懷孕安胎的瑜伽有哪些圖解

對孕婦而言「該做什麼運動」與「該吃什麼」一樣重要。而瑜伽正是能夠兼顧母親及寶寶健康的運動。母親透過瑜伽的呼吸和冥想與胎兒交流，強化懷孕與生產時必要使用的肌羣，讓懷孕的過程更舒適輕鬆，同時幫助順產。

讓分娩過程更順利

懷孕是女人獨享的幸福權利。但在胎兒逐日成長的十個月中，母親的身體也會經歷許多前所未有的變化。這些變化可能將一開始懷孕的喜悅轉爲痛苦，讓母親產生疲憊與煩躁感，甚至帶來產前憂鬱症。因此，健康愉悅地度過懷孕時期，纔是安胎順產的必備條件。

消除身體負擔充滿安定感

讓母親健康又幸福的運動，可比喻成懷孕期間必須規律服用的超級營養劑。每天進行規律且適度的運動，可讓身體適應各種全新的變化，也能幫助分娩後的身體復元。

平常習慣的運動，懷孕後有可能變得不適合。許多醫生都會建議孕婦暫時放棄平常的運動，選擇負擔較低的散步或瑜伽。尤其是瑜伽不僅能療癒身體變化產生的不適，也能讓心靈變得更有安全感，面對懷孕帶來的各種狀況。

舒緩疼痛不適

隨着體重上升及各種身體變化，也會連帶產生各種不舒服。小腿痙攣、眼皮跳動、頭痛、腰痛、浮腫等，都是孕期常見的不適症狀。瑜伽不受場所、時間、工具的限制，可在感受胎兒動作的同時有效改善上述症狀，堪稱最適合孕婦的運動。

傳達幸福與愛意給寶寶

寶寶二十四小時都和媽媽在一起，媽媽的所有感覺、情緒、動作，孩子也會全盤接收。雖然瑜伽也有維持身體平衡、鍛鏈必要肌羣的功效，但最重要的是透過呼吸與冥想，調劑自己的心靈。

如同胎兒全數接收母親的狀況，胎兒的一舉一動也會直接反映給母親。

平靜緩慢的瑜伽運動，讓母親更能明顯感受令人雀躍的胎動，用幸福的心情傳達愛意，成爲寶貴的交流時光。藉由母親與胎兒的互動訓練，不僅有助於胎教，生產後的母子也能保有高度的感應與共鳴。

維持身體平衡

吃好、睡好是懷孕的最佳狀態。但也不是成天只有吃和睡。害喜階段結束後，身體狀態會自然恢復，也有體力實行適當的運動。此時就可以開始試着散步或瑜伽規律且適度的運動能讓孕婦保有體力與肌力，自然有助於舒緩各種不適，強健的腰、腹、骨盆，也能讓分娩更加順利。胎兒隨着時間增長，母親身體的重心隨之往前傾，使脊椎承受不當負擔。依照懷孕的月數實行各別設計的瑜伽動作，能強化豎脊肌，讓脊椎保持平衡及支撐身體的功能，同時刺激全身肌羣，減緩腰部或腿部的不適。

協助安胎順產

呼吸法是瑜伽最精髓之處。全身放鬆、解除所有緊張，緩慢且深層地呼吸，是瑜伽運動的第一原則。養成反覆用力、放鬆以及深呼吸的習慣，分娩時即可適時讓自己的身心穩定，順利供給胎兒氧氣。瑜伽運動可訓練髖關節的柔軟度，並強化骨盆肌羣，大幅減少分娩所需的時間，降低自然生產的痛楚。

痠痛療愈瑜伽

懷孕初期，大部份孕婦都會出現害喜。可透過「胸腔擴張」伸展鬱悶的呼吸，再以穴道指壓緩解。儘量避免誘發害喜的氣味，選擇喜歡的食物並少量多餐，也能幫助改善。

(1)盤腿坐姿，雙手往後撐地，脊椎保持直線不駝背，雙臂用力。

(2)吸氣時骨盆慢慢擡高，感受胸腔展開、呼吸順暢的感覺。

緩解害喜的穴道指壓

按壓內關穴可緩解害喜症狀，直接用鈕釦或小珠子放在內關穴位置，再以軟布包裹固定，也能達到相同效果。

1 將食指、中指、無名指並排放在手腕內側。

2 距手腕下方三指寬的中央處即內關穴，用大拇指按壓刺激。

乳房脹痛

懷孕時乳房會逐漸變大，產生脹痛感，可用雙手沾取乳液或按摩油，避開乳頭進行按摩。搭配增進胸部周圍循環的運動，能有效改善乳房脹痛。

(1)雙手畫圓按摩乳房，並反覆變換由內往外、由外往內。

(2)將雙手指尖放在肩上。

(3)吐氣時手肘併攏，吸氣時手肘向上擡高。

(4)用手肘畫大圓，伸展胸部周圍的肌肉。

四肢浮腫

懷孕後期四肢浮腫的現象更甚嚴重。這只是血管和大靜脈循環不良而引起的暫時現象，產後自然就會消失，可透過促進循環的運動獲得改善。

(1)放鬆平躺後，四肢向上舉起並輕輕擺動。

(2)雙手墊在臀部下方，雙腳向上伸直。

(3)腳尖反覆進行拉動、放鬆的動作，促進下半身循環。