使身體重心始終落在腳掌上，腳踝不要偏移或扭曲。

不要迅速恢復到起始姿勢，否則會造成腳踝上下衝擊。

初學者可以先在乎地上使用雙腿進行該練習，剛開始不必使用啞鈴，慢慢過渡到單腿、臺階，最後加上啞鈴。

力量練習的基本要領2

力量運動減肥嗎

力量舉有助於減脂，但不是唯一的減脂方法

因爲力量訓練可以增加肌肉量，而肌肉是身體代謝率的主要部分，具有較高的燃脂能力

同時，強化身體的核心肌羣也可以提高身體的穩定性和代謝率

但是，減脂還需要配合飲食控制和有氧運動才能達到更好的效果

除了力量訓練，跑步、游泳、跳繩等有氧運動也是減脂的有效方式

飲食方面，合理控制熱量攝入，減少高脂、高糖食品的攝入，增加蛋白質和膳食纖維等營養素的攝入也很重要。

綜上所述，力量訓練可以輔助減脂，但要想減脂達到最佳效果，需要搭配其他運動和飲食控制

　　

純做力量訓練能減脂嗎

很明顯，增肌肌肉的含量確實可以起到減脂的作用

我給你打個比方，1.5噸的車和3噸的車用同樣的發動機，是不是3噸的車會更加的廢油呢？如果你增肌了肌肉含量，也就相當於汽車給自己增加了噸位，這樣消耗的能量自然是更大的`。

當然，如果你脂肪確實不少，我覺得純粹的力量訓練可能還遠遠不夠

每一個訓練者可能都需要適當的進行一些有氧或是高強度的訓練

簡單的理解就是，運動時多樣化的，不同的運動對身體有着不同的益處，爲了能夠全面的提升身體素質，其實我們每個喜愛健身的人，都應該嘗試更多的訓練方式，其實也包括拉伸放鬆這些內容。

如果你是以力量訓練爲主的訓練者，實際上每個周的訓練安排裏應該至少要有1-2次的有氧運動，這個有氧可以是日常的跑步，或是HIIT的高強度訓練，這樣不僅能夠提高心肺能力，還特別有助於使你的身體變得更精瘦。

如果你能夠長期的規律的進行力量訓練和HIIT訓練，相信在不久的將來，你會發現自己的身材更好看了

除了以上所說的這些之外，想要減脂不僅是運動，在飲食方面可能也需要注意很多問題

可是飲食的問題不能一概而論，每個人都應該尋找適合自己的飲食方法

像碳水、脂肪、蛋白質的攝入量總是要精打細算一下，保證一定的攝入量，並且保證每天的消耗量高於攝入量，相信你的好身材會離你越來越近。

力量練習的基本要領3

力量訓練消耗多少熱量

30分鐘體育鍛煉的熱量消耗(卡路里)估計

運動方式　六十公斤成人（卡）八十公斤成人（卡）

中速走130-180

騎車180-240

游泳210-300

慢跑300-400

滑冰210-280

健美操180-240

羽毛球單打180-270

力量訓練210-240

如上表所示，力量訓練所要消耗的熱量可以比騎車或走路更多。另外，因爲力量訓練會促進你的身體的肌肉和骨骼的增加，即使你已停止鍛鍊，能量消耗還會繼續，以便你的身體生成新的肌肉組織。通過力量訓練，你的身體已經變成一個消耗熱量和脂肪的高效能機器，如果你是想要減少脂肪、以達到健美的目標。

　　

力量訓練後吃什麼

原則:補充鹼性食品。因爲運動後體內的糖、脂肪、蛋白質會大量分解而產生較多的酸，使人感到肌肉痠痛，疲勞倦怠。如果再吃肉類或喝可口可樂等含糖高的酸性食品，反而會增加血液中酸度，從而更爲加重人體肌肉的痠痛程度，使疲勞更無法及時消除。

推薦:飲料可選擇牛奶、豆漿、茶水、果汁(不加糖)、礦泉水或白開水。豆類也是好的食物選擇。

力量訓練的注意事項

1、合理選擇訓練方法增強肌力的效果與選擇的訓練方法直接有關。訓練前應先評估訓練部位的關節活動範圍和肌力情況，根據評估結果選擇訓練方法

2、合理調整運動強度運動強度包括重量和重複頻率。患者鍛鍊時的最大抗阻重量應該適當小於患者的最大收縮力，施加的重量或阻力應恆定。避免突然的暴力或阻力增加。若患者不能完成全範圍關節運動、運動肢體疼痛、肌肉震顫或出現代償性運動時應降低負荷或阻力。

3、無痛訓練肌力訓練時應該在無痛的前提下進行。因爲疼痛提示肌肉損傷，疼痛時的肌肉痙攣也造成額外負荷，勉強訓練將導致嚴重肌肉或軟組織炎症或損害。

4、避免過度訓練肌力訓練後短時間內的肌肉痠痛是正常現象，有利於肌肉纖維的'蛋白合成。但是運動當時肌肉嚴重疼痛提示運動強度過大，而次日晨的痠痛或疲勞增加說明運動量過大。這兩種情況都需要避免。

5、充分進行準備活動和放鬆活動訓練前必須有充分的準備活動，使即將運動的肌肉、韌帶、關節和心血管系統預熱，避免突然運動導致適應障礙和合並症。

6、注意心血管反應運動時心血管將有不同程度的應激反應。有高血壓、冠心病或其他心血管疾病者應注意運動時的心血管反應，避免過分的訓練導致心血管意外。