睡前瑜伽動作治療失眠

打坐姿勢、雙腿向前散開的姿勢、仰臥姿勢。

睡前瑜伽動作治療失眠1

輔具：瑜伽磚、毯子和墊子

熱身：以嬰兒式開始，持續 1 分鐘（10-15 次呼吸）

蜥蜴式|每邊1分鐘

　　

下犬式開始，左腳向前放在雙手之間，右膝放在地上。肘部放在瑜伽磚或地上。保持 10-15 次呼吸。然後換邊練習。

蝗蟲式|1分鐘

　　

俯臥。在臀部下方放一條摺疊的毯子。雙手在背後相扣，或將雙臂擡起，肘部彎曲。呼氣，將腳尖壓入地面。吸氣，擡起胸部和手臂。凝視前方。保持 10-15 次呼吸。

站立前屈|1分鐘

　　

山式站立。雙腳分開與髖同寬，膝蓋微彎曲。呼氣向下伸展，頭向下垂落。互抱手肘，或放在腳兩側。在這裏停留 10-15 次呼吸。

雙角式|1分鐘

　　

站立，雙腳分開，腳趾微向內轉。吸氣擡起胸部。呼氣從臀部開始向前摺疊，手放在墊子上，肘部彎曲。也可以將手放在背後合十。保持10-15 次呼吸。

單腿頭碰膝式 |每邊1分鐘

　　

坐在墊子上，雙腿伸直。左腳掌靠在右大腿內側，呼氣，向前摺疊向右腿，可以將前額放在瑜伽磚上。保持10-15 次呼吸。然後換邊練習。

坐立前屈|1分鐘

　　

坐在摺疊的毯子上，雙腿伸直。呼氣，向前摺疊，保持你的脊椎延展，抓住腳或小腿，肘部彎曲，手臂放鬆。將前額放在瑜伽磚上。保持 10-15 次呼吸。

仰臥束角式|2分鐘

　　

坐立，在骶骨底部放一個墊子，然後在其遠端放一條摺疊的毯子。彎曲膝蓋，腳掌相對。仰臥在枕墊上，將頭靠在毯子上，使您的`頭部高於心臟。放鬆你的腿、肩膀和脖子。在這裏停留 10-15 次呼吸。

坐角式|每邊1分鐘

　　

坐下，雙腿張開。在右小腿內側放一個瑜伽磚。吸氣拉長脊柱。呼氣，身體前傾，輕輕將胸部扭向右腿，將指尖或手放在墊子上，讓前額擱在瑜伽磚上。保持 5 次呼吸。吸氣慢慢擡起身。換邊練習

仰臥英雄式|3分鐘

如果您腰部緊繃或疼痛，或者膝蓋有任何壓痛，請跳過此姿勢。

　　

坐在腳後跟上，在骶骨底部放一個墊子。腳踝比臀部寬一點，坐在它們之間。慢慢地靠在枕墊上，用毯子支撐着你的頭。保持 30-45 次呼吸。

仰臥手抓腳趾伸展式|每邊1分鐘

　　

仰臥，大腳趾併攏。吸氣擡起右腿，抱住大腿後部。將你的大腿靠在手上，直到你感覺到拉伸而不是拉緊。保持 5-10 次呼吸。然後換邊練習。

橋式|1分鐘

　　

仰臥。彎曲膝蓋，雙腳分開與髖同寬，吸氣，擡起骨盆。在骶骨下放一塊瑜伽磚，然後將您的體重放到瑜伽磚上。手臂放於地上，擡起胸腔。保持 10-15 次呼吸。

靠牆上伸腿式|3分鐘

　　

靠牆坐好，然後慢慢向後躺，背部放到地上，雙腿靠在牆上。臀部儘可能靠近牆壁。讓腿放鬆到牆上，將手臂放在身體兩側，手掌向上。保持 30-45 次呼吸。

坐立扭轉|1分鐘

　　

坐在毯子上，交叉腳踝。吸氣並擡起脊椎，然後呼氣，將左手放在右膝外側。將右手放在身後的地板上以獲得支撐。吸氣拉長；呼氣讓扭轉更深。保持 10-15 次呼吸。然後換邊練習。

睡前瑜伽動作治療失眠2

1. 寬膝嬰兒式

這種休息姿勢提供了一種平靜和穩定的感覺。

　　

跪在地上，將大腳趾併攏。膝蓋分開，寬度與墊子的邊緣一樣寬。

呼氣並將軀幹下沉到大腿上。向前伸手，手掌向下放在墊子上。

前額觸地。輕輕地滾動頭。釋放眉毛的緊張感。通過鼻子緩慢而穩定地呼吸。

2. 站立前屈

　　

雙腳分開與髖同寬站立。深吸氣。呼氣，將軀幹向前伸展到雙腿上方，以拉長脊柱。

抓住你的肘部或讓你的手放在小腿或地上。這種向前彎曲可以讓您放鬆頸部緊張，並輕輕拉伸膕繩肌、小腿和臀部。

通過鼻子緩慢而平穩地吸氣和呼氣。輕輕搖頭，以放鬆頸部肌肉。

3. 靠牆半前屈

　　

站在離牆大約一英尺的地方。腳打開與髖同寬，雙手按在牆上，向後退一步，降低軀幹，讓背部平坦，使軀幹垂直於地面。

用手掌將牆壁推離您的.身體以拉長背部。保持耳朵與手臂成一直線。

調整您與牆壁的距離，確保您的身體呈 90 度角（L 形）。如果離牆壁太近，背部和手臂將無法完全伸展。如果您離牆壁太遠，您將無法向前彎曲。

4.仰臥束角式

這個姿勢可以緩解臀部和腹股溝區域的緊張感。

　　

躺在墊子上。彎曲膝蓋，將腳放在地上，靠近尾骨。腳掌靠在一起，可以在你膝蓋下方放一塊瑜伽磚來支撐你的臀部。

將手臂放鬆在地上，與軀幹成 45 度角，手掌朝向天花板。應該感到臀部和腹股溝有輕微的拉伸感，但不應感到疼痛。

5. 靠牆上伸腿式

　　

墊子靠牆放置。坐在墊子上，身體左側或右側儘可能靠近牆壁，使您的側身與牆壁接觸。

躺在墊子上，輕輕地將雙腿放在牆上。放鬆雙臂放在身體兩側。

您可以在尾骨下方添加一個捲起的墊子，以讓尾骨得到支撐。

睡前瑜伽動作治療失眠3

1：扣首式--嬰兒式放鬆，吸氣，擡起臀部 重心向前頭點地，滾動至頭頂，呼氣 ，臀部坐回腳後跟，這樣上下滾動頭頂 ，按壓百會穴，可以很好的起到安眠休 眠的效果。

　　

2：蝴蝶式--坐到瑜伽墊上或者牀上，雙腳 心腳心相對，保持上身直立，雙手抓住 雙腳，雙腿像蝴蝶一樣上下襬動。也可 以雙腳腳心相對，將上半身向前，頭觸 地或者放到一個抱枕上面，保持10秒， 反覆5組。

這個動作可以很好的拉伸大腿內側韌帶 ，有效的刺激腿內側的肝經、脾經和腎 經以及下背部的膀胱經，同時可以很好 的促進骨盆區域的`血液循環，排出毒素。

　　

3：坐角式--雙腿分開，腳趾回勾，挺直背 部，雙手抓住腳趾，身體慢慢向前壓， 大腿內側和後側有強烈的拉伸感，可以 很好的拉伸到肝經和腎經，補益肝腎， 養血蓄精的作用，保持1分鐘。

　　

4：仰臥坐角式--吸氣，擡起雙腿，呼氣， 腿向兩側打開，保持均勻的呼吸，雙 肩放鬆，做25-30次。

　　

5：仰臥束角式--仰臥彎曲雙膝，雙腳腳心 相對，雙腿自然打開，雙手舒適的放於 頭後上方，保持1分鐘。