運動後吃什麼減肥還飽肚子

每次運動後都超級餓，卻不敢吃東西?其實在運動後不必捱餓，只要把握黃金一小時補充輕食，而且運動後吃醣類食品，體力迅速回復更不怕胖。減肥光是減脂肪而沒有練肌肉，再瘦體態都不會漂亮。每次運動後食取適量含醣類的食物能更有效幫助減脂，使體態更美。醣類會分解成糖分，增加血糖濃度，導致胰臟分泌胰島素。運動後能分泌胰島素是好事，因爲胰島素會把食物裡的營養素快速送到肌肉裡，讓肌肉開始修復和重建。以下6道食譜能讓你運動後補充醣類，越吃越瘦。

堅果芒果奶昔

這杯奶昔果香濃郁，趕着出門時不妨來一杯當早餐。健康的脂肪加上一勺蛋白粉，絕對比一碗盒裝早餐谷片更有益健康。不過，別養成每天喝奶昔的習慣。我總說，真正的食物絕對勝過粉末。

材料(1人份)

125 克芒果，切片、2 湯匙杏仁或腰果、奶油、冰塊少量、覆盆子少量、2 湯匙全脂希臘優格、一勺(30克)香草或草莓蛋、白粉、100 毫升杏仁漿

做法:

將所有材料放入果汁機，攪拌均勻。

注意了!堅果的量很重要。堅果雖然富含蛋白質、纖維和必需脂肪，卡路里含量也很高。打開200克的堅果包，很容易一下子就吃完，肚子也不覺得飽。別忘了，每克脂肪含有9大卡，吃太多無助於減肥。我建議買25克到30克的零食包就好。也要增加種類變化，因爲每種堅果含有不同的維生素。我最喜歡杏仁、核桃和腰果。

火雞絞肉生菜船

這些小船香辣而風味十足，適合晚餐派對，要快速準備一頓午餐也很適合。如果不想吃火雞絞肉，換成牛絞肉或蝦子也可以。

材料(2人分，約12艘小船，可事先準備)

1 湯匙椰子油、500 克火雞絞肉。青蔥 5 根，切成蔥花、蒜頭 2 瓣，細細切碎、紅辣椒 1 根，細細切碎—、怕辣可以去籽、1 湯匙魚露、1 個萊姆，擠汁、1 小把香菜，取葉片切碎、酪梨 2 個，切塊、番茄 2 個，切塊、2-3 顆小寶石萵苣，拆下葉片

做法

在大煎鍋裡用大火加熱椰子油。加入火雞絞肉，炒2-3分鐘，邊炒邊把絞肉撥開。加蔥花跟辣椒，再炒2分鐘，火雞絞肉也該炒熟了。加入魚露、萊姆汁和香菜。混合均勻，然後關火。在碗裡混合酪梨和番茄。把生菜像小船一樣一艘艘擺在盤子上，用湯匙把火雞肉裝進小船，上面再放酪梨跟番茄。可以好好享用了。

奶香牛排佐菠菜

天啊—牛排、葡萄酒跟重乳脂鮮奶油?是夢嗎?感覺好不乖!但你會很喜歡這道菜的味道，裡面也有豐富的健康脂肪和蛋白質。

材料(2人份)

2 湯匙橄欖油、2 片沙朗牛排，每片重 250-300 克，切除外露的脂肪、鹽和胡椒、蘑菇 8 朵，切塊、一點白葡萄酒4 大把嫩菠菜/75 毫升重乳脂鮮奶油

做法

用大火熱煎鍋。把一湯匙橄欖油滴在牛排上，揉進肉裡，然後用鹽和胡椒調味。把牛排放到熱鍋裡，一面煎3分鐘。這樣可以煎出3分熟的牛排—如果想要5分熟或全熟，按你的喜好再煎久一點。煎到想要的熟度時，從鍋中取出，放在盤子上回醒，同時準備奶香十足的配菜。用廚房紙巾擦一擦煎鍋，倒入剩下的油，用中大火加熱。

加入蘑菇煎1-2分鐘，翻動2-3次，讓蘑菇表面略微上色。用鹽和胡椒調味，再把火開到最大。

倒入白葡萄酒，收幹汁液。加入菠菜，在鍋裡翻幾下，讓葉片完全軟化。倒進重乳脂鮮奶油，煮沸。試試味道，有需要的話再加一點鹽和胡椒。

仔細看看，這道菜太美味啦，開始狼吞虎嚥吧!

椰漿淡菜

如果你沒試過用椰漿烹煮的淡菜，用這道菜大飽口福吧。吃膩了魚蝦，可以換換口味，而且淡菜非常好吃。

材料(2人份)

1 湯匙椰子油、八角 2 顆、青蔥 6 根，切成蔥花、蒜頭 2 瓣，細細切碎、香茅 1 根，用刀背拍扁、紅辣椒 1 根，切碎—怕辣可以去籽、400 毫升全脂椰漿、2 公斤淡菜，把殼刷乾淨，去掉硬毛、2 湯匙魚露、一小把香菜，取葉片切碎、2 顆萊姆

做法

用有蓋的大湯鍋或炒鍋加熱椰子油(如果沒有鍋蓋，用盤子或鋁箔紙也可以)。等油融化後，加入八角、蔥花、蒜頭、香茅和辣椒，炒1分鐘，炒到蔥蒜開始變軟—這時香味也會讓你食指大動!

倒入椰漿，煮沸，轉小火，煮3分鐘，讓椰漿濃縮一點。

這時檢查一下淡菜：如果已經打開，輕碰時不會合起來，就要丟掉。把淡菜倒進椰漿裡，攪拌一下，蓋上鍋蓋煮3到4分鐘，不時搖晃一下鍋子。淡菜煮熟時，外殼會完全打開—小心不要煮過頭，不然會變得跟牛皮糖一樣。沒打開的淡菜都要丟掉。

關火，拌入魚露、一半切碎的香菜和一個萊姆的汁。把淡菜分成兩碗，用剩餘的香菜裝飾。剩下的那顆萊姆對半切開，放在碗旁邊上桌。

★可以準備一大盤你最喜歡的蔬菜來搭配，例如菠菜、羽衣甘藍、青花菜、荷蘭豆或四季豆。

雞肉小馬鈴薯雜燴

站在那兒枯等馬鈴薯煮好?不用啦，丟進微波爐，烹調時間少一半。這道菜真的很療癒—運動後最棒的獎賞。吃完後保證滿足。

材料(1人份)

200 克小馬鈴薯、2 湯匙椰子油、200 克去皮雞胸肉 1 塊，切成 1 公分寬條狀、青蔥 4 根，斜切成片、75 克荷蘭豆

雞蛋 1 個

1 茶匙煙燻紅椒粉

做法

用叉子叉幾下小馬鈴薯，丟進微波爐，以900w功率加熱8分鐘。同時，在大煎鍋裡用中大火加熱椰子油。放入雞肉，煎炒2分鐘，讓雞肉表面略微上色。加入蔥片和荷蘭豆，翻炒1分鐘，關火。應該再等4分鐘馬鈴薯纔會叮一聲，還有時間快快做一組伏地挺身—去吧!

煮沸一鍋水。將雞蛋小心打進水裡，轉成小火讓水微微冒泡即可。煮4分鐘，讓蛋黃保持流動，然後用漏勺取出，放在紙巾上吸乾水分。等馬鈴薯煮好，用刀叉小心對半切開(因爲馬鈴薯還很燙)，比較大的可以切成4塊。將煎鍋的火力開大，放入馬鈴薯煎3到4分鐘，讓表面變成褐色。放入煙燻紅椒粉和菠菜，拌炒均勻，並煮軟菠菜葉。將雜燴盛盤，上面放上水波蛋，如果準備了辣椒片，最後撒上。

照燒風味炒雞肉

這道菜會讓你愛到每天都想吃。下班後回到家，把東西一口氣丟進炒鍋裡，事後要清理的東西也很少—符合15分鐘越吃越精瘦食譜的精神。

材料(1人份，可事先準備)

2 湯匙椰子油、青蔥 3 根，切成蔥花、蒜頭 2 瓣，切成薄片、姜段 2 公分，切末或磨碎、240 克去皮雞胸肉 1 塊，切成 1 公分寬條狀、青江菜 2 棵，剝下葉片、225 克生雞蛋麪、一大把嫩菠菜、2 湯匙蜂蜜、1 湯匙淡色醬油、2 茶匙米酒醋、紅辣椒 1 根，細細切碎(怕辣可以去籽)

做法

在炒鍋或大煎鍋裡用大火加熱椰子油。放入蔥花、蒜片和薑末，翻炒10秒鐘，加入雞肉，再炒1分鐘。青江菜、麪條、菠菜下鍋，加兩湯匙水—水蒸氣可以煮熟蔬菜，把麪條分開。翻炒2到3分鐘，這時蔬菜葉子都軟了，雞肉也完全煮熟。用刀尖檢查比較大塊的雞肉，確認裡面全部變白，沒有留下粉紅色的地方。關火，倒入蜂蜜、醬油和醋，攪拌均勻。把炒好的面堆在盤子上，撒上辣椒，吃吧。

如果找不到生雞蛋麪，買乾燥的也可以—但別忘了要先煮熟，才能下鍋炒。如果要避開麩質，把醬油換成豉油，用米粉取代麪條。