瘦人增肥的入門指南

合理安排運動量、打好基礎、合理膳食等。

瘦人增肥的入門指南1

合理安排運動量

運動量的安排是科學鍛鍊的重要環節之一。實踐證明，消瘦者應以中等運動量（每分鐘心率在130～160次之間）的有氧鍛鍊爲宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50～80%）爲佳。時間安排可每週練3次（隔天1次），每次1～1個半小時。每次練8～10個動作，每個動作做3～4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間爲60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動作間歇1～2分鐘。一般情況下，每組應能連續完成8～15次。

打好基礎

消瘦者在初級階段（2～3個月）最好能進健美培訓班學習鍛鍊，以便正確、系統地掌握動作技術，全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛鍊，逐步提高機體的適應能力，爲以後鍛鍊打下良好的基礎。

有重點和針對性地訓練

消瘦者經過2～3個月鍛鍊後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛鍊大肌肉羣，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等肌肉，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌羣可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛鍊時精神（意念）要集中於所練部位，切忌談笑、聽音樂等。這樣，再堅持半年到一年，體形就會發生顯著的變化。

　　

少練其它項目

消瘦者進行健美鍛鍊時，最好少參加其它運動項目的鍛鍊，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因爲這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。

合理膳食

只有攝入的`能量大於消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽類等，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛鍊，就能在較短時間內變得健壯起來。

堅定信心持之以恆

消瘦者要使體形由瘦變壯，不是一兩天、一兩個月的事，想“一口吃個胖子”的練法不行，因鍛鍊方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心，做好吃苦的準備，以高昂的情緒進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛鍊，才能獲得最後成功。

瘦人增肥的入門指南2

攝取良好的蛋白質

良好的蛋白質能被人體吸收利用的比例較高，這個比例爲蛋白質價(protein score)，例如蛋的得分最高是一百;儘可能攝取得分高的食物。幾種得分高的食物如下：蛋100、牛奶85、乳酪74、雞肝93、米81、蜆100、里肌肉84、竹英魚78。

多利用油脂類

量少又熱量高的`東西只有油脂類了，作菜時多用奶油，另外如鮮奶油及沙拉醬等已製成乳狀的東西，容易入口且容易消化。

控制水分

一般而言，容易瘦的體質，通常很快就感到吃飽了，因此在飯前及飯間不要喝水，湯留待最後喝纔是明智的。

　　

甜食留待飯後

使用砂糖的點心類，會使血糖突然增加而有吃飽的感覺，所以無論如何飯前不可吃甜食。

不能只靠糖分來增胖

甜食含有高熱量，的確可使體重增加;但是如此增加的只是脂肪組織，構成人體的肌肉、骨骼都沒有增加。若沒有充分的蛋白質，則無法強化肌肉及骨骼，反而可能造成腰痛。

利用酒及香料

酒類可以刺激食慾，同時也是熱量的來源，只要不飲過量即可。葡萄酒二杯或梅酒三分之一杯，約含一百大卡的熱量。即可振奮精神，也可提高食慾。

生薑、紫蘇葉的香料，因具有芳香味，也可促進食慾。

吃些容易消化的宵夜也有用

睡覺前吃東西有增胖的效果，可以吃些容易消化的食物，如：蒸蛋、蛋煮烏龍麪、吐司、牛奶等。

瘦人增肥的入門指南3

怎樣能增肥

首先，需要爲了增重設定自己每天應達到的食物熱量指標，要比基本消耗高。注意膳食平衡，保證穀物、蔬菜、水果、肉蛋奶的攝入，另外要注意增加蛋白質的攝入。例如在涼拌菜中增加堅果，在普通蛋羹或煮濃湯時增加牛奶和瘦肉，採取每2-3小時進餐一次(但每餐都不能讓胃過飽導致不適)等等。

增肥餐要怎麼吃

增肥，要少吃多餐，但不要增加每餐的飯量。因爲身材消瘦的人大多腸胃功能較弱，一餐吃得太多往往不能有效吸收，反而會增加腸胃負擔，引起消化不良。可以把每天的進餐次數改爲4~5餐。 食物以易消化、高蛋白、高熱量爲原則，用循序漸進的方式逐步提高各種營養物質的攝入，如雞肉、魚片、綠色蔬菜、海蔘、黃油、奶油等。

瘦子增重技巧

1、增加膳食總熱量

食物中能提供熱量的營養素，主要是碳水化合物、蛋白質和脂類，其他的維生素啊、礦物質啊之類的營養素，跟增肥沒有什麼直接關係。因此，增肥膳食這塊，主要還是增加碳水、蛋白、脂肪的攝入。

　　

2、合理降低食物飽腹感

一類食物能提供的熱量再高，如果飽腹感太強的話，即使當餐攝入的熱量很多，那麼下一餐食慾變差了，一天膳食總熱量攝入水平肯定會下降的。飽腹感比較強的食物有綠葉蔬菜，脂肪、蛋白質豐富的食物等。

3、確保優質蛋白質攝入

在前面一段科普中，增肥科學家跟大家解釋的很清楚，脂肪、蛋白豐富的食物，由於飽腹感太強了，瘦子不適合攝入太多。不過呢，跟脂肪不一樣的是，蛋白質的生理功能特別強大，參與構建身體組織、免疫系統等，所以蛋白質的攝入必須充足。而且構建身體組織，本來也包含參與肌肉的`生長和修復，而消化酶也基本都是蛋白質組成的，蛋白質攝入不足，本身還可能導致消化功能低下，所以瘦子增肥需要確保優質蛋白的攝入。

瘦子爲什麼不胖

1、先天因素

由於遺傳因素等的影響，有些人天生代謝高於常人，或者消化吸收功能低下，使得營養利用效率低，造成體重增加困難。腸胃功能健全才能有好的吸收和消化，少食多餐、均衡飲食對於消化功能低下的人來說非常重要。

2、後天影響

人的胖瘦除了先天因素以外，也受到後天的生活飲食習慣等影響。包含早餐、食物構成、口味、飲水情況、運動習慣等因素。