中國小生營養膳食指南

中國小生營養膳食指南，在我們的日常生活中，我們都需要做到膳食營養搭配均衡，這樣纔會有一個健康的身體，才能更好地學習，讓我們一起來看看中國小生營養膳食指南

中國小生營養膳食指南1

1.食物多樣，穀類爲主。食物多樣包括食物種類多樣、顏色豐富多彩、烹調方法適當變化，其中，食物原料多樣是首要原則。中國小生每日膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋類、奶類和大豆堅果類等食物，

進行同類食物互換，達到平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上。穀類爲主是指谷薯類食物所提供的能量佔中國小生膳食總能量的一半以上，應該包括適量的粗雜糧和全穀類。

2.多吃蔬菜水果。新鮮蔬菜水果是中國小生合理供餐的重要組成部分。缺乏蔬菜會導致青少年便祕、肥胖，易患高血壓等。新鮮水果的營養價值與新鮮蔬菜相似，但蔬菜並不能代替水果。

建議每天要食用3種以上新鮮蔬菜，做到餐餐有蔬菜，達到300-500g，其中深色蔬菜佔1/2以上，適量搭配菌藻；每天吃水果200-350g。

3.每天食用適量的魚禽蛋瘦肉。魚、禽、蛋和瘦肉富含優質蛋白質、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質等，是中國小生均衡膳食的重要組成部分。但這些食物飽和脂肪酸和能量相對較高，

攝入過多可增加肥胖發病風險，因此攝入量要適當。日常膳食首選魚蝦等水產，其次是雞鴨等禽類，最後是豬牛羊等畜類，每天40-75g。

4.奶類天天吃。奶及奶製品是膳食鈣的主要來源，也是膳食中優質蛋白質、維生素D和維生素B2的'重要來源之一。經常攝入奶製品有利於骨骼健康及生長髮育。因此，中國小生要保證每天300g及以上的奶或奶製品攝入。中國小生要多進行戶外活動，促進鈣的吸收利用。

5.常吃豆類和堅果。豆類及其製品富含優質蛋白質及植物固醇等多種植物化學物，堅果富含不飽和脂肪酸和礦物質。中國小生經常吃一些豆類及其製品，可以滿足身體發育對優質蛋白質的需要。

堅果的攝入要適量，以果仁計算，每週爲50-70g。6.食物要少鹽少油少糖。油、鹽、糖攝入過多，會增加超重肥胖、高血壓、高血脂等慢性病的發生風險。中國小生推薦每天食鹽攝入量不超過6g。

應適當控制烹調油和動物脂肪用量，每天的烹調油攝入量爲25～30g。

7.早餐營養要均衡。中國小生不僅要做到每天都吃早餐，而且早餐的營養也要均衡。條件允許的話早餐應包含穀類食物、動物性食物、奶及其製品/豆類及其製品、新鮮蔬菜水果。

8.合理選擇零食。零食可以作爲中國小生日常膳食的有益補充。應多選擇新鮮蔬菜水果、堅果、奶及奶製品等營養豐富的食物作爲零食；不吃或少吃油炸、高鹽或高糖的零食，如糖果、冰激凌、各種含糖飲料、薯片、蝦條、乾脆面等。零食不能代替正餐。

9.少喝含糖飲料。中國小生每天應飲用足量的清潔水，飲水原則是少量多次，不能口渴後再喝。飲水首選白開水，建議不喝或少喝含糖飲料，更不能飲料代替喝水。

多數飲料含有大量的添加糖，過量飲用含糖飲料會對中國小生的健康造成危害。如果要選擇飲料時，儘量選擇“碳水化合物”或“糖”含量低的飲料。

中國小生營養膳食指南2

01、食物多樣，合理搭配

學生餐要覆蓋五大類人體必需的基本食物：谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆和堅果類、油鹽類。每天品種要多樣，儘可能多攝入不同種類食物，最好平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上，每餐搭配要合理，有主食，有副食，葷素搭配，粗細搭配（可用雜糧、雜豆或薯類部分替代精白米麪）。儘量避免食物單一。

02、增加蛋白質供給，提高免疫力

動物性食物（魚蝦等水產品、禽類、畜類、奶類、蛋類）和一些植物性食物（如豆類、堅果類）均是很好的蛋白質來源。優先選擇水產類或禽類，畜肉以瘦肉爲主，少提供肥肉。每週提供１次動物肝臟，每人每次20～25ｇ。

03、多吃蔬菜和水果

每天提供至少三種以上新鮮蔬菜，一半以上爲深綠色、紅色、橙色、紫色等深色蔬菜，適量提供菌藻類。有條件的地區每天提供至少一種新鮮水果，不要用果汁代替水果。

04、天天喝奶，促進骨骼健康

考慮到疫情防控期間戶外活動減少，應增加奶類的攝取，保證鈣的攝入，促進骨骼健康。

05、能量平衡，維持健康體重

疫情期間更要關注自己的`體重，不主張節食減肥，也要避免體重快速增長，可根據自身體重的變化，適當調整食物的攝入量和身體活動量。只有吃動兩平衡，才能促進身心健康。

06、足量飲水，少喝甜飲

每天少量多次足量飲水，以白開水或礦泉水爲主。出汗多可適當增加飲水量，不要等到感到口渴時再飲水。不喝或少喝含糖飲料，更不能用飲料替代水。

07、合理烹調，控油限鹽

學生餐要清淡，每人每天烹調油用量不超過25-30g；控制食鹽攝入，包括醬油和其他食物的食鹽在內，提供的食鹽不超過每人每天5g；蔬菜應先洗後切；烹調以蒸、燉、燴、炒爲主，儘量減少煎、炸等可能產生有毒有害物質的烹調方式；烹調好的食品不應存放過久；不製售冷葷涼菜，不吃野生動物和魚生，食物要燒熟煮透。

08、培養良好飲食習慣

規律進餐，細嚼慢嚥，吃好一日三餐，餐餐合理。不漏餐，不偏食節食，不暴飲暴食；合理選擇零食；合理選擇快餐；限糖、禁酒；學會看食物營養標籤，提高營養科學素養。

09、提倡分餐制、用公筷

學校可根據實際情況分時段就餐，錯峯就餐，或送餐到班，或打包帶回教室或宿舍用餐，不扎堆用餐或面對面用餐，用餐時少交談、取餐時保持一定距離。不要共用餐具，使用公勺公筷，最好使用獨立餐具，每餐消毒。

中國小生營養膳食指南3

1.多吃穀類、供給充足的能量

青少年對能量的需要高於成人且男性高於女性，每日約需10040-11720千焦耳(2400-2800千卡)。

2.保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜、水果的攝入

青春發育期對蛋白質需要的增加尤爲突出，每日達80～90克，其中優質蛋白質應占40%￣50%，所以膳食中應有足夠的動物性食物和大豆類食物;維生素A、D、C、B族及鈣、磷、鋅、鐵等礦物質對青少年的體力及腦力發育具有重要的作用。尤其鈣的攝人，據全國營養調查資料表明，平均每人每日爲34l-374毫克，僅爲供給量標準的38。9%￣52。5%，所以膳食中不可缺少奶及奶類食品。

3.避免暴飲暴食、偏食挑食及盲目節食，少吃零食，養成良好的飲食衛生習慣

對於女孩子來說，由於社會風氣和習俗影響過多注重自己的體型，盲目減肥甚至節食，可能會嚴重影響孩子的攝食行爲，而女孩子的生理髮育特點又要求食入脂肪不能過少;少女每天能量供給的25%￣30%應該來自於脂肪，其中動物性脂肪和植物性脂肪的比例爲1：2最好;有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶製品，各種新鮮蔬菜和水果及花生、核桃等堅果類食品。此外，吃零食的量不要過多，不要影響正餐。

4.養成吃早餐的良好習慣

必要時課間加一杯牛奶或豆漿;營養充足的早餐不僅保證廠青少年身體的正常發育，對其學習效率的提高也起不容忽視的作用。

5.參加體力活動，加強體育鍛煉

適量運動和合理營養結合可促進青少年生長髮育、改善心肺功能、提高人的'耐久力、減少身體脂肪和改進心理狀態等。這種經濟、實用、有效、非藥物又無副作用的措施，對於提高我國人民生活質量和健康水平起着重要的作用。

6.青春期學業繁重，應注意學習緊張期間，如考試時的營養和飲食安排

人體處於緊張狀態下，一些營養素如蛋白質、維生素A和維生素C的消耗會增加。要注意這些營養素的補充，像魚、瘦肉、肝、牛奶、豆製品等食物中就含有豐富的蛋白質和維生素，新鮮的蔬菜和水果中含有豐富的維生素C和礦物質。