比目魚肌怎麼拉伸 比目魚肌怎麼瘦

比目魚肌是我們小腿後側的一塊肌肉，這塊肌肉在日常行走時都會用到，很多健身動作也都會鍛鍊到它，那麼，鍛鍊完比目魚肌之後我們要怎麼拉伸放鬆呢?

比目魚肌怎麼拉伸

1. 推牆拉伸

動作要領：人面對牆一米左右站着，左腳微微前面邁出比肩部略窄。保持雙腳處於一個平行狀態，雙手撐住牆壁，慢慢彎曲左腳膝蓋，同時右腳跟往後踩，給左腳施壓一定壓力。每組30-40秒之間，雙腿交替重複此動作。

2. 踩牆根拉伸

面對着牆幾釐米站着，雙腿自然微縮站直，伸出右腳腳掌踩在牆上，讓腳掌很牆壁地板成一個直角三角形狀態。右腳前腳掌慢慢往下壓，腳跟保持與地面的接觸，每組動作10-20秒之間，雙腿交替重複此動作。

3. 坐立單腿拉伸

坐在地板上，雙腿自然伸直，右腳腳掌踩着左腳大腿內側，瑜伽帶繞過左腳前腳掌，雙手抓着瑜伽帶兩頭往頭頂方向拉伸，腳跟保持壓地狀態20-30秒，然後換腳重複。

4. 推牆L式拉伸

雙腳併攏離牆一條腿的距離站着，雙手推牆並且雙手保持與肩部同寬，身體重量放到後腳跟上，前腳步微向上擡離地，膝蓋不要繃得太緊，臀部微微往後延展，拉伸脊柱，微收下巴保持30-40秒，然後重心向前腳掌移動踩地。

比目魚肌怎麼瘦

一，坐姿扳腳

1，雙腳伸直腳跟併攏坐在地板上，腳尖朝上。

2，吸氣，用右手將左腳的腳尖向身體方向扳，膝蓋不能彎曲，將力量集中在小腿肌上，保持6秒後慢慢吐氣放開腳尖，回覆坐姿。接着換邊重複。

二，坐姿扳腿

1，雙腳伸直腳跟併攏坐在地板上，腳尖朝上。

2，雙手十指交叉抱住右大腿，吸氣，將大腿儘量往胸口扳，在最近處保持6秒。

3，右腳尖勾起和地面成90度。吐氣，慢慢釋放力量，讓右腳回到地面。換另一邊重複。

比目魚肌鍛鍊方法

1跪姿提踵動作

一般比目魚肌的鍛鍊都需要負重完成，這樣鍛鍊效果比較明顯，一開始我們可以讓身體呈現跪姿跪在長凳上，此時雙腿保持向外懸空的狀態。動作開始，我們將重物掛在我們的小腿處，此時我們身體向下趴下，讓雙手支撐我們的身體保持平衡狀態。動作開始，我們小腿向上擡起，直到我們感覺到極限之後，我們再放鬆雙腿。每次完成動作15個爲一組，可以進行2~3組。

2坐姿提踵動作

這個動作與跪姿提踵動作是有所差異的。一開始我們身體坐好在凳子上，此時雙腿保持自然伸直並且放鬆靠在地面上。動作開始前，我們先將重物掛在我們的腿部上，此時我們調整好呼吸狀態之後，腿部發力，讓腿部能夠向上擡起，直到我們的雙腿保持伸直並且與地面平行的狀態，這時候我們再放鬆雙腿重新開始動作。

3立式負重提踵

這個動作是我們站直完成的，一開始我們需要站在與地面有一定高度差異的地方完成動作。此時我們單腿保持與地面貼緊的狀態，而另一隻腿是想後翹起的，此時我們將重物掛在腿部後翹的一隻腿上，動作開始，支撐我們身體能夠保持平衡的一隻腿向上墊腳，高度越高越好。此時能夠感覺到我們的小腿在用力，然後我們再放鬆腿部，雙腿各完成15個爲一組，每次進行2~3組。

比目魚肌痠痛怎麼恢復

1.熱敷

熱敷是通過熱量使血管擴張，加速局部血液微循環，進而使肌肉鬆弛，促進積聚的乳酸溶解，達到緩解肌肉痠痛的目的。注意熱敷是跑步後腿出現痠痛之後使用。

具體做法：可以使用熱毛巾、暖袋(溫度不宜過高，60度爲宜)直接敷在腿部肌肉痠痛的地方，一次15-20分鐘爲宜，4-6小時一次，直至肌肉痠痛感消除。

2.按摩

第一天跑步之後，可以對腿部進行按摩，能促進血液循環，緩解肌肉緊繃感，促進排酸，從而緩解痠痛感。

具體做法：按摩痠痛肌肉本身，沿着肌肉的走向進行按摩推按即可。

3.口服維生素C和E

有促進結締組織中膠原合成的作用，有助於加速受損組織的修復和緩解痠痛。維生素C不僅是連接組織間的潤滑液的主要成分，還可保護細胞免遭毀壞和防止衰老。

主要來源：堅果類、種籽類、深綠色蔬菜、菜籽油、全穀類等。