箭步蹲鍛鍊哪裏肌肉？箭步蹲和深蹲哪個好？

箭步蹲是很多人練習下肢力量的一個動作，效果非常好，尤其是練大腿的力量，堅持下去肯定會收穫意想不到的效果。下面本站小編給大家講講箭步蹲鍛鍊哪裏肌肉？箭步蹲和深蹲哪個好？

箭步蹲鍛鍊哪裏肌肉

箭步蹲主要是鍛鍊下肢肌肉和腰腹肌肉的，我們一起來看看具體可以練到哪些肌肉吧！

股四頭肌

股四頭肌位於大腿前側，由四個頭組成即股直肌、股中肌、股外肌和股內肌組成，是人體最大、最有力的肌肉之一。在練習箭步蹲中，進行下蹲動作時，能很好的刺激到股四頭肌，經常練習能使其得到很好的鍛鍊。

股二頭肌

股二頭肌，位於大腿後側，交叉在膝關節附近的肌腱羣，主要負責控制膝蓋彎曲與大腿伸展的動作，而在箭步蹲鍛鍊過程中，有屈膝動作，蹲下起來都會刺激股二頭肌，從而得到鍛鍊。

臀大肌

在箭步蹲身體往下壓的過程中，臀部肌肉也是需要處在緊繃狀態，參與到箭步蹲這個運動中來的，特別是臀大肌，能在練習過程中受到刺激，起到不錯的鍛鍊效果。

腰腹部肌肉

腰腹部肌肉在箭步蹲過程中中也是起到協調作用的，幫助人體在蹲下時保持平穩的狀態，因此練習箭步蹲也能鍛鍊到腰腹部的肌肉。

箭步蹲和深蹲哪個好

箭步蹲：箭步蹲是一個臀腿綜合訓練動作，除了能鍛鍊大腿、臀部之外，還能鍛鍊到核心肌肉。而且因爲腳步是一前一後的，身體容易搖擺不平衡，會更加刺激肌肉來保持平衡，鍛鍊強度相對深蹲要大一些。但對於伸膝肌羣的刺激卻遠遠不如深蹲來的直接。

深蹲：深蹲是個能鍛鍊到大部分下半身肌肉的訓練動作，包括大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。深蹲的最重要作用還是培養伸膝的力量，而對於囯繩肌的培養卻有限。

箭步蹲和深蹲雖然動作有些不一樣，但都是腿部力量訓練的有效動作，都對臀部肌肉有很好的鍛鍊，如果說練習深蹲讓你的臀部更有力，更結實，那箭步蹲可以更有針對性的讓你臀部變翹，更有線條，要說哪個更好其實是沒有定論的。選擇箭步蹲還是深蹲好沒有統一的答案，可以根據自身的喜好、需求來選擇。不過建議可以將兩者結合起來，如制定以深蹲爲核心訓練，而箭步蹲爲輔助力量訓練的訓練計劃，這樣鍛鍊效果會更佳。

箭步蹲動作要點

起始姿勢：站立，雙腳併攏。肩胛骨收緊，腹部收緊，以穩定你的脊椎。

動作要領：

1、慢慢地擡起一隻腳離地面，另一條腿保持平衡，不要晃動。保持這個姿勢向前跨出一步腳跟先落地。重心慢慢前移，上半身直立，膝蓋不要超過腳尖。

2、這時候已經形成弓步(或箭步蹲姿勢)，臀部朝地板向下一定，避免向前。繼續降低到你認爲舒適的位置，直到你的大腿前側變與地面平行和脛骨輕微前傾。在運動過程中，後面的腿也跟着臀部下降而彎曲，注意保持背部挺直。

3、與用力蹬小腿前側，激活你的大腿和臀部肌肉，返回到你的起始位置。

4、在做的時候請始終保持住你的上半身挺胸擡頭。不得向前彎腰。

5、在做的過程中，請用你的意念保持住用屁股發力。

6、腿向前邁是鍛鍊屁股的。腿向後邁是鍛鍊大腿的。

箭步蹲注意事項

最需要注意的就是體態問題，說到體態就會說到力線，箭步蹲的時候，大家可以發現，首先兩腿分開的距離是與髖同寬的，也就是說髖關節剛好處在中間的位置，下蹲的時候，腳尖、膝關節、髖關節、到肚臍眼，都是處在向前的力線上的。膝蓋不要內扣也不要外翻，屁股不要偏移，也不要左搖右擺，別亂動，會泄····力的!

關節保持在相同的力線上，那麼關節就不會出現偏轉的裏，大家都知道，關節受力不均勻是出現磨損的重要原因。

下蹲的時候，蹲到前後兩個膝關節呈90°，前面小腿垂直地面，大腿平行地面，後面小腿平行地面，大腿垂直地面。

膝關節始終不能鎖死，上半身保持挺直，尤其是腰背，不要鬆懈!