學生合理睡眠時間

學生合理睡眠時間，睡眠對我們的身體和心理健康非常重要，充足的睡眠可以保證國小生的大腦進行適當的休息，睡眠可以幫助我們恢復體力和精力，以下分享學生合理睡眠時間。

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6到13歲學齡兒童每日的推薦睡眠時長是9到11個小時，而14到17歲的青少年也應該保持每天8到10小時的睡眠。

但事實上我國有超過6成的青少年每天睡眠時長少於8小時，甚至很多九年級、高三的學生每天都是晚上12點多才睡覺，早上6點就已經起牀繼續學習拼命了！

而且越是臨近考試，學習壓力就越大，睡眠時長被擠佔得越多。而且因爲精神壓力大，很多學生即便上牀睡覺了，也往往睡眠質量堪憂！

一、學生睡眠的重要性

在睡眠過程中，我們都會經過快速眼動睡眠（REM）和非快速眼動睡眠（NREM）。

其中，現代科學研究表明，NREM對於恢復大腦活力，排除大腦活動過程中代謝的廢物尤其重要。而REM則對於固化知識和記憶很有幫助。

　　

所以簡單來說，充足的睡眠不僅能保證學生日間的精神和體能，更重要的是對於TA的學習能力有着積極的作用。

而長期缺乏睡眠，不僅會導致學生注意力、記憶力下降，更重要的是透支TA的健康，從而帶來更加深遠的不良影響。

二、睡眠質量的重要性

哈佛醫學院神經學教授，波士頓兒童醫院兒童睡眠障礙中心主任Judith Owens茱蒂絲·歐文博士就強烈呼籲家長，要把孩子的睡眠當成頭等大事。

根據人體的睡眠節律，晚上10點到凌晨4點是最佳的睡眠時長。

而當超過了晚上11點後，人體分泌促進睡眠的褪黑色素高峯期就會過了，反而用於保持清醒的腎上腺素會大量分泌，從而使得我們變得越來越興奮，導致難以入睡。

所以想要保證學生的睡眠質量，首要就是要有意識地養成良好的睡眠規律，在固定的時間上牀睡覺，然後在固定的時間醒來。充分利用生物鐘來安排每天的睡眠。

但有些學生就會說：“我躺在牀上翻來覆去但都睡不着，還不如起來繼續刷題！”

　　

但與此同時，卻又發現白天的學習總是很費勁，老師的講解總是久久都無法理解和消化，背過的書也常常轉過頭就忘了。

之所以會這樣，主要原因還是因爲白天的緊張學習，會使得學生的精神仍處於持續興奮狀態，即便到了晚上睡覺時，也還是在飛速運轉而無法安靜下來入睡。

所以還需要掌握正確的睡眠改善方式才行！

三、高效的深度睡眠

在此之前，大家不妨先自我檢查一下。

在滿足8小時睡眠的情況下，第二天起牀時是否還會感到睏乏、疲倦？

如果是，那就說明你的睡眠質量不高，睡眠過程中非快速眼動睡眠（NREM）時長較短。

NREM也就是我們常說的.深度睡眠。

根據世界知名的R90黃金睡眠法則，深度睡眠一般出現在整晚睡眠過程中的第1、第2睡眠週期。因爲每個睡眠週期時長爲90分鐘，所以睡好前面的90或180分鐘，就是我們每晚睡眠的關鍵所在！

而想要達到高效的深度睡眠，有幾個要點是我們必須謹記的：

1、規律睡眠，每天在固定時間上牀睡覺；

2、日間保持適量的戶外運動，運動可以平衡身體機能，調節生物鐘，使之正常運轉；

3、避免睡前壓力，在入睡前30分鐘就要停下來，讓身體和精神都得到充分放鬆，這樣纔會睡得好；

4、可以選擇睡前30~60分鐘喝一杯溫熱的牛奶，會有效促進睡眠；

5、避免睡前玩手機，往往手機一玩就停不下來了，而且手機屏幕的藍光也會抑制褪黑色素的分泌，從而導致難以產生睡意。

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具體要求如下：

一、加強科學睡眠宣傳教育。睡眠是機體復原整合和鞏固記憶的重要環節，對促進中國小生大腦發育、骨骼生長、視力保護、身心健康和提高學習能力與效率至關重要。各地各校要把科學睡眠宣傳教育納入課程教學體系、教師培訓內容和家校協同育人機制，通過體育與健康課程、心理健康教育、班團隊活動、科普講座以及家長學校、家長會等多種途徑。

大力普及科學睡眠知識，廣泛宣傳充足睡眠對於中國小生健康成長的極端重要性，提高教師思想認識，教育學生養成良好睡眠衛生習慣，引導家長重視做好孩子睡眠管理。

　　

二、明確學生睡眠時間要求。根據不同年齡段學生身心發展特點，國小生每天睡眠時間應達到10小時，國中生應達到9小時，高中生應達到8小時。學校、家庭及有關方面應共同努力，確保中國小生充足睡眠時間。

三、統籌安排學校作息時間。省級教育行政部門要從保證學生充足睡眠需要出發，結合實際情況合理確定中國小作息時間。國小上午上課時間一般不早於8:20，中學一般不早於8:00；學校不得要求學生提前到校參加統一的教育教學活動，對於個別因家庭特殊情況提前到校學生，學校應提前開門、妥善安置；合理安排課間休息和下午上課時間，有條件的地方和學校應保障學生必要的.午休時間；寄宿制學校要合理安排作息時間，確保學生達到規定睡眠時間要求。

四、防止學業過重擠佔睡眠時間。中國小校要提升課堂教學實效，加強作業統籌管理，嚴格按照有關規定要求，合理調控學生書面作業總量，指導學生充分利用自習課或課後服務時間，使國小生在校內基本完成書面作業、中學生在校內完成大部分書面作業。

避免學生回家後作業時間過長，擠佔正常睡眠時間。校外培訓機構培訓結束時間不得晚於20:30，不得以課前預習、課後鞏固、作業練習、微信羣打卡等任何形式佈置作業。

五、合理安排學生就寢時間。中國小校要指導家長和學生，制訂學生作息時間表，在保證學生睡眠時間要求前提下，結合學生個體睡眠狀況、午休時間等實際，合理確定學生晚上就寢時間，促進學生自主管理、規律作息、按時就寢。國小生就寢時間一般不晚於21:20；國中生一般不晚於22:00；高中生一般不晚於23:00。

　　

個別學生經努力到就寢時間仍未完成作業的，家長應督促按時就寢不熬夜，確保充足睡眠；教師應有針對性幫助學生分析原因，加強學業輔導，提出改進策略，如有必要可調整作業內容和作業量。

各地教育部門要會同相關部門切實加強對轄區內註冊登記或備案的線上培訓網課平臺、網絡遊戲的規範管理，採取技術手段進行監管，確保線上直播類培訓活動結束時間不得晚於21:00，每日22:00到次日8:00不得爲未成年人提供遊戲服務。

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睡眠的重要性

睡眠對我們的身體和心理健康都有着深遠的影響。睡眠可以幫助我們恢復體力和精力，增強免疫力，降低患病風險。同時，睡眠也是大腦清理廢物的重要時期，可以幫助我們保持思維敏捷和記憶力。因此，保持充足的睡眠對我們的身體和心理健康都非常重要。

睡眠需求量的差異

每個人的睡眠需求量都有所不同，這與個體差異、年齡、性別、身體狀況、生活方式等因素都有關係。一般來說，成年人每晚需要7-9小時的睡眠，而兒童和青少年的睡眠需求量更高。

最佳的睡眠時間

根據睡眠專家的建議，最佳的睡眠時間應該是7-9小時。如果睡眠時間過短，會導致身體疲勞、注意力不集中、情緒不穩定等問題。如果睡眠時間過長，也會導致身體疲勞、頭痛、精神不振等問題。因此，要保持適當的睡眠時間才能讓身體得到充分的休息和恢復。

　　

睡眠的生物鐘

人類的睡眠和覺醒是受到生物鐘的調節的。生物鐘是人體內部的生理時鐘，主要由位於腦內的視交叉上核和前額-額葉皮層控制。它可以調節我們的睡眠、體溫、激素分泌等生理過程，使我們在一天中的不同時間保持適當的.狀態。

合理的作息時間

除了適當的睡眠時間外，合理的作息時間也非常重要。我們的生物鐘會根據我們的作息時間來調節我們的身體狀況。因此，我們應該儘可能地保持規律的作息時間，不要經常熬夜、改變作息時間。這樣可以幫助我們的生物鐘保持穩定，提高睡眠質量。

睡眠質量的影響因素

除了睡眠時間和作息時間外，還有很多其他的因素會影響睡眠的質量。比如，睡眠環境、噪音、光照、溫度、牀墊、枕頭等都會對睡眠產生影響。因此，我們應該儘可能地創造一個舒適的睡眠環境，保持室內溫度適宜、避免噪音和光線干擾，選擇舒適的牀墊和枕頭等。