男性補鈣的三種方法從食物開始

沙丁魚、綠色蔬菜、乳製品。

男性補鈣的三種方法從食物開始1

補鈣方法1.沙丁魚

牛奶與乳製品不是豐富鈣質的唯一來源，沙丁魚是另外一個不錯的來源。凡是小魚的骨頭都有你建構骨質所需的鈣質。每3 盎司(約 85 公克)的罐頭沙丁魚提供的鈣質比一杯牛奶要多一些。經常吃些魚肉的話是補鈣不錯的選擇呢，而且還可以有促進鈣質吸收的作用哦。

補鈣方法2.綠色蔬菜

或許你會驚訝，爲何許多蔬菜裏頭含有這麼豐富的鈣質。像是青江菜、大白菜與羽衣甘藍等綠葉蔬菜都是鈣質的來源。一杯(杯/cup，常用的非公制單位，最小的大約是200毫升，最大的可以到284毫升

　　

補鈣方法3.乳製品

鈣質是強壯骨骼的基石。成年至50 歲的人每天需要1,000 毫克的鈣質。51 歲以後，女性每天需要1,200 毫克的鈣質;而男性則是71 歲以後每天需攝取1,200 毫克的`鈣質。毫無疑問的，牛奶是鈣質來源的明星食物。乳製品奶製品是不錯的補鈣的來源，所以男性們一定要注意多吃一些奶製品，對於缺鈣的人羣來說是不錯的選擇。

男性補鈣的三種方法從食物開始2

如果本身可以從食物中獲取足夠的鈣，生活方式又較良好，那麼基本可以不用額外補鈣的。

對於成年人，營養學會推薦每日鈣的攝入量爲800mg，而50歲以上人羣，鈣的攝入則爲1000mg。含鈣豐富的食物有牛奶及奶製品，豆類食物中的豆腐、豆乾，綠葉蔬菜等。一般每天喝300ml牛奶再吃一斤蔬菜，其中綠葉菜佔1/2，加上膳食中其它食物含有的鈣，基本可以滿足每日所需。

負重運動有利於增加骨量，經常適度參加體育鍛煉的人，骨骼也會更健康。而參加戶外活動，更有利於骨骼健康，因爲陽光中的紫外線有利於皮膚維生素D的合成，維生素D可以促進鈣的吸收。

一般人們35歲以後，骨骼中的鈣會淨流出，骨量逐年減少。無亂男性還是女性，更應當注意膳食鈣的攝入量，以延緩骨質疏鬆。女性因爲經歷過生育，加上更年期雌激素下降更特殊的生理原因，骨量流失更嚴重。相比男性，中老年男女性更容易患骨質疏鬆症。

此外，肥胖，一些不良的生活習慣比如常喝碳酸飲料、抽菸、喝酒都可以增加骨質疏鬆的風險。

骨質疏鬆是“沉默的殺手”，方便的話可以到醫院做骨密度檢查，再決定是否需要補鈣。

這是有必要的。

我們通常的認知中，中老年女性才容易缺鈣，而很少提到男性。

事實上，男性女性都是一樣。

在中年到來的時候，尤其是更年期這段時間，由於體內激素水平的斷崖式下滑，會出現不同程度的缺鈣現象。

當然，這個缺鈣的態勢女性比男性來的更加猛烈，所以男同胞們往往被忽略了。

我們都知道，人在中年時分，會有若干項身體指數的'下降

包括性激素水平，肌肉量，最大心率等等指標都有所表現

其中骨骼對鈣質的留存能力，也會隨之下降

表現出來的就是骨骼的韌性下降，同時骨質疏鬆比較常見

而中年補鈣，其實是在爲老年時期的健康做儲備

很多老人非常容易骨折，就是在中年時期沒有重視鈣質補充的原因

　　

提倡的補鈣方法有兩種:

1.食物方面的注意

首先是杜絕過量的咖啡和碳酸飲料

這兩種飲品都對鈣質的吸收有一定程度的負面影響，因此可以少量飲用，但不要成爲嗜好。

尤其碳酸飲料屬於高磷食品，會裹挾鈣質一起排出體外，不利於留存。

此外，有目的的補充維生素C，維生素D，鎂等微量元素。

這些微量元素是有助於鈣質的吸收，以及在骨質中的留存的。

再者就是養成飲用鮮牛奶的習慣。

牛奶中的蛋白質和鈣質豐富，而且與人體所需的成分接近，吸收率比較高。

“每天一杯牛奶，強壯一個民族”這句話不是亂講的哦

假如你已經在診斷報告中顯示缺鈣，那麼服用一些鈣片也是有必要的。

2.日光中的戶外運動

在戶外進行運動，是非常促進鈣質吸收的一種做法

爲什麼要在日光下呢？

日光直接作用的是皮膚，通過照射生成維生素D3，後者經過身體代謝又變成活性維生素D

維生素D則是鈣質吸收的利器

具體的轉換過程非常複雜，這裏就不多講了，看看圖大家可以瞭解一二：

因此，每週150分鐘左右的戶外輕度日光運動，可以保證骨骼常年健康

男性補鈣的三種方法從食物開始3

一、青椒炒雞蛋

營養評價：雞蛋含有優質蛋白，其鈣含量也較高，而青椒中富含維生素C，兩者一塊炒，不但色澤美觀，還能提高鈣的吸收率。所以說青椒和雞蛋的補充，不僅可以補充維生素，而且也可以對於男性有豐富的.鈣質的吸收和消化利用。

材料：雞蛋、尖椒、食鹽、豆油

做法：青椒洗乾淨去籽，切碎;雞蛋打散，口蘑切片待用;熱鍋入1.5大匙油，入青椒碎和口蘑片翻炒1分鐘至斷生，加入鹽，炒勻;再倒入雞蛋液，將剩餘的油順鍋邊均勻淋入，待雞蛋液凝固，翻面略炒1分鐘，即可裝盤上桌。

　　

二、豆腐燉魚

營養評價：豆腐是大家熟知的高鈣食物，只要吃200克北豆腐，就可以滿足一日鈣需要量的1/3，比喝半斤奶還要多。而魚肉中豐富的維生素D能加強人體對鈣的吸收。因此，豆腐燉魚，不僅味道鮮美，它更是男性補鈣的好選擇，可以起到很好的補鈣的作用和效果，而且也可以有增強免疫力的作用。

材料：鯉魚、豆腐、香蔥、大蒜、醬油、鹽、料酒

做法：鯉魚從冰箱拿出來解凍，豆腐切小塊;蔥蒜切碎;鍋中放底油，把鯉魚放鍋裏小火煎，待魚的兩面微黃時，加入蒜末;加一小勺薑蓉，料酒，老抽，加大約2小碗水;把豆腐均勻地放入湯中，加入適量的鹽，小火燉大約15分鐘，讓魚和豆腐充分入味，然後大火收汁。