最科學的一日三餐食譜

最科學的一日三餐食譜，三餐要吃得科學合理，是不是隻要遵照 “早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少”去做就足以了，一起來看看最科學的一日三餐食譜

最科學的一日三餐食譜1

早餐：

炒蛋一份（一個雞蛋或者兩個蛋清）226g低脂牛奶、半杯葡萄汁（或其他果汁）、一片全麥麪包

此早餐含熱量300卡、脂肪7克、膽固醇215克、鈉440毫克、碳水化合物25克、纖維質4克、蛋白質24克、鈣340毫克

其他富含蛋白質的食物：奶酪、薰魚

午餐：

蔬菜湯一碗、萵苣一個、碎蘿蔔一碟、番茄一隻、雞腿一個、芝麻餅一個

此午餐含熱量330卡、脂肪10克、膽固醇80克、鈉1130毫克、碳水化合物29克、纖維質5克、蛋白質33克、鈣120毫克

其他適合中午吃的抗病食物：芹菜、漿果、檸檬、白蘭瓜、葡萄汁

　　

晚餐：

甜酸豆腐湯、炒芹菜、橘子片

此晚餐含熱量450卡、脂肪6克、膽固醇0克、鈉680毫克、碳水化合物88克、纖維質11克、蛋白質12克、鈣275毫克

其他適合晚上吃的'抗病食物：牛奶、酸乳、奶酪、魚罐頭、強力鈣果汁

地中海式快餐：

包含水果蔬菜豆類奶酪酸乳魚類穀類葡萄酒堅果類食物以及橄欖油

推薦食譜：一碗雞湯、一片夾着蒜泥的麪包、一勺橄欖油、一塊乳酪

此餐含熱量420卡、膽固醇1克、鈉1180毫克、碳水化合物81克、纖維質14克、蛋白質16克、鈣140毫克

其他富含纖維質食物：豆類、穀類、水果蔬菜、全麥麪包

最科學的一日三餐食譜2

1、食譜1――姜艾雞蛋

準備食材：15g生薑，10g艾葉，2個雞蛋

具體做法：首先將2個雞蛋煮熟，然後加入適量水，煮熟後再將蛋去殼；再將生薑、艾葉、雞蛋這些食材放進鍋中煮，煮熟後，即可食用，湯汁和雞蛋都可食用，以此當正餐，節堅持幾天，可達到很好的減肥效果。

2、食譜2――麪粉蒸艾葉

首先，準備新鮮艾草，然後把艾草的硬梗、枯葉去掉，再用清水將艾草洗乾淨，必須將泥沙淘淨；然後按1：250的比例，將麪粉與艾草混合，摻勻拌散，使艾葉全部沾有面粉；最後，鋪入籠屜蒸，大約蒸30~40分鐘，即可出鍋。

3、食譜3――艾葉餃子

食譜食材：300克艾草，蔥、豆芽、豆腐、適量的餃子皮

烹飪方法：首先，艾葉切碎；蔥、豆芽、豆腐也適量地切碎；然後，將以上準備好的切碎了的食材均勻地攪拌，在加入用鹽調味，做成餡，建議不要放太多味道較重的調味料，這樣會影響的減肥效果；最後，用麪皮包做餃子，將艾草餡飽成餃子形狀，再放進鍋中，蒸熟或水煮皆可。

1.早上起牀，先伸伸懶腰，一定要形成先喝一杯溫水的習慣，這有助於清腸，清醒我們的大腦，一天保證2000ml八杯水的喝水量(可以自找科學喝水時間表)。

2.早餐一定要吃，一定要吃，一定要吃(重要的事情說三遍)，不然午餐晚餐會吃得更多，不易消化，堆積脂肪。可以吃燕麥、蘋果、西紅柿等一些低熱量的食物，最好不要吃麪食，像饅頭、麪條。

　　

3.午餐可以吃一些蛋白質含量高一點的食物，像魚肉，瘦肉、雞蛋、豆品，補充能量。

4.運動建議做hiit，是全世界認同的'最有效的減肥方法，看到這裏，趕快去抖音搜一搜，不然就忘了。晚餐儘量在七點前吃，多吃蔬菜，西紅柿、青瓜、雞蛋，控制米飯在一小碗，先菜後飯，七點後不要吃任何東西，餓了就秤重。

5.睡前做拉伸動作，放鬆身體，不要熬夜，不要熬夜，不要熬夜，儘量12點準時放下手機，實在睡不着，可能說明你不夠累，可以做一些拉伸動作，促進睡眠，儘量在一天裏要有一個小時的運動時間。

6.除了吃飯菜，當然還有經常吃的水果，要注意的是吃的順序不同，會產生不一樣的效果，我已附圖，供大家參考(本人已試驗，證明有效果，皮膚還變白了)。

總結一下減肥要注意的幾點:早喝溫水、午吃得好、晚吃的少。

最科學的一日三餐食譜3

一日三餐攝入量的比例要適當。通俗地講就是：早餐要吃好，中餐要吃飽，晚餐要吃少。不吃早餐或晚餐過飽過好，對健康皆有害無益。一日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的。從攝入熱量來說，早餐所需約佔30%，午餐約佔40%，晚餐約佔30%。

按食量分配，早、中、晚三餐的比例爲3∶4∶3，如果某人每天吃500克主食，那麼早晚各應該吃150克，中午吃200克比較合適。

三餐的品質各有側重，早餐注重營養、午餐強調全面、晚餐要求清淡。每天所吃的食物品種越多越好，最好能在15種以上，營養素的種類儘量齊全。因爲食物品種越多，越不容易發生營養不平衡的問題，各種微量元素的供應也能保證。食物必須安全衛生，烹調合理，而且能夠引起食慾。

選擇的糧食、果蔬或魚肉類，都應質量好，不新鮮或腐敗變質的食物，容易染上病菌，就是高溫烹煮也難以殺滅，吃了會使人生病。在烹調中，還應少加糖和鹽，少吃動物脂肪，少吃油炸、煎烤食物。每天的食鹽量應控制在10克以內。

（1）營養早餐：早餐食譜中可選擇的食品有：穀物麪包、牛奶、酸奶、豆漿、煮雞蛋、瘦火腿肉或牛肉、雞肉、鮮榨蔬菜或水果汁，保證蛋白質及維生素的攝入。常說“早餐要吃得像皇帝、午餐吃得像平民、晚餐吃得像乞丐”。除此之外，還應再加一條，就是早餐一定要吃熱的。中醫認爲“胃喜溫惡寒”，十二經中“足陽明胃經”爲胃經，如果早餐進食溫熱的食物，對提振胃氣、補充陽氣很有好處，不僅養胃，也有利於食物的消化。

早上要補陽氣，早餐要以穀類食物爲主，可以加牛奶、粥等，但早餐一定不要吃水果。多數水果是寒涼性質的，不適宜陽氣的升發。兒童正是生長髮育的旺盛時期，注重補充豐富的蛋白質和鈣相當重要。在條件許可的情況下，兒童的早餐通常以一杯牛奶（牛奶也可以用核桃乳代替，這對兒童大腦發育特別有幫助）、一個雞蛋、泥腸和一兩片面包爲最佳。

牛奶可與果汁等飲料交替飲用。麪包有時也可用餅乾或饅頭代替。如果不吃早餐，飢腸轆轆地開始一天的工作，身體爲了取得動力，會動用甲狀腺、副甲狀腺、腦下垂體之類的腺體，去燃燒組織，除了造成腺體亢進之外，更會使得體質變酸，患上慢性病。

不吃早餐，直到中午才進食，胃長時間處於飢餓狀態，會造成胃酸分泌過多，於是容易造成胃炎、胃潰瘍，長期可能造成胃結腸反射作用失調，於是產生便祕。如果沒有進食早餐，體內無法供應足夠血糖以供消耗，便會感到倦怠、疲勞、腦力無法集中、精神不振、反應遲鈍。

如血糖過低，腦意識活動就會出現障礙，讓你反應遲鈍，長期如此，勢必影響腦的重量和形態發育。按時吃早餐對預防膽結石有很大的作用，吃了東西后膽囊會自然收縮，從而排出膽汁幫助腸胃消化，若長期不吃早餐的話，容易形成膽汁累積過多，從而易結晶形成結石。

但如果過早的吃早餐，就會影響胃腸道的休息，從而有可能誤傷腸胃，不利於健康。 建議養成健康、規律的作息習慣。另外，選擇在路邊買早餐，邊走邊吃或在公交車上、地鐵上吃，各種灰塵、汽車尾氣以及塑料袋中有害成分，都會對你的健康帶來一定的威脅。

（2）豐盛午餐：午餐要求食物品種齊全，能夠提供各種營養素，緩解工作壓力，調整精神狀態。食物品種要多樣化：中式快餐、什錦炒飯、雞絲炒麪、牛排、豬排、漢堡包、綠色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高湯。專家認爲，吃禽肉比吃畜肉更有利於健康。魚類的肌肉含蛋白質15%-20%，而且因肌肉纖維短、細滑，故更易消化。

更重要的一點是，魚類脂肪含量只有1%一3%，其主要成分是長鏈多不飽和脂肪酸，如20碳5烯酸EPA和俗稱“腦黃金”的DHA，在海魚體內佔總脂肪酸的80%。

值得注意的'是，EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用；DHA是胎兒、嬰兒大腦及視網膜發育所必需，故在選擇肉類食物時，魚類應爲首選。豐盛合理膳食包括：每天一杯牛奶，確保250毫克的鈣；天吃3到4份高蛋白食物；有粗有細，不甜不鹹，三四五量，七八分飽；500克的蔬菜和水果，能減少癌症發病率一半以上。

“五色膳食”——紅：指的一天吃1到2個西紅柿（減少前列腺癌的發病率），適量紅葡萄酒，紅辣椒（改善情緒）。黃：指黃色蔬菜，如：胡蘿蔔，紅薯，南瓜，西紅柿，西瓜等，這些食物維生A豐富。 綠：指綠茶以及綠色蔬菜，特別是綠茶含有抗氧化劑，可以抵抗自由基的侵害，延緩衰老。白：象燕麥粉，燕麥片，不但降低膽固醇，降低甘油三脂，對於糖尿病人和減肥的人也有很好的效果。黑：黑木耳可以降低血液的黏度。

目前人們推崇的十大健康食品是：綠茶、三紋魚、菠菜、西蘭花、蒜頭、紅酒、西紅柿、果仁、燕麥、藍莓。特別推薦具有抗癌作用的食物，胡蘿蔔、紅薯（馬鈴薯）、菠菜、杏、甜瓜、番茄；花椰菜、甘藍（捲心菜）、萵筍；大蒜、洋蔥、大蔥；大棗、獼猴桃、香姑（菌類）、蘆筍；全麥、糙米、燕麥。

　　

（3）清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意選擇脂肪少、易消化的食物，且注意不應吃得過飽。晚餐營養過剩，消耗不掉的脂肪就會在體內堆積，造成肥胖，影響健康。晚餐最好選擇：麪條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤。偶爾在進餐的同時飲用一小杯加飯酒或紅酒也很好。

有專家調侃，晚餐的作用1/4是維持生命，3/4是維持醫生收入，很多疾病就是晚上不良的飲食習慣造成的。晚餐吃錯了，很多疾病就會找上門。千萬不要以爲隨便吃晚餐無關緊要，很多疾病發生的原因之一，就是來自晚上不良的飲食習慣。晚餐吃錯了，很多疾病就會找上身來。