體脂率高怎麼降下來

飲食控油脂、少吃碳水化合物、有氧運動燃脂等等。

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1、飲食控油脂：脂肪的形成養分，多來自高碳水化合物和高油脂飲食。

2、當吃越多碳水化合物，例如高糖、高澱粉的精緻化糕餅、點心，血糖就越高，胰島素就越多，體內所儲存脂肪量就會增加。

3、因此，要降低體脂率，第一要控制飲食中油脂的攝入。

4、除了少吃高糖、高油脂的食物之外，食物的烹飪方式儘量採用蒸煮的方式，少油炸或煎炒。

5、有氧運動燃脂：有氧運動向來被人們是減肥的最有效的.方法，有氧運動能夠調動人全身的肌肉參和活動，並且氧化過程中消耗人體的大量脂肪。

　　

6、它遵循科學的瘦身原理，例如一般人慢跑一分鐘消耗１５千卡左右熱量，如果每天慢跑３０分鐘，在飲食沒有變化的情況下一星期可減一公斤。

7、各種有氧運動中，要數游泳、跑步、騎自行車、跳繩方法簡單並消脂多。

8、要降低體脂率，就要根據自己身體條件去合理進行有氧運動。

9、力量訓練：想要完美的減肥成功，力量訓練是必不可少的，力量訓練可以增加肌肉，提高肌肉量就能提高基礎代謝。

10、只有基礎代謝上升了，才能在不動的情況下，也能消耗脂肪。

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一、需要知道你的當前熱量

首先要了解自己的基礎代謝率，基礎代謝率（BMR）是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。

你需要知道你每天以及每週可以攝入的卡路里，以保持熱量缺口，這也是涉及減重時最重要的事情

然後，爲了優化減肥效果，你也需要弄清楚你的宏指標，就是你要知道每天需要攝入多少蛋白質，以及自己對碳水化合物和脂肪的反應，也許你對高碳水模式反應更好，或低碳水，甚至是酮類。

需要知道你的當前熱量

現在你弄清楚這些之後，還要弄清楚自己的.飲食習慣和頻率，每天吃2-3頓飯，或者進食窗口，比如：間歇性禁食，就是每天只在8小時之內進食，然後在剩下的時間不吃任何東西。

並不是每個人都有一樣的標準，就像有的人沒時間吃早餐，在中午左右才吃第一頓飯，晚上7-8點吃最後一頓

這樣，每天的進食都在8小時之內，這對飲食管理就很有幫助，因爲比較適合他們的飲食習慣，所以，當他的身體脂肪減少到10%時，他就不會那麼餓了，所以，會讓他堅持這個飲食模式。

　　

二、80/20營養法則

這個營養法則指的是，你80%的卡路里來源應該是完整的，健康的，未加工的食物，這樣能讓你飽腹，健康，並保持營養。

然後，剩下的20%可以花在加工食品，一些垃圾食品，或者你想吃的東西上

80/20營養法則

當一個人會計算卡路里和宏指標，一旦他們知道幾乎可以吃任何食物的同時，也能減掉體內脂肪，可能會吃50%的垃圾食品，只要在熱量缺口內，依然可以減脂。

想要將體脂率降到10%!需(MISSING)要採取以下措施：

1、控制飲食：控制熱量攝入，減少高熱量、高脂肪、高糖分的食物攝入，增加蛋白質和膳食纖維的攝入

2、進行有氧運動：進行有氧運動，如跑步、游泳、騎車等，可有效消耗體內脂肪，達到減脂的效果

3、進行力量訓練：通過進行力量訓練，可以增加肌肉質量，提高身體的代謝率，從而消耗更多的脂肪

4、保持良好的睡眠：睡眠充足有助於調節身體內分泌，增強代謝能力，從而有助於減脂

需要注意的是，減脂是一個長期的過程，需要堅持健康的飲食和運動習慣，同時也需要耐心和恆心

如果你不確定如何制定適合自己的減脂計劃，可以諮詢專業的健身教練或營養師來幫助你制定計劃

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怎樣才能正確減肥

1、你的基數太大

如果你本身是個200多斤的大塊頭，減掉那麼20斤，你也還有180斤，在別人看來，只不過是從大胖子變成了小一號的略大胖子。當然如果你本身體重是120斤，減掉20斤，看不效果那就不用說了。

2、你減掉的是脂肪還是水和肌肉

你減了幾十斤的重量卻沒有在外表上顯露出來，很有可能是因爲你的減肥方法不對。要知道，我們的體重就是由脂肪、肌肉、骨骼、水分這些構成的，水分佔了大概百分之六七十呢。減肥的目標就是減少脂肪，留住肌肉、或者適當增加肌肉，保持水分平衡。

有幾種情況能讓短期內體重快速下降（要注意，這裏說的是體重，不是脂肪）：

拉肚子：很多減肥產品走的就是這條路線；

禁食/苛刻節食：通過過度節食，喝減肥茶等不科學的減肥方法能夠讓你在短時間內體重下降。但是減去的那部分的體重中包括有大量的肌肉和水分，減去的脂肪只是小小的一部分。當你恢復正常飲食後，你的體重一下子就會反彈回來。

大強度大量運動：一般較長時間的`運動後，因爲出汗和呼吸導致體內水分的流失，體重會有下降，甚至會明顯下降。這時候其實不必太高興，這個不是減少了脂肪，而是水分減少了。要知道，一些專業運動員一場球賽下來，體重都能下降20%。

3、你的臉型比較圓

臉大的人確實比較吃虧，顯胖10斤都不止。這種情況沒有更好的建議，你還是繼續堅持吧。把小蠻腰練出來，總好過臉大腰又圓。

　　

怎樣減肥才顯瘦

1、先搞清楚什麼是真瘦

目前通用的計算肥胖標準是BMI：體重（kg）&pide;身高的平方（m2）、

舉個栗子：

一位1、6m的女性，體重爲60kg，那她的BMI=60&pide;(1、6x1、6)≈23、44

中國人的標準，BMI≥24就屬於超重，≥28就屬於肥胖了。

但是BMI有一個明顯的短板，就是隻看體重，不看體重的構成。一個肌肉結實的小夥子，體重可能要比一個同等身高的小胖子重很多，但是視覺上看，肯定是前者瘦很多。

因此想精準的看你是否肥胖，現在流行看體脂率（各大健身機構、體檢機構都可以測量這個指標，現在網上有一些好一點的智能秤也可以測量）。體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，反映人體內脂肪含量的多少，它纔是瘦身的關鍵！

一般來說，男性體脂率約在10%～20%之間則爲正常（最佳數字應該是12%左右），女性體脂率約在17%～30%之間（最佳數字應該是22%左右），爲標準情況。但是，這個標準並不是固定的，會隨年齡變化。女性超過50歲，男性超過55歲，每5歲，體脂百分比標準值可上調2%-3%。

2、堅持力量訓練

不運動或者只做有氧，你身體的肌肉（特別是核心肌肉羣，普通的跑步走路等有氧是鍛鍊不到的）得不到充分的鍛鍊，整個身材看起來就容易鬆鬆垮垮。因此要顯瘦，當然少不了力量訓練。

力量訓練的內容很豐富，比較簡單的動作有俯臥撐、卷腹、引體向上、平板支撐等。力量訓練能夠很好刺激肌肉，如果你沒有訓練基礎的話，建議不要每天進行大量的力量訓練，否則容易導致肌肉勞損。

每次做20分鐘左右即可，每週做2~3次。事實證明，小的慢力量練習（例如深蹲、卷腹）同樣也可以達到很好的減脂和鍛鍊肌肉的效果→（同樣在運動 爲什麼有的人月瘦十幾斤而有人只瘦一點點）