營養餐如何搭配更有營養

營養餐如何搭配更有營養？營養餐搭配就是要讓我們既能吃飽，也能夠補充的吸收食物的營養物質，而不會造成肥胖的發生。下面小編分享營養餐如何搭配更有營養？

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1、餐餐有主食，粗細搭配

餐餐有主食不難做到，粗細搭配的理念也深入人心，但粗糧的比例應該是多少，很多人並不清楚。根據現有的膳食指南，粗糧比例最好達到1/3(中國居民膳食指南2016)或1/2(美國居民膳食指南2015)，但大多數人做不到這一點。他們對粗糧重要性的認識不夠，或想當然地認爲要以細糧(精製穀物)爲主，更有甚者錯誤地認爲粗糧吃多了也不好，不利於胃腸和消化。

白米飯、白饅頭、白麪條等精製穀物的營養價值是很差的，加了油脂，或加了糖，或加了鹽和鹼，或兼而有之的方便麪、餅乾、高脂肪麪包、油餅、油條、點心等尤其不好，應當儘量少吃。

2、餐餐都要有新鮮蔬菜

餐餐吃蔬菜並不難，但要吃好蔬菜卻需要精心選擇。首先要保證新鮮，醃製蔬菜、鹹菜、長期存放的蔬菜都不在推薦之列。其次，要多選深顏色蔬菜，包括深綠色的、紅黃顏色的和紫色的，菠菜、油菜、油麥菜、菜心等綠葉蔬菜尤其重要。再次要多選十字花科蔬菜，有西蘭花、油菜、白菜、甘藍、蘿蔔等，它們具有明確的抗癌作用。最後是菌類和藻類，如香菇、木耳、海帶、裙帶菜等，它們有助提高免疫力，還使餐桌蔬菜更豐富多樣。

新鮮蔬菜或許是唯一可以用“多多益善”來推薦的食物，它們對健康的諸多益處已經被大量的科學研究證實，如控制體重，預防心血管病、糖尿病，抗癌等。

3、餐餐都要有蛋白質食物

蛋白質食物是指魚肉蛋奶和大豆製品。這些食物營養價值高，不但提供優質蛋白，還提供維生素和礦物質，如鈣、鐵、鋅、維生素A、維生素B等，因而是人體營養的重要保障。配餐時必須緊緊抓住蛋白質食物這個核心。

因爲蛋白質在身體內無法儲存，進食後數小時就消耗告罄，所以三餐均勻攝入蛋白質，即餐餐都有蛋白質食物是很好的策略，可以保證蛋白質被很好地利用。有研究發現，三餐均勻攝入蛋白質，對延緩50歲以後肌肉衰減的效果要強於集中攝入蛋白質。

一般地，早餐可以用奶製品(每天300克)、蛋類(每天一個)、大豆製品(每天相當於黃豆25克)等提供優質蛋白質；午餐和晚餐可以用畜禽肉類、魚蝦類(畜禽肉類與魚蝦類合計每天70~150克)、蛋類、大豆製品等提供蛋白質。加餐則可選用奶類、堅果類等提供蛋白質。

不過，餐餐都有蛋白質並不是主張攝入大量蛋白質，或消費大量的魚肉蛋奶，這些高蛋白高脂肪的食物必須適可而止，攝入過多的蛋白質並無益處，何況伴隨高蛋白而來的'高脂肪還會危害健康。

營養餐搭配的方法

營養早餐：早餐食譜中可選擇的食品有：穀物麪包、牛奶、酸奶、豆漿、煮雞蛋、瘦火腿肉或牛肉、雞肉、鮮榨蔬菜或水果汁，保證蛋白質及維生素的攝入。

豐盛午餐：午餐要求食物品種齊全，能夠提供各種營養素，緩解工作壓力，調整精神狀態。可以多用一點時間爲自己搭配出一份合理飲食：中式快餐、什錦炒飯、雞絲炒麪、牛排、豬排、漢堡包、綠色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高湯。

清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意選擇脂肪少、易消化的食物，且注意不應吃得過飽。晚餐營養過剩，消耗不掉的脂肪就會在體內堆積，造成肥胖，影響健康。晚餐最好選擇：麪條、米粥、鮮玉米、豆類、素餡包子、小菜、水果拼盤。偶爾在進餐的同時飲用一小杯加飯酒或紅酒也很好。

注意食物搭配，包括粗與細、干與稀、葷與素、冷與熱等均衡。食物搭配與營養均衡關係密切，對於每一餐來講，一碗方便麪只能提供油脂和少許蛋白質以及碳水化合物，所以最好配上一份水果、一份肉類或豆製品，補充蛋白質、維生素和纖維素；對於一天飲食的選擇，如午餐吃了漢堡、炸雞，晚餐就該吃些清淡的食物，尤其是蔬菜。

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一日三餐的營養搭配表示怎樣搭配

1、一般來說，一日三餐的主食和副食應該粗細搭配，動物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜。一日三餐的科學分配是根據每個人的生理狀況和工作需要來決定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例爲3：4：3，如果某人每天吃500 克主食，那麼早晚各應該吃150 克，中午吃200 克比較合適。

2、早餐：牛奶燕麥粥+煮雞蛋+青菜

燕麥粥，粗燕麥需要水煮或者加入水中用微波加熱，這樣做是爲了讓燕麥更好軟化。喜歡有甜味的朋友可以在其中加入新鮮蘋果丁、葡萄乾。看似簡單的早餐，其實大有學問。燕麥粥可以幫你降低膽固醇，雞蛋含有豐富蛋白質，而青菜含有大量的維生素。這是一份高穀物、高纖維的早餐。

3、午餐：海鮮/雞肉+新鮮蔬菜+谷薯類主食(煮玉米)

午餐在一天的生活中起着“承上啓下”的作用，因爲營養的搭配不可忽視。海鮮或雞肉低脂而高蛋白，而蔬菜，爲你提供氧化素，保證身體裏維生素C和維生素E的正常含量。這樣能夠降低心血管疾病、肥胖症和高血壓病的發病機率。用來替代米飯的玉米里的'碳水化合物能夠爲你提供足夠的能量。

4、晚餐：晚餐：煲湯/+粥品+綠茶

晚餐前小食(下午加餐)，一包蛋白粉+柚子/梨/蘋果。晚餐應該少吃，但是完全不吃是不對的，而是要吃得精緻點。蘋果被稱爲“水果之王”，它含有豐富果膠，食用蘋果有良好的潤腸促消化作用，而蛋白粉是你身體強壯的燃料，在冬天更能讓身體更耐寒。煲湯或粥品都可以選擇廣式的，廣式粥和湯是出了名的營養豐富的。另外，在晚間九點之前飲綠茶，在防飢餓的同時還提升了基礎代謝。