深蹲和半蹲哪個傷膝蓋？深蹲和半蹲哪個效果好？

深蹲和半蹲都是大家會選擇的練腿方式，也是現在很多人在家都可以練的一個動作，非常方便。下面本站小編給大家講講深蹲和半蹲哪個傷膝蓋？深蹲和半蹲哪個效果好？

深蹲和半蹲哪個傷膝蓋

很多人認爲半蹲就是四分之一的深蹲其實是在保護膝蓋承受更少的壓力?真的是這樣嗎?事實上結果相反：半蹲，四分之一蹲會給你增加膝蓋上的剪切力。

半蹲會完全激活大腿前側的股四頭肌羣，這時候下蹲時脛骨產生一個向外的拉力(Anterior Tug on theTibia)，而因此產生更多的剪力(Shear)在膝蓋上。你要知道：如果你在深蹲的時候臀部高於膝蓋，那麼這個動作會重點鍛鍊你的股四頭肌，如果你繼續往下深蹲直至臀部低於膝蓋，那麼你的股二頭肌和臀部會開始工作，幫股四頭肌分擔更多壓力。

如果你想讓情況更加惡化的話，不妨試試背靠牆的半蹲，因爲這個時候等於告訴身體的後側肌肉羣不需要做任何的事情。很多人以爲靠牆的半蹲運動可以減輕他膝蓋上的壓力，但這樣的作法反而是增加給予他膝蓋上的剪力。但如果是深蹲到底的話，這時候前後側的肌肉會以相等的作工比例支撐動作，給予關節的壓力也不會只落在膝蓋上，而是可以讓更多的負荷分配到較大的髖關節上。

深蹲到最低點會讓更多的壓力落在膝蓋上?那隻會發生在你不具備良好姿勢的情況下。比如，腳跟離地、把所有的重心都放在膝蓋跟大腿上，而不是像坐椅子一般的直起直下。另外一種情況我們會做半蹲姿勢，是請缺乏下半身活動度的人，採用離心收縮的方式慢慢下蹲至合理的範圍內(身體可控制的範圍)，訓練他的動作控制能力。但絕對不會讓他的背部靠着牆操作，因爲我們希望他身體的後側動力鏈也能夠被啓動。

另一項研究表明，當你在作腿屈伸這樣的孤立股四頭肌的動作時，它其實給你的韌帶帶來了更大的壓力，而且在做孤立動作時，沒有別的肌肉來幫助你保持韌帶的穩定，所以，只要深蹲姿勢正確，這個動作比孤立的腿屈伸還要安全!

深蹲和半蹲哪個效果好

做深蹲時，不管是前蹲舉或後蹲舉，你都會聽過關於蹲的程度：四分之一蹲、平行蹲、低於水平或蹲到底，關於深蹲蹲到什麼程度一直是廣大健身者討論的話題。

其實已經有很多文獻說了，如果你可以的話，就蹲到底。在你能夠保持正確姿勢，能蹲到底就蹲到底，不要去限制下蹲的幅度。

大量訓練實踐證明，蹲到底對腿部力量的增長和圍度的增加更有效。原因是這樣做大腿肌羣能拉伸到極限長度，同時對腰骶部力量增大也更有幫助。另一個作用是對臀大肌的刺激也很大，臀肌圍度也會隨之增長。

深蹲動作規範

腳長及軀幹的長度影響你在進行深蹲時，膝蓋的位置。根據每個人的狀，在進行深蹲時，有人的膝蓋可能會超過腳趾，而有人不會，所以要注意的項目，應該放在以下幾點：

比水平高度在低一點，平行高度的深蹲，對於身體後方的肌肉羣訓練較少，會導致身體肌肉的失衡。所以建議是髖關節的高度要低於膝關節。

往後坐，做深蹲的重點是，現像臀是往後坐的，不是腳往前彎。

膝外開.趾外開，訓練你的內縮肌羣。

後腳跟請着地，腳跟着離地在進行深蹲時，膝蓋也承受壓力。

很多舉重的動作，都會造成膝蓋的受傷，所以先從合適的動作開始訓練起，再漸進式的開始增加重量，讓肌肉在漸進成長的情況下，去負荷更重的重量。

深蹲練習心得

深蹲差不多3個多月，斷斷續續的，不是每天都蹲，平均2天一次，避開生理期那幾天，每次100~300個，現在PP確實比以前豐滿緊實了~只是大腿也一起豐滿了，好在大腿增長的是肌肉不是肥肉，大腿從正面看跟以前差不多，從側面一看，就能看出比之前強壯(寬)許多。。。。

本身是個瘦子，差不多平均每週跳兩三次鄭多燕，結合深蹲，基本上就做這兩種，偶爾還做下手臂練習，不知是天生容易長肌肉還是咋回事兒，我就做了不到5次的手臂練習，胳膊上的肌肉用力的話就很明顯了，可能是我胳膊比較細的緣故吧。。。

現在對健身還在摸索體驗中，不過已經有上癮的跡象。現在已經3月初了，已經差不多健身4、5個月了，具體時間記不太清了。現在臀部和練之前比已經有了明顯的變化，對自己的體型自信了許多。