學生三餐食譜

學生三餐食譜，國中生正是長身體的黃金階段，這個時期營養一定要跟上。以下整理的營養三餐食譜，供參考。國中生一日三餐營養食譜早餐國中生營養餐早餐應含有雞蛋、脫脂牛奶、酸奶或乳酪和糧食製品，下面來了解學生三餐食譜。

學生三餐食譜1

食物多樣，合理搭配

學生餐要覆蓋五大類人體必需的基本食物：谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆和堅果類、油鹽類。每天品種要多樣，儘可能多攝入不同種類食物，最好平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上，每餐搭配要合理，有主食，有副食，葷素搭配，粗細搭配（可用雜糧、雜豆或薯類部分替代精白米麪）。儘量避免食物單一。

增加蛋白質供給，提高免疫力

動物性食物（魚蝦等水產品、禽類、畜類、奶類、蛋類）和一些植物性食物（如豆類、堅果類）均是很好的蛋白質來源。優先選擇水產類或禽類，畜肉以瘦肉爲主，少提供肥肉。每週提供１次動物肝臟，每人每次20～25ｇ。

多吃蔬菜和水果

每天提供至少三種以上新鮮蔬菜，一半以上爲深綠色、紅色、橙色、紫色等深色蔬菜，適量提供菌藻類。有條件的地區每天提供至少一種新鮮水果，不要用果汁代替水果。

天天喝奶，促進骨骼健康

考慮到疫情防控期間戶外活動減少，應增加奶類的攝取，保證鈣的攝入，促進骨骼健康。

　　

能量平衡，維持健康體重

疫情期間更要關注自己的體重，不主張節食減肥，也要避免體重快速增長，可根據自身體重的變化，適當調整食物的攝入量和身體活動量。只有吃動兩平衡，才能促進身心健康。

足量飲水，少喝甜飲

每天少量多次足量飲水，以白開水或礦泉水爲主。出汗多可適當增加飲水量，不要等到感到口渴時再飲水。不喝或少喝含糖飲料，更不能用飲料替代水。

合理烹調，控油限鹽

學生餐要清淡，每人每天烹調油用量不超過25-30g；控制食鹽攝入，包括醬油和其他食物的食鹽在內，提供的`食鹽不超過每人每天5g；蔬菜應先洗後切；烹調以蒸、燉、燴、炒爲主，儘量減少煎、炸等可能產生有毒有害物質的烹調方式；烹調好的食品不應存放過久；不製售冷葷涼菜，不吃野生動物和魚生，食物要燒熟煮透。

培養良好飲食習慣

規律進餐，細嚼慢嚥，吃好一日三餐，餐餐合理。不漏餐，不偏食節食，不暴飲暴食；合理選擇零食；合理選擇快餐；限糖、禁酒；學會看食物營養標籤，提高營養科學素養。

提倡分餐制、用公筷

學校可根據實際情況分時段就餐，錯峯就餐，或送餐到班，或打包帶回教室或宿舍用餐，不扎堆用餐或面對面用餐，用餐時少交談、取餐時保持一定距離。不要共用餐具，使用公勺公筷，最好使用獨立餐具，每餐消毒。

學生三餐食譜2

國中生一日三餐營養食譜

早餐

國中生營養餐早餐應含有雞蛋、脫脂牛奶、酸奶或乳酪和糧食製品，比如：粥、燕麥片、全麥麪包、果汁、幾片面包夾一個煎雞蛋，配點西紅柿、黃瓜或其他水果等，每週不定期地增加一些核桃粉、黑芝麻糊等，不僅可以調劑口味，還可以抵抗高度緊張學習造成的腦疲勞。

午餐

國中生營養餐午餐要清淡點，但應攝入充足的熱量和各種營養素。可吃些肉類、雞蛋等熱量較高的食品，每週至少吃兩次新鮮的海產品以補充增強抵抗力的脂肪酸。蔬菜應注意顏色搭配並變換花樣，保證孩子攝取各種維生素、葉酸和植物纖維等。

晚餐

國中生營養餐晚餐食譜在熱能、蛋白質充足供給的基礎上，注意瘦豬肉、豬肝、雞肉、魚類、牛奶、雞蛋、蝦皮及多樣新鮮蔬菜、水果的搭配設計，確保發揮出最佳生物效能的多種氨基酸和豐富的.維生素、微量元素的攝入，同時需要一定的碳水化合物，比如：豆類、土豆、白薯、玉米等，對增進記憶、促進腦力、抗疲勞有積極意義。

　　

國中生營養餐做法

蘿蔔枸杞黑米粥

胡蘿蔔I00克，構把20克，黑米200克，核桃仁20克。將洗淨的胡蘿蔔切成小塊備用;起火上鍋，加適量水，放入黑米、胡蘿蔔塊，用大火燒開後加入枸杞，再煮開後改用小火煮至米熟軟即可。

功效：此食療可常做國中生營養餐主食食用，滋補肝腎、血明目、腦益智，用於肝腎不足之目暗眼花、記憶力減退等症，也可用於乾眼病，夜育症的預防。

蝦皮蘿蔔絲做法

1、蘿蔔洗淨切絲，蝦皮溫水泡洗乾淨，香菜洗淨切碎。

2、先用熱油將蔥段炒香，加蘿蔔絲、蝦皮、香菜炒熟，、調入食鹽，料酒，味精，香油出鍋即可。

會考前是什麼補腦

抗氧化物

隨着國中生年齡增長，血液中流動的自由基會分解大腦細胞，最終導致記憶喪失。抗氧化劑可以對抗自由基的危害，所以要多吃富含抗氧化劑的食物。食物來源：藍莓或草莓、西蘭花、胡蘿蔔、大蒜、葡萄、菠菜、大豆、茶、番茄、全穀物。

水

哪怕輕微的脫水都會減少國中生學生精力、損害記憶。所以，每天至少要喝1200毫升水(約合6杯)。炎熱天氣或運動時更要多喝水。

學生三餐食譜3

中學生一日三餐食譜：

早餐：1份。牛奶250毫升，麪包200個，水煮蛋50個克

2、粳米發糕((麪粉150 克)，牛奶250ml，皮蛋拌豆腐(無鉛皮蛋50 克，內脂豆腐50 克)。

午餐：1。米飯(100 克)、蝦(50 克)、花菜炒肉(225 克)、白菜(100 克)、鮮玉米(100 克)和橙子(100 克)。

　　

2、米飯(100 克)、香酥鴨塊(125 克)、許穆肉(125 克)、大白菜(100 克)、桑葚湯(100 克)、香蕉(100 克)。

晚餐：1。米飯150 克，蔬菜(20 克)肉(20)

2、饅頭(麪粉150 克)，百合蝦仁(蝦仁50 克，胡蘿蔔25 克，甜椒25 克，植物油5 克，百合、澱粉、味精、鹽)，牛肉湯(白菜50 克，豆腐乾50 克，胡蘿蔔50 克， 土豆50 克，牛肉50植物油5 克，番茄50 克，味精和鹽)。

一日三餐如何搭配

保證糖類主食；豐富的蛋白質食物；一定量的`蔬菜和水果。早、中、晚餐比例分別爲30%、40%、30%。

考試前一個半小時吃早餐。如果考生平時不喝牛奶或豆漿，最好不要喝，因爲可能會引起胃部不適。考生早餐也可以喝一杯鮮榨果汁，但糖不適合。建議早上不要吃生水果。

中餐要吃飽，不要太油膩。中餐原則：提供足夠的熱量和營養。中午多吃肉、蛋、豆腐等食物，可以爲下午的學習和考試活動提供能量和營養儲備。吃得比平時少。

晚餐以清淡爲主。晚餐的原則：保證輕鬆和諧的氣氛。要注意飲食的色、香、味、形。同時搭配開胃菜，可以多吃一些食用菌或者海帶。