新手鍛鍊身體怎麼開始

新手鍛鍊身體怎麼開始，對於沒有接受過健身培訓的人來說，開始健身是他們要面對的第一課，我們要熟悉健身的正確流程，才能提升健身效率，更快練出好身材，以下分享新手鍛鍊身體怎麼開始。

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第一步：熱身運動（10-15分鐘）

選擇10-15分鐘的慢跑熱身，讓身體進入運動狀態，預防運動受傷。

第二步：進行力量訓練（30分鐘）

新手先從簡單的複合動作開始，從深蹲、硬拉、划船、臥推等黃金動作開始，有效帶動身體多個肌羣鍛鍊。注意：剛開始不要追求重量，先從空槓開始，而要規範正確的動作姿勢。熟練後再增加負重。

有經驗後再分肌羣開始鍛鍊，鍛鍊原則是先從大肌羣入手，再鍛鍊小肌羣，因爲大肌羣鍛鍊的時候，會帶動小肌羣。胸肌、背部、臀部、大腿等屬於大肌羣，手臂、肩部、腹肌、小腿屬於小肌羣，每個肌羣鍛鍊後都需要足夠的.時間休息，大肌羣訓練後需要72小時休息恢復，小肌羣需要48小時的時間休息。

　　

第三步：進行有氧運動（30-40分鐘）

進行減脂的人，力量訓練後還要進行30分鐘以上的有氧運動刷低體脂率，每週進行4-5次訓練，1-2天可以休息，勞逸結合才能堅持得更久。

瘦子增肌人羣可進行可不進行，一週只需進行2次有氧即可，以防肌肉過快流失。有氧運動可以選擇跑步、跳繩、HIIT、動感單車等訓練。

　　

第四步：拉伸（10分鐘）

這是最後一步進行拉伸放鬆，手臂、大腿、肩背都要拉伸，緩解鍛鍊後肌肉痠疼、充血等症狀。

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第一步是熱身

很多人從不熱身，所以他們是運動過程中最容易受到傷害的人。不要低估熱身練習。這個15分鐘的熱身練習可以幫助你迅速鍛鍊。特別是對各部位和關節熱身，可減少運動過程中的損傷。你可以伸展5分鐘，移動關節，伸展僵硬的肌肉和骨骼，然後慢跑15分鐘或快速行走，全身溫暖。

第二步，三個黃金健身動作

1、深蹲（負重深蹲）

　　

下蹲時不要下得太快或太低，否則很容易損傷膝關節和踝關節等關節，槓鈴放下速度太快的的原因是支撐的肌肉太鬆。杆件重量大，加上一定的速度，會造成故障或打滑。但練習下蹲保護和幫助是非常重要的，有兩種方式“把腰”和“託槓”。把腰：從背後雙手環抱住練習者的腰，同起同蹲。託槓：從業人員從前面或後面，雙手掌心站起來幫助託槓鈴。

初學者應該先用15-20RM的重量來體驗這個動作。首先，他們應該量力而行。他們不應該盲目增加體重。當沒有保護幫助時，練習者應該小心。在兩組之間休息時，走動以避免下肢血液停滯。此外，下蹲時，槓鈴的重量從背部傳遞到下肢。爲了提高深蹲的重量，相關部位的肌肉力量也需要加強。

2、臥推

　　

大臂和身體的夾角大約是40度。不要貼身體太近或是張得太開。把槓鈴放在手掌下部，以免手腕受傷。如果在臥推過程中肩膀明顯不舒服，一定是姿勢不對。粗腰立即調整，否則會受傷。

在做臥推時，不應注意手臂屈伸的重量，而是要注意從兩側拉動上臂到中間的過程，並感覺到胸部收縮的過程。因爲我們中的大多數人都想建立完整、清晰的肌肉，而不是舉重，所以我們應該關注肌肉的收縮和伸展，而不是舉重。在你把槓鈴從板凳上推下來之前，重新調整你的呼吸和注意力，你應該和訓練無關。想象全身的力量集中在胸肌上，血液流進胸肌，彷彿只能感覺到胸肌的`存在。

此外，在健身房裏我們經常看到一些人的時候會推高槓鈴肩上伸出來，使三角肌前束和肱三頭肌會參與用力過猛，特別是在胸部胸部肌肉的鍛鍊效果大打折扣，很多人認爲該平板臥推不能在胸部練習的原因。事實上，這樣做平板臥推可以被訓練到整個胸部。

3、啞鈴推舉

　　

最好選擇有靠背、腰和背緊貼啞鈴凳，雙腳岔開站穩，上肢直立，仰頭挺胸，核心收緊，雙臂兩側向外展開，推啞鈴，啞鈴的位移不是向上的直線而是向內的弧線，來回可以不停地推肘部直至90度。

一些人喜歡在力量訓練前做有氧運動，這也是可以的，因爲訓練的方式仍然是根據你喜歡的方式。如果你不具備在力量訓練後做有氧運動的力量，你也可以做一些簡單的伸展來放鬆你的肌肉。

第四步、合理飲食

而健身很重要的一點，就是要吃清淡且熱量較低的食物。儘量不要吃煎炸食物，它們都用大量油脂烹調而成的，油脂熱量普遍很高，其中以豆油爲首要，豆油最常見的烹調用油之一，脂肪含量接近百分之一百，雖然含少量維生素E，但熱量較高，健身燃脂期間還是儘量不要去吃。

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健身第一步是進行熱身拉伸，提升關節靈活性，促進血液循環，讓身體慢慢進入運動狀態；

健身第二步再進行正式的訓練，正式訓練的時候是先進行力量訓練，後進行有氧運動；

健身第三步是進行拉伸放鬆訓練，緩解肌肉充血的問題，促進肌肉修復，有助於身體的恢復。

　　

那麼，爲什麼力量訓練要在有氧運動之前，不能安排在力量訓練之後呢？

在體能最充沛的時候進行力量訓練，你會發揮得更出色，可以舉起更大的負重。力量訓練的'時候可以幫你消耗身體的糖原，進行有氧運動的時候，可以讓身體更快進入燃脂狀態，提升減肥效率。

力量訓練的時候，我們可以從複合動作開始，注重大肌羣的訓練，大肌羣可以帶動小肌羣一起發展。

我們可以選擇深蹲、弓步蹲鍛鍊臀腿肌羣，俯臥撐、臥推鍛鍊胸肌，引體向上、划船鍛鍊背肌。每次目標肌羣訓練後要安排2-3天的休息時間，才能進入下一輪的訓練。

剛開始力量訓練的時候，我們應該注重動作質量，不要急着進行大負重訓練，而要學習動作的標準軌跡，再循序漸進地提升負重水平，纔能有效提升肌肉維度。

　　

有氧運動的時候可以選擇廣場舞、快走、慢跑、跳繩、開合跳、有氧操、打球之類的運動，每次堅持30-40分鐘左右即可，可以保持運動多樣化，但是不要過度訓練。

最後，有氧運動後再花費5分鐘時間進行拉伸訓練，放鬆身體肌羣，改善痠疼感問題，這樣身體才能更快修復。