果糖是什麼 果糖是好是壞

現今關於健康飲食的網路資訊充斥，民衆或有聽過「果糖是最不健康的糖類，連螞蟻都不吃」、「果糖比蔗糖熱量低，可以幫助減肥」、「果糖不易代謝」，應該多吃蔗糖」、「果糖都是人工化學制成的」等說法，在糖類的選擇上無所適從。究竟果糖是好是壞呢?

果糖是什麼糖

果糖是一種容易被吸收的單糖，由澱粉而來，易溶於水，一般水果類及根莖類作物皆含有果糖，它是甜度最高的天然糖類，甜度約爲蔗糖的1.73倍。就營養學而言，果糖與葡萄糖相比，較不易升高血糖，因此曾被推薦爲糖尿病患者的糖類取代品。果糖不容易結晶，大部分會製成「高果糖糖漿」使用，由於果糖甜度高於蔗糖，可以節省用量，又爲液態、方便調和，所以廣受飲料商歡迎，市面上幾乎所有含糖飲料都會添加果糖增味。

高果糖糖漿：

高果糖糖漿多半以玉米澱粉爲原料，經酵素水解、轉化形成不同果糖濃度的糖漿，故有時又稱作「高果糖玉米糖漿」(high fructose corn syrup,HFCS)，常見標示純度爲42%、55%、90%，意爲含有多少%數的果糖，其餘則爲葡萄糖。於果糖甜度遠高於蔗糖，可以節省用量，又爲液態，所以廣受飲料商歡迎，幾乎所有含糖飲料都會添加果糖增味。此外，很多人把高果糖糖漿視爲非天然的食品添加物，事實上在國際食品規範中，它被視爲食品原料，沒有用量和使用範圍的規定，但這也是許多飲料或點心中容易添加過量果糖的原因。

糖類過量都會爲害健康

民衆應培養正確觀念：對身體再好的食材，食用過量都可能危害健康!

過去常常認爲「果糖」的化學結構特性，容易轉變成三酸甘油酯，進而在肝臟合成脂肪並囤積，格外造成肝臟負擔，故應該多食用蔗糖對身體較好，但「蔗糖」分子是由葡萄糖分子加上果糖分子構成，也含有果糖，可以說並非「果糖」特別不健康，而是「所有糖類都應該適量食用」，畢竟精製糖本身營養價值就低，空有熱量，吃多了都會對身體造成負擔。要注意的是，由於高果糖糖漿難以產生飽足感，特別容易攝取過量。

注意每日糖份攝取量

依照世界衛生組織(WHO)建議之成人每日糖類建議攝取量( 連結)，添加糖(含葡萄糖、果糖、蔗糖等各種糖類)攝取量不宜超過總熱量10%，最好能低於5%，若以「成人每日建議攝取熱量：2000kcal」計算，糖類攝取量應低於200大卡，以「1g葡萄糖=4kcal」計算，即每日糖攝取量應少於50g。

常見糖類數據表格 (參考資料)：

手搖杯隱藏高果糖陷阱

手搖杯現今逐漸佔據了人們的生活，含糖飲料已然成爲不可或缺的日常，市面上也常出現標榜「微糖」、「天然果糖」、「只加蜂蜜不加糖」的手搖飲，反而讓許多民衆有恃無恐，不小心攝取過多糖份，然而一杯700ml的全糖珍珠奶茶，含糖量約70g，一杯就超過了每日糖份攝取量，即使點選「少糖」、「微糖」、「蜂蜜飲」，一樣含有大量糖份，長久下來嚴重危害健康，建議民衆還是多喝水、自制果汁，注意糖分攝取，平時注意均衡飲食，勿將零食點心或手搖杯當正餐食用，避免掉入高果糖陷阱;另外，市售的早餐麥片、低卡瘦身果昔等也都有添加果糖，若希望達到健康效果，建議還是要選擇「無糖」的品項。