國小生的三餐飲食應該怎樣搭配

國小生的三餐飲食應該怎樣搭配，國小生正處在身體和智力發育的高峯，這一階段的飲食合理與否將與其以後的健康狀況息息相關，因此應格外注意中國小生的飲食營養！下面來了解國小生的三餐飲食應該怎樣搭配。

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國小生的一日三餐

1、主食：包括米飯、饅頭、麪條、窩窩頭、燒餅、玉米、紅薯等，主要提供碳水化合物、蛋白質和B族維生素。每天可吃300~400g（即6~8兩生重）。具體吃多少，應根據孩子的發育狀況及食量來定。

2、新鮮蔬菜和水果：主要提供維生素C、胡蘿蔔素、膳食纖維和礦物質。每天應吃新鮮蔬菜400g左右，水果200g左右。其中，綠葉蔬菜如菠菜、油菜、空心菜、油麥菜、小白菜等不應少於200g。需要特別強調的是，千萬不能以水果代替蔬菜。

3、動物性食物：包括雞、鴨、魚、蝦、肉、蛋和奶等，主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。每天至少應喝300ml牛奶，以獲得足夠的鈣；每天可吃1~2個雞蛋和其他動物性食物100~150g，以獲得充足的優質蛋白質、卵磷脂、維生素A、維生素B族和鐵等營養素。

4、大豆及其製品：包括煮黃豆、豆腐、豆腐腦、豆乾、豆漿等。主要爲人體提供蛋白質、脂肪、礦物質、膳食纖維和B族維生素，每天可吃25g，相當於豆腐100g。

5、純熱能食物：包括食用油和糖（白糖、紅糖），此類食物主要提供熱能。植物油還可提供維生素E和必須脂肪酸。過多食用易致肥胖。

另外，每天食鹽量以不超過6g爲宜，以預防高血壓的發生。

中學生的一日三餐

1、穀類食物：每天吃400~500g（即8兩到1斤）。還可以適當吃一些雜糧，如玉米餅、紅/綠豆粥等。

2、新鮮蔬菜和水果：每天吃蔬菜約500g，其中綠葉蔬菜不應低於300g，吃水果200g。同樣，不能以水果代替蔬菜。

3、動物性食物：與國小生一樣，每天至少應喝牛奶300~400ml，以獲得足夠的鈣。每天也應吃雞蛋1~2個，其他動物性食物如雞、鴨、魚、肉共150~200g。

4、大豆及其製品：每天吃豆腐150g左右。

5、純熱能食物：食用油25~30g。

與國小生一樣，每天的`食鹽量也不應超過6g爲宜。

爲什麼建議孩子適當吃些粗糧？

許多家長認爲，粗糧口感不好，大米白麪又白又細，營養一定比粗糧好。那麼，大米白麪真的比粗糧的營養價值高嗎？孩子的飲食是越精緻越好嗎？

從營養的角度看，粗糧的營養價值比精白米、面高。因爲稻米和小麥的營養成分大部分集中在胚芽、糠麩和米的表面部分，加工越精細，營養素的損失就越大，尤其是維生素B1、維生素B2和維生素E。此外，粗糧中還含有較多的纖維素，能吸收水分和腸道內的有毒物質，防止便祕，預防腸道腫瘤的發生。

常吃精白米麪不利於健康。容易引起維生素B1缺乏，使人患上腳氣病（多發性神經炎）。另外，精白米麪的糠麩明顯減少，其中的纖維素也會減少。膳食中缺乏食物纖維，是導致結腸癌、高膽固醇血癥、糖尿病以及便祕等的直接或間接原因。所以，“吃米帶點糠，有利於健康”的說法是有道理的。

俗話說“五穀爲養”。一些雜糧如玉米、小米、高粱米等，營養價值並不比細糧差，甚至在某些方面還超過細糧。粗糧中含有較多胡蘿蔔素、B族維生素、多種礦物質和纖維素，對人體健康有利。因此，孩子的主食應粗、細搭配，經常吃些粗糧、雜糧，不僅有利於孩子的生長髮育，同時也可換換口味，使孩子有新鮮感，避免發生偏食的現象。

國小生的三餐飲食應該怎樣搭配2

受家庭和外界各種因素影響，許多國小生都沒有健康的飲食習慣。主要表現在：

1、飲食不規律。不認真對待早餐，愛吃夜宵和零食，導致能量攝入分配不合理；

2、營養不均衡。喜歡冷飲甜食，少吃瓜果蔬菜，導致身體肥胖，缺乏維生素；

3、作息不規律。沉迷網絡世界，熬夜打遊戲、看動畫，生活不規律導致飲食不規律。

根據中國營養學會推薦早、中、晚三餐的熱量分配佔比全天的30% 、40%、30% ，建議國小生的三餐設計如下：

1、早餐設計

一般早餐食譜中的各種營養素含量應占全天供給量的30%左右。

按照"五穀搭配、粗細搭配、葷素搭配、多樣搭配"的基本原則，全天食物種類達到25種以上，儘可能使營養早餐達到豐富營養和平衡膳食的要求。

國小生營養早餐應由粥面類、麪點類、肉菜蔬菜類等三部分組成，在餐後加一份瓜果補充維生素。

2、午餐設計

午餐的營養素設計量，應占全天供給量的.35～40%。

國小生營養午餐的食物供給量，應包括瓜果蔬菜類、大豆及其製品類、魚肉禽蛋類等三類食物，並所佔比重分別爲65%、10%、25%左右較爲適宜。

要重視菜譜色、香、味、形、質的合理搭配，可以搭配價廉物美又營養豐富的菜餚，如豆製品、豬肝、海帶、肥肉、胡蘿蔔等食物。

3、晚餐設計

國小生晚餐營養素的設計量應占全天供給量的35-40%，以補充有益於促進生長髮育的營養素多一些。

營養晚餐的食物應包括瓜果蔬菜類、大豆及其製品類、魚禽蛋奶類等三大類食物，所佔比重分別爲60%、10%、30%左右較爲適宜。

晚餐的種類可以在6－10種甚至更多的種類（不包括湯菜料、蔥薑蒜調味料）。

以科學的營養爲指導，做到均衡營養，注意膳食平衡，吃出健康，吃出美麗，吃出精彩的人生，享受高品質的生活！

國小生的三餐飲食應該怎樣搭配3

國小生一日三餐的科學搭配方法：一般來講，一日三餐的主食和副食應該粗細搭配，動物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新穎菜蔬。一日三餐的科學分配是根據每人生理狀況和進修需要來決定的.，按食量分配，早、中、晚三餐的比例爲3∶4∶3，如果每人每天吃500 克主食，那麼早、晚各應該吃150 克，中午吃200 克比力合適。

實證驗明：逐日三餐，食物中的氨基酸消化吸收率爲85%，如改爲逐日兩餐，每餐各吃全天食物量的半壁，則氨基酸消化吸收率僅爲75%，一般來講，逐日三餐還是比力合理的。同時還要注重，兩餐間隔的時間要適宜，間隔太長會導致高度飢餓感，影響學生的進修質量，間隔如果太短，上頓食物在胃裏尚無排空，就接着吃下頓食物，會使消化器官患上不到適當的休息，消化功效就會慢慢降低，影響進食要求和消化。這些都是國小生一日三餐的科學搭配方法。

1、早上要吃好，那麼要吃什麼呢？我的建議是奶製品和豆製品，所以豆漿和牛奶必須要有1樣，但是不可每天都吃奶和豆漿，我建議把豆漿和牛奶輪換。然後早上不可吃油炸食品，建議在冬天的早上吃麪點類，在夏天的早上吃蔬果類，比如把南瓜加糖蒸爛，或則吃個蘋果什麼的！

2、午要吃飽，怎麼吃纔算飽？寧可一日無肉，也不可一日無豆，所以當早上沒喝過豆漿的情況下，午餐就必須要有豆類食品了，比如紅燒豆腐，黃豆紅燒肉之類的菜。所謂吃飽，對平常的人來說，上不過4兩熟飯，下不過1兩飯，當然我就能吃6兩飯，哈哈！

3、晚上要吃少，怎麼吃呢？看清楚了，晚上是要吃少，但是不代表就不能吃好，所以晚上的菜做少一點，但是要濃縮營養，全素菜都是可以的！儘量保證在下午5、30到6點鐘吃飯，反正睡覺前3小時不可以入食，因爲會導致發胖！