失眠五大原因 4階段助你安然入睡

對於失眠的原因其實有很多，心理的、身理的、環境因素等都會產生一定的影響，那麼對於失眠真的就真的聽之任之，我們要對失眠說不，小編的失眠五大常見原因一一對症下藥，一天各階段正常讓你夜晚一夢到天亮。

失眠5大Q&A一把抓

失眠可說是現代最常見的文明病，偶一爲之不打緊，然而若長期如此，容易造成注意力不集中、倦怠感、焦慮、憂鬱等精神方面的不適，不僅影響工作，還容易使脾氣變得暴躁，此外，也容易引起胃痛、頭痛、胸悶心悸、高血壓等生理方面的疾病，嚴重影響生活品質;爲此，《優活》特別整理了失眠5大Q&A，幫助你一手掌握失眠，夜晚不再被綁架!

1)失眠常見原因?

包含工作生活壓力、情緒焦慮、緊張等心理因素，睡眠環境不良或改變、時差或輪班工作造成之生理時鐘週期異常，睡前做劇烈運動引起交感神經興奮，身體溫度提高，形成不適合入睡的生理狀態、或是晚上喝含咖啡因飲料、飽食過度等，都是容易產生失眠的事件。

2)如何解決?

必須先找出壓力源，並將它紓解，且睡前儘量別做或別想工作的事，心情才能放鬆、好入眠;儘量每一天都準時睡覺或起牀，週末也不例外;創造舒適的睡眠環境，如舒服的褥墊，涼快、幽靜、少燈光刺激的臥房。

3)安眠藥助眠有效嗎?

人常常仰賴藥物的幫助入眠，然而安眠藥吃多了恐怕會產生依賴性，甚至越吃越多，慈濟醫院身心醫學科李嘉富醫師表示，有些患者的失眠是自律神經失調所導致的，透過科學的心律變異分析儀找出失眠的原因，對症下藥，才能夜夜好眠。

4)睡前儀式，放鬆身心

雙和醫院胸腔內科張志誠醫師表示，在睡前一個小時內，讓身體得到完全的放鬆，並維持規則的睡眠時間、不要喝刺激性的飲料，如酒精或咖啡，不要做額外的活動、不要看書或看電視、不要運動、減低環境壓力，避免在太亮或吵雜的環境中入睡，以免影響睡眠品質。

5)食療改善

營養師說，想要擁有一夜好眠，可以多補充色胺酸，它能夠合成血清素，穩定神經、放鬆肌肉，且能幫助大腦分泌煺黑激素，促進睡眠。而色胺酸只能透過飲食攝取，人體並不能自己製造，像是大豆、全麥等製品，以及香蕉、牛奶、豆漿等，都是能夠補充色胺酸的好選擇。

4階段讓你夜夜好眠

身心科醫師亨利‧艾蒙斯與心理醫師大衛‧奧特在其新書《年輕20歲的腦力回復法：9招讓大腦回春，健康、活腦、心不老》中提到，想要改善失眠、睡眠品質不佳的問題，不妨可把導致睡眠狀態不佳的問題分成下列4個層次，一一對症改善。

階段1/臥室須知

最簡單的第一步驟，就是把臥房改造成適合睡覺的環境。有些人只要做好這一步，睡眠問題就解決了。不必花大錢，只要注意幾個小細節。

臥房只拿來睡覺：把工作相關的物品、電視和其他電子產品全部移走，保持簡單整齊。

漆黑無光：就算是隻有一點燈光都能改變褪黑激素的分泌狀況，請關掉所有發亮的光源(包括鬧鐘、手機和夜燈)。

安靜無聲：淺眠期間，一點點聲響都可能把你吵醒。如果伴侶會打呼，請考慮使用白噪音機(例如室內空氣清淨機)。如果有需要，請考慮分房睡。研究指出夫妻分房睡，睡眠品質更好。

涼爽不悶熱：身體在冷卻的時候，睡眠品質最佳，室內溫度最好保持在攝氏15到21度。

舒適舒眠：好的牀墊絕對是加分，但不必一定要買高價牀墊，重點是購買前先在牀墊上試躺一下。據美國《消費者報告》指出，在店裡試躺15分鐘的效果跟帶回家試躺一樣。

階段2白天須知

注意白天的作息行爲，夜晚會更容易深層入眠。

輕鬆起牀，不要賴牀：每天同一時間（或差不多時間）起牀是很重要的習慣，這樣可以固定身體的晝夜節律。除非必要，否則儘量不要用嚇人的鬧鐘。被日光或「日出鬧鐘」（可從手機下載的APP程式，模擬日出光照，逐漸增加螢幕上的亮度，幫助人起牀。）叫醒更好。

整理牀鋪：調查顯示每天早上整理牀鋪，夜晚好眠的機率可增加將近兩成，原因可能是能防止你在牀上做其他事情。

充足光照：獲取充足光照，讓晝夜節律發揮作用，最好是醒來一至兩個小時就要接受曝曬。這麼做可以幫助調節自然的褪黑激素循環，提高就寢時間想睡的機率。自然日光是最理想的光照，如果沒有自然光，可以考慮用亮光裝置。

早起活動，時常活動：運動無疑可以助眠，只是注意不要太晚才運動。睡前3小時最好避開運動的優質壓力，降低壓力荷爾蒙，並保持身體涼爽。

控制咖啡因：睡眠品質良好的時候，享用咖啡因飲料並無大礙，不過咖啡因效果可持續12小時以上，所以最好一早喝1杯就不要再喝了。

吃得早，吃得少：可以的話，午餐吃最多，因爲那時候身體比較適合消化；晚餐少吃一點，但也不要太少，免得睡前還要吃零食。還有，減少攝取蛋白質（會產生刺激），多吃健康的碳水化合物（例如全麥、豆類和根莖類植物），能幫助穩定血糖，讓色胺酸進入大腦，製造安定身心的化學物質︱血清素。

避開酒精：酒精跟咖啡因一樣，只要沒有睡眠問題，適量飲酒無妨（通常是女性1杯，男性2杯）。睡前小酌雖然有助於入眠，但是2、3個小時之後酒精煺去，可能就會干擾睡眠。美酒配晚餐一起下肚最好。

白天休息幾次，並調整呼吸：停下手邊的工作，專注呼吸。可以的話閉上眼睛，不行也無妨。只要全力感受呼吸，不需要刻意做其他事。你也可以感受腹部的起伏，幫助你自然加深呼吸。試試看全神貫注呼吸3次。

白天只要想到就做一下，花1分鐘就好。如果還有時間，你可以練習下面所介紹的「平靜呼吸技巧」。將意識放在呼吸上，自律神經系統就會放下警戒，關掉壓力反應。

平靜呼吸

平靜呼吸靠呼氣排解焦慮和壓力。放鬆狀態的呼氣不費力氣且長久飽滿，不會急着要吸下一口氣。當焦慮或激動的時候，情緒會反映在呼吸上，變得又淺又急促。下次當你激動的時候，刻意拉長呼氣，就能恢復冷靜的狀態。

＊ 調成舒服的坐姿或躺平。

＊ 閉上眼睛，把注意力帶到呼吸。慢慢從鼻子吸氣，心中數到3或4。

＊ 短暫停住，再溫柔吐氣，數到5或6，吐氣比吸氣時間長。

＊ 繼續做，摒除其他工作或壓力的雜念。當你把氣吐盡，你會發現最後呼吸會自動暫停一下，這是身體的智慧，提醒你每次呼吸循環之間要短暫靜止一會兒。延長吐氣，更專注在中間的暫停呼吸，就能讓心境恢復或保持平靜。

階段3夜晚須知

你會開始愛睏……非常非常愛睏。至少正常來說，你應該會想睡覺。以下是睡前幾個小時的建議事項，讓你更容易睡個好覺。

關機休眠：睡前1、2個小時不要再工作，越早結束越好。不工作要幹嘛?試試前人的法子：看本書、寫日記、聽輕音樂、祈禱或冥想。

調暗燈光：至少在睡前1小時關閉電子產品，包括電腦、平板和智慧型手機。絕對不要躺在牀上看電視。儘量調暗室內燈光，或改點蠟燭。睡前讓室內全暗可以有效產生自然睡意。

先升溫再降溫：至少在睡前1小時洗個熱水澡，讓身體於就寢時剛好處於冷卻狀態。

喝點牛奶：1杯溫熱的牛奶(或杏仁奶、豆奶、大麻奶)有助於入眠。奶類的色胺酸能加深睡眠強度，溫熱的口感則可以讓身體放鬆。加一點肉桂、小豆蔻或肉豆蔻效果更好。

階段4睡覺須知

這部分最簡單。只要躺平，閉上眼睛，睡着。試試以下建議，睡眠真的可以很簡單。

規律就寢：每天晚上固定時間上牀，如果能固定時間起牀，效果更佳。想睡就睡，沒睡意就別睡：雖然就寢時間最好能固定，但我們也希望身體能將「牀」和「入睡」兩者的意義產生連結，而不是躺在牀上千辛萬苦勉強自己睡着。

睡前行程：就像小時候人們最喜歡的一連串睡前程序，像是喝溫牛奶、刷牙、上廁所、鑽進棉被、聽睡前故事，然後關燈。安排你的專屬程序，做一點開心的事，好好哄自己睡覺。

側睡：如果你習慣仰睡或趴睡，那麼很抱歉，研究顯示側睡唿吸更順，睡得更香。如果你吃太多或太晚吃，請先面朝左邊躺牀，能幫助消化。

只要一點一點地爲入睡做準備，身心就能自然地進入「睡眠模式」。不妨試試打造專屬自己的「準備」，睡前準備的檢查重點：

1）泡澡／溫熱一點的溫度。就算是夏天也不能只有淋浴，好好泡一泡澡能消除疲勞。

2）睡衣／薄紗等自然纖維的睡衣比較好。避開脖子或腰部等處有束緊的設計。

3）寢具／即使是睡在牀上，爲了避免溼氣聚集，早上起牀的時候也要把棉被摺好，枕頭套經常換洗。牀單等大物件無法每天洗，所以可以在牀單上舖上吸汗用的浴巾。

4）音樂／推薦自然聲響的音樂或能發出α 波的CD。調整到靜靜聆聽才能聽到的音量。

5）伸展操／做腹式呼吸或能讓軀幹大大伸展的放鬆伸展操。

6）冥想／觀察自己的想法或身體的狀態，不需要的事物一個個丟掉。沒有必要自我批判。

7）味道／推薦給失眠者使用的芳香精油是薰衣草、甜橙、檀香木等。薰衣草請選擇含有35％以上的乙酸芳樟酯，能帶來安眠效果成分的「真正薰衣草」。

8）茶／選擇晚上睡前喝對腸胃很好，能鎮靜興奮神經的洋甘菊茶（對菊科植物過敏的人請避免飲用）， 或可提高免疫力、排出毒素的接骨木花茶等具有放鬆效果的茶種比較好。不習慣香草茶的人，就喝一杯富含茶胺酸的玉露或抹茶，能鎮靜興奮的情緒，放鬆身心。