一日三餐怎麼吃最合理健康

一日三餐要合理搭配，種類要齊全這樣才合理健康。

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一日三餐怎麼吃最合理

1、早餐：通常推薦早餐佔總熱能的25%-30%，早餐要做到葷素搭配，可以選擇麪包、粥、雞蛋、豆漿、牛奶、青菜等食物。

2、午餐：午餐一般佔總熱能的40%，午餐除了要葷素搭配外，還要做到粗細搭配，可以選擇饅頭、雜糧飯、肉類、蔬菜等食物。如果午餐中有較硬的食物，也可以選擇搭配湯一起食用。

　　

3、晚餐：晚餐一般佔總熱能的30%-35%，晚餐以清淡、易消化爲主，可以選擇吃主食，搭配易消化的`粥湯、豆製品、蔬菜。

4、加餐：可以選擇蘋果、橙子、香蕉等水果，也可以吃少量堅果，如核桃、杏仁等，具體攝入量需根據個人的身高、體重、運動量來決定。

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日三餐健康食譜

早餐

一日之計始於晨。早餐的重要性在於，喚醒大腦活力，令你精力充沛地開始迎接一天的緊張生活。

餐單示例

1、鮮牛奶1杯+全麥麪包1片+火腿炒蛋(1根火腿和1個雞蛋)+熗拌黃瓜(1根)

2、紅豆粥(1小碗)+西芹豆乾(100克)

營養點評

粗雜糧含豐富B族維生素，具有保障腦部供血的作用;大豆、蛋黃內含有磷脂，有益於智力發展;紅豆中的賴氨酸和維生素B含量，在各種豆類中名列首位。

蔬菜中的維生素能加強腦細胞蛋白質的功能，如西芹所含的`揮發油能刺激人的整個神經系統，促進腦細胞興奮，激發人的靈感和創新意識;脂肪則是構成人體細胞的基本成分，如果脂肪不足，會引起人腦退化，所以，早餐中不妨加些肉類食物。

奶類含有豐富的鈣、磷、鐵、維生素A、維生素D、維生素B族等，是傳統的健腦食品，可維護大腦的正常機能。

午餐

通常上午是腦力勞動高度集中的時段，思維活動過程加強，細胞內物質及神經遞質消耗增多，新陳代謝也加快，大腦對各種營養素需求量增大。因此，午餐應增加優質蛋白質、不飽和脂肪酸、磷脂、維生素A、維生素B、維生素C及鐵等營養素的供給量。

餐單示例

1、燜大蝦(100克)+香菇菜心(50克)+紫菜豆腐湯(1小碗)+米飯(1小碗)

2、胡蘿蔔燉牛肉(100克)+清炒豌豆苗(50克)+麻將花捲(1~2個)

營養點評

牛肉、豆腐都是蛋白質豐富的食品，海蝦含有豐富的脂肪酸，可爲大腦提供能源，使人長時間保持精力集中;胡蘿蔔能加速大腦的新陳代謝，具有提高記憶力的作用;紫菜含碘豐富，能緩解心理緊張，改善精神狀態;菌菇類能清除體內垃圾，保證大腦供氧充足。

　　

晚餐

一天的辛勞之後，晚餐應以安心寧神爲主，調整大腦狀態，幫助人體儘快放鬆、休息，順利進入夢鄉。

餐單示例

1、糟溜魚片(50克)+蒜蓉西蘭花(100克)+小米稀飯(1小碗)或饅頭(1/2個)

2、魚香肝尖(50克)+肉絲炒萵苣(50克)+蓮子銀耳羹(1小碗)+米飯(1/2小碗)

營養點評

動物肝臟有豐富卵磷脂，魚蝦類和深水海魚，如沙丁魚、金槍魚等含有DHA、EPA，均能維護腦細胞的正常機能。

長期處於緊張用腦的狀態下，可使人氣血兩虛，所以吃一些健脾益氣的食物，如小米、蓮子等，可以補血養心、補中養神、治療夜寐多夢，可以幫助大腦獲得充分休息。

4、餐間小點

芝麻餅乾(1-2塊);阿膠貢棗(6-8個);蜂蜜核桃仁(3個);香蕉(1根);草莓(150克)以上所列食物任選2項。

今天介紹的一日三餐搭配法，可以讓你利用飲食吃出健康來。其實，健康飲食的搭配很有很多，你可以根據自己的喜好和身體狀況，來制定適合自己的飲食計劃。只要飲食合理又健康，就能讓你吃出好身體。

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一日三餐健康搭配

1、飲食要多樣化

爲維護人類的生長髮育與健康，人體至少需要七大類營養素：即蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質、水及膳食纖維等共計40多種營養素。它們都是我們必須擁有的營養素。

各種食物所含的營養成分不盡相同，沒有一種食物能提供人體所需的全部營養素。因此人類膳食必須包括多種食物，才能得到所需的多種營養素。

正如我們購買的新鮮農產品，都是爲了作飯或外出而準備。如果午餐我們吃了非常油膩的食物，那麼我們的晚餐就要以簡單爲主。合理的搭配菜餚，不但可得到營養互補，獲得人體需要的各種各樣營養，還有利於體內酸鹼平衡，使新陳代謝保持在最佳狀態。

2、應儘量多食用含大量纖維的碳水化合物

人們每天攝入的熱量大部分都來自碳水化合物，如麪包，麪條，大米，穀物和土豆。對於簡單碳水化合物，飲用牛奶和果汁，食用適量的水果是十分重要的。

但食用糖和其他甜味劑會提供大量體內不需要的熱量對健康有害。對於複雜碳水化合物，應避免僅僅食用低纖維碳水化合物，澱粉(如土豆)和精加工的穀物(如白米飯，通心粉和白麪包)。這些食品中的碳水化合物會被身體迅速轉化爲單糖。相反，應儘量多食用含大量纖維的碳水化合物。特別是豆類和全麥類食品會對人體健康有益。

3、多吃水果和蔬菜

同樣，我們應該多吃水果和蔬菜，每天也應該吃五種不同的種類，來攝取不同的營養。多吃蔬菜和水果的人，可以減輕癌症與心臟病的風險。

建議你，把蔬果放在最容易看到、隨手就可以拿到的地方，提醒自己多吃蔬果，也可以把蔬果切丁，當做點心，代替那些會令你發胖的餅乾、零食。因爲它們的纖維質爲果膠物質，有益排便;纖維成分另外還可以促進身體的代謝功能。因爲水果和蔬菜可以增加人體的排泄和代謝，因此有益塑身。

4、保持適宜的體重才健康

適宜的體重取決於很多因素，如：性別，大小，年齡和遺傳。體重偏胖的人容易危極身體健康，例如：心臟病或癌症。而過多的攝入食物，更會使卡路里偏高，導致肥胖。

這些熱量是通過蛋白質，脂肪，碳水化合物來攝取的`，而脂肪的來源正是如此(9千卡/克相當於4個碳水化合物和蛋白質)。經常運動是增強我們的體質和抵抗力的一個很好的方式，經常運動和少吃食物可以減輕我們的體重。

5、合理的飲食

如果我們養成合理的飲食習慣，我們便可以輕鬆的吸收到所有食物的營養。100克肉，少量水果，一點麪食(飯前)和五十毫升冰淇淋都是我們可以享受的美味。所有的菜我們也都可以很好的控制，所以說合理的飲食可以滿足機體對營養素的需求，可以起到調節情緒，愉悅心情，美貌修飾，減肥健身，預防疾病，增進健康。 會進一步提高你的生活質量的作用。

　　

6、均衡營養

合理飲食，倘若不吃早餐，會導致飢餓引起的食物攝入過勝。

所以吃早餐會使我們更好的攝入營養，解除飢餓。平衡膳食需要同時在幾個方面建立起膳食營養供給與機體生理需要之間的平衡：熱量營養素構成平衡，氨基酸平衡，各種營養素攝入量之間平衡及酸鹼平衡，動物性食物和植物性食物平衡。否則，就會影響身體健康，甚而導致某些疾病發生。不要忘了，過多的吃零食只會導致我們熱量增加。

7、補充足夠的水份

我們每天至少喝1、5公升的水，水份能很自然地抑制你的食慾並加強脂肪代謝的功能，人體水份攝取不足時，腎臟就無法正常運作，當腎臟功能有問題，便會將廢物累積到肝臟。累積過多廢物的肝臟，不能100%的正常運作，會累積越來越多的脂肪。所以，請給您身體足夠的水份來進行脂肪代謝，做一個健康的現代人!