怎樣營養搭配飲食

怎樣營養搭配飲食，民以食爲天，在日常的生活中，吃對我們來說十分的重要，我們不僅僅要注重吃什麼，更要留意的是怎麼吃才能是營養才能更健康，下面就來看看怎樣營養搭配飲食。

怎樣營養搭配飲食1

膳食搭配的原則

1、“食不厭雜”。意在食物要多樣。目的是通過食物多樣化的途徑，實現營養全面性的目標。“雜”主要指的是食物的種類要多，跨度要大，屬性遠，一般人的膳食每日的食物種類應在30種以上（日本人每人每日的食物種類要求35種以上）

2、食物的搭配能起到營養互補的作用或彌補某些缺陷或彌補某些損害。

3、食物搭配一定要避免“相剋”的“不宜的”即是安全無毒的。

4、力求搭配的食物具有共同性能增強營養保健作用。

5、將現代營養學理論與中醫養生理論相結合，指導食物的合理搭配和完成搭配的'技巧。

主食搭配的技巧

1、粗細搭配，糧豆混食。如二米麪發糕（標粉、玉米麪各二分之一）、綠豆小米粥、芝麻醬花捲、紅薯粥

2、糧蔬、糧果搭配。最常見的是南瓜飯、胡蘿蔔飯，如果再配上些果類，如紅棗、蓮子、栗子或果仁，不僅會增加主食中的維生素、不飽和脂肪酸的含量，又會使主食別有風味。

3、主食與麥的搭配。燕麥、蕎麥、莜麥等中的蛋白質、脂肪、B族維生素、鈣、鋅等營養素含量均高於小麥粉，某些成份又有降脂等保健作用。如蕎麥、玉米粥；大麥、高梁米粥；蕎麥、標準粉的家常餅等。

4、糧菜搭配。米飯配以素菜好，如油菜飯。

5、米麪混吃。日常膳食採用米、面混吃的方法是比較科學的。

6、宴席上的主食搭配

傳統宴席的組成缺陷是主食的比例太小，不能體現主食在膳食中的地位。要改革傳統宴席熱比關係的不合理性。要做到主食的多樣性，花樣多、品種齊，營養互補，美味可口。如可增加以下品種，包子、餃子、餡餅、春餅、春捲等主副食搭配的風味小吃均屬糧菜搭配、主副搭配、菜豆搭配的主食品種。

副食搭配的技巧

1、葷素搭配。葷素搭配不只是口味的互補，在葷素結構上的`互補性則具有更重要的意義。如青菜炒肉絲、鮮筍冬瓜球、土豆燉雞塊等。葷素搭配是重要的原則，也是搭配的關鍵。

2、蔬菜的搭配。如燒三菇、炒合菜、蘑菇燒腐竹等。

3、質地搭配。主料和配料的質地有軟、脆、韌配韌，如蒜苗炒魷魚；嫩配嫩如菜心炒雞片。

4、色澤搭配。主料與配料的色澤搭配主要有順色搭配和異色搭配兩種。順色搭配多采用白色，如醋溜三白、茭白炒肉片等。異色搭配差異大，如木耳炒肉片。色澤協調會引人食慾，反之，如搭配不協調，反而會影響人的胃口。

拓展：

寶寶的食譜與營養膳食

蘋果胡蘿蔔泥：

1、蘋果去皮，研磨成泥狀；胡蘿蔔同樣去皮，研磨成泥狀；

2、把蘋果泥與胡蘿蔔泥混合，用20毫升水調稀，蒸3分鐘，晾涼後即可。

牛奶米糊：

米粉2勺、配方奶1/2杯；將米粉慢慢加入米粉中，慢慢攪拌至粘稠。

西紅柿糊：

將西紅柿放入開水隨即取出。 將西紅柿去皮去籽，其餘部分搗碎成糊狀即可。

土豆蘋果糊：

1、土豆燉爛後搗成泥，蘋果用擦菜板擦好；

2、將土豆泥和清湯倒入鍋中煮，蘋果中加入適量的水，用另外一個小鍋煮；

3、煮至稀粥樣時將火關掉，將蘋果糊放在土豆泥上即成。

芝麻花生糊：

具有很好的補鐵效果，將芝麻、花生仁洗淨，炒熟後研成粉末，每次各取15克，加入開水50毫升至100毫升，調成糊狀即可。

蛋黃泥：

1、將雞蛋洗淨，放入鍋中，加水沒過雞蛋；

2、水開後，轉小火煮10分鐘，熄火，燜5分鐘；

3、取出蛋黃，放入小碗中，用小勺壓碎，成泥狀，加少許水或米湯調稀。但要注意，剛開始時加1/4個蛋黃，而且要調稀一些，最好不要喂蛋白，以免容易引起過敏，或消化不良。

怎樣營養搭配飲食2

一般來說，一日三餐的主食和副食應該粗細搭配，動物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的`。按食量分配，早、中、晚三餐的比例爲3：4：3，如果某人每天吃500 克主食，那麼早晚各應該吃150 克，中午吃200 克比較合適。

1、早餐：牛奶燕麥粥+煮雞蛋+青菜

燕麥粥，粗燕麥需要水煮或者加入水中用微波加熱，這樣做是爲了讓燕麥更好軟化。喜歡有甜味的朋友可以在其中加入新鮮蘋果丁、葡萄乾。看似簡單的早餐，其實大有學問。燕麥粥可以幫你降低膽固醇，雞蛋含有豐富蛋白質，而青菜含有大量的維生素。這是一份高穀物、高纖維的早餐。

2、午餐：海鮮/雞肉+新鮮蔬菜+谷薯類主食（煮玉米）

午餐在一天的生活中起着“承上啓下”的作用，因爲營養的搭配不可忽視。海鮮或雞肉低脂而高蛋白，而蔬菜，爲你提供氧化素，保證身體裏維生素C和維生素E的正常含量。這樣能夠降低心血管疾病、肥胖症和高血壓病的發病機率。用來替代米飯的玉米里的碳水化合物能夠爲你提供足夠的能量。

3、晚餐：晚餐：煲湯/+粥品+綠茶

晚餐前小食（下午加餐），一包蛋白粉+柚子/梨/蘋果。晚餐應該少吃，但是完全不吃是不對的，而是要吃得精緻點。蘋果被稱爲“水果之王”，它含有豐富果膠，食用蘋果有良好的潤腸促消化作用，而蛋白粉是你身體強壯的燃料，在冬天更能讓身體更耐寒。煲湯或粥品都可以選擇廣式的，廣式粥和湯是出了名的營養豐富的。另外，在晚間九點之前飲綠茶，在防飢餓的同時還提升了基礎代謝。