一日三餐營養搭配食譜

一日三餐營養搭配食譜，我們的一日三餐除了要符合平衡膳食準則，主食和菜餚的名稱與數量要符合營養目標需要。同時，一日三餐的食譜，也需要考慮口味、風味以及個人的喜愛度，現在分享一日三餐營養搭配食譜。

一日三餐營養搭配食譜1

早餐 海蔘燉鴿蛋、玉米、糉子、蔬果沙拉、純牛奶

食材：泡發好的海蔘0.5條70g、玉米1個100g、梔棕70g、蔬果沙拉（球生菜40g、櫻桃番茄40g、蓮霧1個120g、巧益無籽葡萄乾15g、腰果15g）

熱量：611千卡

午餐 菜花炒臘腸、絲瓜牛肉丸湯、西瓜、米飯

食材：西瓜500g、菜花炒臘腸（菜花150g、臘腸20g）、絲瓜煮牛肉丸（絲瓜100g、牛肉丸2個50g）、米飯120g

熱量：547千卡

晚餐 泰式涼拌三文魚、炒薄殼、蒜蓉炒莧菜、菱角湯、雜糧飯

食材：三文魚50g、薄殼200g、莧菜150g、薄殼（海瓜子）200g、雜糧飯120g

熱量：482千卡

平衡膳食模式之菜單點評

整體菜單設計評價超級棒，但還有不足，最主要的不足是水果吃得太多，遇到又甜又沙的西瓜，我就會忘了飲食要適度，抵擋不住美食的誘惑。

早餐：什錦炒飯的做法

1、雞蛋打散後加入鹽和蔥花打均勻油燒熱倒入蛋液結塊後劃散盛出。

2、洗淨鍋重新倒油加入洋蔥粒和蒜泥爆香。

3、加入胡蘿蔔粒和芹菜粒炒香；加入香腸丁翻炒至香腸出油。

4、倒入隔夜的剩米飯；把米飯炒散炒熱後，加入雞蛋和鹽翻炒均勻，起鍋加入雞精調味即可食用。

5、蛋炒飯健康與否，關鍵在於加入的配料有哪些，這道雜蔬炒飯，富含多種蔬菜，大大分解了炒飯的油脂，偶爾嚐嚐倒是個不錯的選擇。

午餐：香菇豆豉醬爆雞丁

1、雞胸肉去除筋切成丁，放入蔥花、薑末、一小勺醬油、一大勺料酒、一小勺香油、一小勺澱粉醃製十餘分鐘。

2、把黃瓜切成小丁、胡蘿蔔也切成丁、再準備點蔥花、薑絲、蒜片。

3、鍋熱後放入油，烹入蔥薑蒜，爆香後放入香菇豆豉醬，中火爆香。

4、滑入雞丁，翻炒均勻。

5、雞丁表面泛白後放入胡蘿蔔丁翻炒。

6、依據個人口味調入適量的糖、烹入料酒。

7、最後倒入黃瓜丁翻炒一分鐘左右，出鍋前調入適量的'鹽就可以出鍋了。

晚餐：金針菇粉絲蒸蝦

美味的清蒸菜 清淡一點才更健康哦！

1、鮮蝦剝去殼，去掉沙線，清洗乾淨後瀝乾水，剝好的蝦仁加少許料酒、胡椒粉和薑絲抓勻後醃製一刻鐘；

2、粉絲放入熱水中泡軟後瀝乾水備用，金針菇去掉根部後清洗乾淨；

3、取一個大盤子，先鋪上一層粉絲，再鋪上一層金針菇；

4、再把蝦仁均勻地撒在最上層，水燒開後，入蒸鍋蒸2~3分鐘；

5、蒸蝦的功夫，將鮮紅椒切碎、蔥切花，蒜切蓉，蒸好端出來，撒上紅椒碎、蒜蓉和蔥花；

6、均勻地淋上一圈蒸魚豉油,再澆上一圈熱油即可。

一日三餐營養搭配食譜2

【早餐】：

雞蛋灌餅+蒸紅薯+紅棗薏米粥，這個價格我只能按孩子自己吃的給大家算，幾塊紅薯加上一些餅，算上一小碗粥最多成本就3塊錢。

【做法】：蒸紅薯沒啥好說的，就是把紅薯洗淨切成小段放入鍋裏蒸的，雞蛋灌餅是我做的簡單版的，就是先用麪粉和水攪成麪糊，然後倒入電餅鐺中煎成薄餅，然後在上面打一個雞蛋，攪勻後煎熟即可，紅棗薏米粥更簡單，是我晚上提前把紅棗和薏米處理好放在電飯煲裏的，早上定時煮就可以了。

【午餐】：

清炒芸豆+辣子雞+檸檬藕片+單餅+小米綠豆粥，這頓午餐看着挺豐盛實際錢沒花多少，一共花了10塊錢。

【做法】：

【辣子雞】：這是三餐中唯一一道肉菜，不過是雞肉吃着不會太膩，而且有辣椒和土豆片搭配，吃起來很好吃，做法也簡單，就是先蔥薑蒜爆香，然後把雞塊放進鍋中翻炒，雞塊炒出水來後放入郫縣豆瓣醬和味極鮮上色調味，把雞塊炒上色後把土豆片放入鍋中，接着放入鹽、味精、老抽調味，把雞塊炒到八成熟時再把辣椒放入鍋中，雞肉炒熟就可以出鍋了。

【檸檬藕片】：非常開胃的一道小涼菜，先把蓮藕去皮切片，然後把藕片放入鍋中煮熟，藕片煮熟後撈出過遍涼水，然後瀝乾裝盤，放幾片檸檬片，放些白醋、鹽、味精調味，拌勻即可。

【清炒芸豆】：很好吃的一道家常菜，而且我還沒放辣椒，很適合節後吃，做法也簡單，油熱後放入蔥薑蒜爆香，然後把切好的芸豆片放入鍋中翻炒，把芸豆炒軟後再放入鹽、味精、味極鮮調味，炒熟出鍋即可。

【單餅】：這是我們這的一種主食，類似於大家常吃的薄餅，吃起來非常的軟和。

【小米綠豆粥】：我家常喝的一種粥，就是用小米和綠豆煮的，另外需要放少許的食用鹼，把綠豆煮炸開花後還需要再倒入適量的面水，使粥變得稠一些，倒入面水再次煮開就可以了。

【晚餐】：

辣炒脆豆腐+西紅柿炒菜花+水果+炒麪+玉米豆錢粥，都是一些很便宜的家常菜，所以這頓晚餐花的錢很少，只花了7塊錢。

【做法】：

【西紅柿炒菜花】：這是我家孩子非常愛吃的一道菜，先把西紅柿塊放入鍋中翻炒，炒出汁水後把菜花放入鍋中翻炒，然後倒入適量的.開水，放些鹽和味精，燉熟即可。

【蔬菜炒麪】：我炒的這炒麪可比外面賣的好吃多了，首先就是把雞蛋打入鍋中炒熟，雞蛋炒熟後放些蔥花爆香，然後再把綠豆芽和捲心菜放入過中翻炒，蔬菜炒軟後放些老抽和豆瓣醬上色，蔬菜和雞蛋炒上色後再把麪條放入鍋中翻炒，放些鹽、味精、味極鮮、蠔油調味，炒熟後撒上適量的孜然粉，拌勻出鍋即可。

【辣炒脆豆腐】：很下飯的一道家常小炒，首先就是蔥薑蒜爆香，然後再把切好的脆豆腐放入鍋中翻炒，放些鹽、味精、味極鮮調味，最後再把辣椒放入鍋中提味，炒熟出鍋即可。

【玉米豆錢粥】：這粥喝起來有股淡淡的甜味，非常好喝，首先把豆錢洗淨放入鍋中，然後再倒入適量的清水，鍋中水煮開後再倒入適量的玉米麪水，攪勻後再煮10分鐘即可。