箱式深蹲是訓練什麼的？箱式深蹲怎麼做？

箱式深蹲是深蹲的一種，這幾年在健身房非常火，比深蹲的鍛鍊效果要更加好，而且也很安全。下面本站小編給大家講講箱式深蹲是訓練什麼的？箱式深蹲怎麼做？

箱式深蹲是訓練什麼的

箱式深蹲是深蹲的一個變種練習方法，它可以作爲提高深蹲重量的輔助練習，也可以獨立用於提高下肢力量和爆發力，適用於速度/力量型項目。普通深蹲是先做離心運動，儲存動能(牽張反射和彈性勢能)，然後到底之後順勢(rebound)快速站起。而箱式深蹲就是要屏蔽掉rebound，讓後側鏈肌羣從一個相對靜止的狀態(dead)發力站起，所以我們在坐到箱子上以後需要有意識的停頓1~2秒。這也引出了我下面想說的另一個問題，雖然箱式深蹲的運動幅度稍許減少，但由於是從靜止狀態(dead)發力，所以所能蹲起的最大重量要遠遠小於普通深蹲，一般來說1RM的箱式深蹲約合5RM的普通深蹲。所以箱式深蹲是一項加難練習，不適合力量練習新手!

箱式深蹲怎麼做

1.準備一個符合你身高的箱子(或是有氧踏板、跳箱等)，高度大概是讓你坐下時大腿會低於膝蓋。確保它夠堅固，否則萬一重心不穩摔倒會非常危險!(第一次執行動作，建議先從徒手開始，待動作熟練後，可再配合槓鈴增加重量。)

2.雙腳與肩同寬(或略比肩寬)，腳尖向外旋轉(微微外八)，下蹲時膝蓋與腳尖同方向。箱子與腳的距離不要太遠，否則你容易將重心過度放到屁股上，如果負重過重很可能造成你整個人後翻(這時的姿勢也不理想)。

3.站穩後，將注意力集中在你的臀部，背打直、屁股慢慢的往下坐，儘量讓重心平均落在腳掌(或腳後跟上)。往下坐的同時，膝蓋也會慢慢的推至腳尖的方向(與腳尖同方向)。

4.當屁股輕微碰觸到箱子後，立刻準備施力站起。(千萬別碰到箱子後整個人就放鬆，這樣會讓背部承受很大的重量，而且重心容易忽然往後，增加向後倒的可能性!)

5.最後，準備恢復站姿時，利用大腿的力量將自己向上推起，回到起始動作，動作過程中維持背部直立。

建議一週先安排兩天做“箱式深蹲”，待動作成熟穩定後，再增加負重及訓練天數。

箱式深蹲的好處

1、強迫你掌握正確的技術。你不可能在動作幅度上偷工減料，你還能學會使髖部先移動。箱式深蹲還能提高髖部靈活性。

2、發展髖部爆發力。在箱式深蹲的最低點，你的身體是完全靜止的。在這種情況下起立有助於發展髖部力量和爆發力。

3、更安全。深蹲時下背部彎曲是常見的。如果你在箱式深蹲時使下背部彎曲，動作難度會加大，你很快就會不再做出這樣的動作。

4、找一個合適的箱子。找一個箱子，其高度應使得你坐上箱子後髖部低於膝部。箱子要足夠大，能讓你的臀部完全坐上去。最好使用可以調節高度的箱子，以改變下蹲深度。

5、槓鈴片。越厚越好。但你需要使用很多槓鈴片，健身房的工作人員可能會不高舉。

6、發揮創造力。有氧操使用的踏板，或者Plyometric訓練所用的跳箱，或者自制一個木箱。只要足夠結實就行。

箱式深蹲常見錯誤

箱式深蹲正如舉重訓練一樣，如果動作不正確，會導致下背部受傷。訣竅是坐在箱子上的時候要使肌肉保持緊張。不要觸箱子反彈，不要放鬆。

觸箱子反彈。槓鈴和箱子擠壓脊柱，會導致背部受傷。使身體下降的動作要有控制。坐上箱子。

坐上箱子時放鬆。如果脊椎周圍的肌肉不能提供支撐，重量就會完全加在脊椎上。使身體保持緊張，挺腹。

雙膝前移。使脛骨保持垂直，甚至後傾。利用髖部後移的動作使身體下降。

向前搖擺。如果你不能有效地利用臀部肌肉的力量，就有可能使下背部受傷。利用髖部上移的動作起立。軀幹保持靜止。

前傾。會使你的背部彎曲。向前看，挺胸，肩胛骨向後、向下靠，背部反弓，挺腹。

雙膝向內擠。會對膝關節施加不均勻的壓力。自始至終使雙膝保持張開。大腿與雙腳的方向相同。