中國居民膳食指南

中國居民平衡膳食寶塔形象化的組合，遵循了平衡膳食的原則，體現了在營養上比較理想的基本食物構成，中國居民膳食指南是健康教育和公共政策的基礎性文件，下面是我們來講講中國居民膳食指南。

中國居民膳食指南1

第一層谷薯類食物

谷薯類是膳食能量的主要來源（碳水化合物提供總能量的50%~65%），也是多種微量營養素和膳食纖維的良好來源。膳食指南中推薦2歲以上健康人羣的膳食應做到食物多樣、合理搭配。

穀類爲主是合理膳食的重要特徵。在1600~2400kcal能量需要量水平下的一段時間內，建議成年人每人每天攝入穀類200~300g，其中包含全穀物和雜豆類50~150g；另外，薯類50~100g，從能量角度，相當於15~35g大米。

穀類、薯類和雜豆類是碳水化合物的主要來源。穀類包括小麥、稻米、玉米、高粱等及其製品，如米飯、饅頭、烙餅、麪包、餅乾、麥片等。全穀物保留了天然穀物的全部成分，是理想膳食模式的重要組成，也是膳食纖維和其他營養素的來源。雜豆包括大豆以外的其他幹豆類，如紅小豆、綠豆、芸豆等。

我國傳統膳食中整粒的食物常見的有小米、玉米、綠豆、紅豆、蕎麥等，現代加工產品有燕麥片等，因此把雜豆與全穀物歸爲一類。2歲以上人羣都應保證全穀物的攝入量，以此獲得更多營養素、膳食纖維和健康益處。薯類包括馬鈴薯、紅薯等，可替代部分主食。

第二層蔬菜水果

蔬菜水果是膳食指南中鼓勵多攝入的兩類食物。在1600~2400kcal能量需要量水平下，推薦成年人每天蔬菜攝入量至少達到300g，水果200~350g。蔬菜水果是膳食纖維、微量營養素和植物化學物的良好來源。蔬菜包括嫩莖、葉、花菜類、根菜類、鮮豆類、茄果瓜菜類、蔥蒜類、菌藻類及水生蔬菜類等。深色蔬菜是指深綠色、深黃色、紫色、紅色等有顏色的蔬菜，每類蔬菜提供的營養素略有不同，深色蔬菜一般富含維生素、植物化學物和膳食纖維，推薦每天佔總體蔬菜攝入量的1/2以上。

水果多種多樣，包括仁果、漿果、核果、柑橘類、瓜果及熱帶水果等。推薦吃新鮮水果，在鮮果供應不足時可選擇一些含糖量低的乾果製品和純果汁。

　　

第三層魚、禽、肉、蛋等動物性食物

魚、禽、肉、蛋等動物性食物是膳食指南推薦適量食用的食物。在1600~2400kcal能量需要量水平下，推薦每天魚、禽、肉、蛋攝入量共計120~200g。

新鮮的動物性食物是優質蛋白質、脂肪和脂溶性維生素的良好來源，建議每天畜禽肉的攝入量爲40~75g，少吃加工類肉製品。目前我國漢族居民的肉類攝入以豬肉爲主，且增長趨勢明顯。豬肉含脂肪較高，應儘量選擇瘦肉或禽肉。

常見的水產品包括魚、蝦、蟹和貝類，此類食物富含優質蛋白質、脂類、維生素和礦物質，推薦每天攝入量爲40~75g，有條件可以優先選擇。蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿子蛋及其加工製品，蛋類的營養價值較高，推薦每天1個雞蛋（相當於50g左右），吃雞蛋不能丟棄蛋黃，蛋黃含有豐富的`營養成分，如膽鹼、卵磷脂、膽固醇、維生素A、葉黃素、鋅、B族維生素等，無論對多大年齡人羣都具有健康益處。

第四層奶類、大豆和堅果

奶類和豆類是鼓勵多攝入的食物。奶類、大豆和堅果是蛋白質和鈣的良好來源，營養素密度高。在1600~2400kcal能量需要量水平下，推薦每天應攝入至少相當於鮮奶300g的奶類及奶製品。在全球奶製品消費中，我國居民攝入量一直很低，多吃各種各樣的乳製品，有利於提高乳類攝入量。

大豆包括黃豆、黑豆、青豆，其常見的製品如豆腐、豆漿、豆腐乾及千張等。堅果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等，部分堅果的營養價值與大豆相似，富含必需脂肪酸和必需氨基酸。推薦大豆和堅果攝入量共爲25~35g，其他豆製品攝入量需按蛋白質含量與大豆進行折算。堅果無論作爲菜餚還是零食，都是食物多樣化的良好選擇，建議每週攝入70g左右（相當於每天10g左右）。

第五層烹調油和鹽

油鹽作爲烹飪調料必不可少，但建議儘量少用。推薦成年人平均每天烹調油不超過25~30g，食鹽攝入量不超過5g。按照DRIs的建議，1~3歲人羣膳食脂肪供能比應占膳食總能量35%；4歲以上人羣佔20%~30%。在1600~2400kcal能量需要量水平下脂肪的攝入量爲36~80g。

其他食物中也含有脂肪，在滿足平衡膳食模式中其他食物建議量的前提下，烹調油需要限量。按照25~30g計算，烹調油提供10%左右的膳食能量。烹調油包括各種動植物油，植物油如花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油等，動物油如豬油、牛油、黃油等。烹調油也要多樣化，應經常更換種類，以滿足人體對各種脂肪酸的需要。

我國居民食鹽用量普遍較高，鹽與高血壓關係密切，限制食鹽攝入量是我國長期行動目標。除了少用食鹽外，也需要控制隱形高鹽食

中國居民膳食指南2

一、食物多樣，合理搭配

每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上，合理搭配。

二、吃動平衡，健康體重

食不過量，保持能量平衡。

鼓勵適當進行中高強度運動，加強抗阻運動。

減少久坐時間，每小時起來動一動。

三、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

餐餐有蔬菜，深色蔬菜應占1/2。

天天吃水果，果汁不能代替鮮果。

多吃各種奶製品，攝入量相當於每天300ml以上液態奶。

經常吃全穀物、大豆製品，適量吃堅果。

四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

每天一個雞蛋，吃雞蛋不棄蛋黃。

優先選擇魚肉、禽肉、瘦肉。

少吃肥肉、煙燻和醃製肉製品等深加工肉製品。

五、少鹽少油，控糖限酒

每天攝入食鹽不超過5g，烹調油25~30g。

控制添加糖的攝入量，最好控制在25g以下。

反式脂肪酸要遠離，平均每天攝入量最好不超過2克。

兒童青少年、孕婦、乳[母]以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的.酒精量不超過15g。

　　

六、規律進餐，足量飲水

規律進餐、飲食適度。

不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節食。

足量飲水，少量多次。

推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

七、會烹會選，會看標籤

學會閱讀食品標籤，合理選擇預包裝食品。

學習烹飪、傳承傳統飲食，享受食物天然美味。

在外就餐，不忘適量與平衡。

八、公筷分餐，杜絕浪費

食物製備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。

講究衛生，從分餐公筷做起。

珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。

中國居民膳食指南3

《中國居民膳食指南》提煉出了平衡膳食八準則：

一、食物多樣，合理搭配；

二、吃動平衡，健康體重；

三、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆；

四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉；

　　

五、少鹽少油，控糖限酒；

六、規律進餐，足量飲水；

七、會烹會選，會看標籤；

八、公筷分餐，杜絕浪費。