一日三餐食譜表

一日三餐食譜表，科學合理的飲食對我們的身體健康是有一定幫助的，搭配飲食，能讓我們更好的吸收食物裏面的營養成分，下面來了解一日三餐食譜表。

一日三餐食譜表1

週一一日三餐食譜

早餐 豆漿1杯、菜肉蒸包100克～200克、桔子1個

午餐 宮保雞丁 芹菜豆腐皮 蘑菇蛋湯 饅頭

晚餐 清燉排骨冬瓜 小白菜粉絲 柿椒炒雞蛋 紅小豆大米粥 饅頭

週二一日三餐食譜

早餐 甜牛奶、麪包、果醬

中餐 米飯、川魚片、肉片白菜、胡蘿蔔

晚餐 白切豬肉、油燜茄子

週三一日三餐食譜

早餐 黑米粥、刀切饅頭、荷包蛋

中餐 米飯、炒豬肝、炒嫩黃瓜

晚餐 米飯、紅燒鱔段、涼拌黃瓜

週四一日三餐食譜

早餐 甜豆漿、鮮肉包

中餐 米飯、甜椒雞丁、筍片青菜

晚餐 米飯、清蒸帶魚、肉片百葉黃瓜

週五一日三餐食譜

早餐 粥、肉鬆、糖包、什錦醬菜

中餐 米飯、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋湯

晚餐 米飯、黃魚、炒四季豆晚上加餐 餅乾+牛奶

週六一日三餐食譜

早餐 牛奶1袋、豆沙包100克～200克、煮雞蛋1個、拌黃瓜

午餐 清蒸魚 芸豆肉片 小白菜蛋湯 米飯

晚餐 芸豆絲炒肉絲 木須肉 酸辣蘿蔔絲湯 花捲

週日一日三餐食譜

早餐 牛奶1袋、饅頭100克～200克、茶雞蛋1個、拌芹菜

午餐 椒鹽排骨 捲心菜柿椒 香菜豆腐湯 米飯

晚餐 紅燒茄子 熘肝尖 油菜海米湯 玉米麪發糕

一日三餐食譜 家庭一週食譜方案B

週一一日三餐食譜

早餐 牛奶1袋、麪包100克～200克、火腿25克～50克、生菜

午餐 糖醋里脊 菠菜炒雞蛋木耳 奶湯冬瓜海米 花捲

晚餐 醬爆肉丁 黃瓜丁 土豆肉絲 熗萵苣 綠豆小米粥 千層餅

週二一日三餐食譜

早餐 牛奶1袋、花捲100克～200克、鹹鴨蛋1個、拌菜花

午餐 滑炒肉絲 素炒豆角 紫菜蛋湯 麪條

晚餐 熘魚片 白菜豆腐 芹菜肉絲 玉米麪粥 饅頭

週三一日三餐食譜

早餐 牛奶1袋、發糕100克～200克、醬雞肉25克～50克、拌萵苣

午餐 腰果蝦仁 醋熘綠豆芽 西紅柿蛋湯 窩頭

晚餐 菠菜蝦皮雞蛋蒸包 蒜泥拌黃瓜 小米麪粥

週四一日三餐食譜

早餐 饅頭2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、梨1個

午餐 米飯2～4兩、鮮玉米1.5兩、黃燜雞塊、肉片炒大白菜油麪筋、醋熘綠豆芽、西瓜

晚餐 米飯1.5～3兩、紅薯1.5兩、胡蘿蔔燉牛肉、肉絲炒芫荽、西紅柿燉豆腐、蘋果1個

週五一日三餐食譜

早餐 麻醬花捲2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、香蕉1根

午餐 米飯2～4兩、鮮玉米1.5兩、紅燒瓦塊魚、油菜燒丸子、番茄菜花、西瓜

晚餐 米飯1.5～3兩、紅薯1.5兩、乾煸牛肉絲、肉絲菠菜、白菜燉豆腐、蘋果1個

週六一日三餐食譜

早餐 豆腐腦1碗、燒餅100克～200克、醬牛肉25克、香蕉1只

午餐 紅燒雞塊 韭菜薹炒雞蛋 西葫豆腐湯 燒餅

晚餐 蘑菇燉雞 香菇油菜 番茄蝦仁湯 麪條

週日一日三餐食譜

早餐 麪食2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、香蕉1根

午餐 米飯2～4兩、鮮玉米1.5兩、熘豬肝黃瓜、冬瓜丸子、拌三絲、西瓜

晚餐 米飯1.5～3兩、紅薯1.5兩、紅燒帶魚、蝦皮香菇炒油菜、小蔥拌豆腐、蘋果1個

一日三餐食譜表2

三餐配餐營養標準:

1、根據“中國居民膳食營養素參考攝入量”的標準寶寶營養食譜幼兒營養食譜，設計出平均每人每天對各種營養素的需要量來進行配餐。早餐熱能和各種營養素的`供給量約佔全日總需要量的30%左右，午餐佔40%，晚餐佔30%。每人每天約需2000-2400千卡熱能攝入，其中12-15%的能量來自蛋白質，25-30%來自脂肪，60-65%來自碳水化合物。

2、配製原則：

1、食物多樣，糧谷爲主，保證乳類、蛋類，增加蔬菜、水果。

2、保證吃好早餐，吃飽午餐，吃少晚餐，三餐比爲3:4:3。

3、少吃零食，少飲用含糖及碳酸類飲料，控制食糖的攝入。

4、每日飲奶和喝6-8杯水。

3、全天用油均建議用色拉油25克。

以下按一週爲單位，爲您推薦幾套一日三餐健康食譜

第一套一日三餐健康食譜：

星期一 早餐：饅頭，牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1個、醬黃瓜。 中餐：米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、絲瓜湯。 晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜。

星期二 早餐：窩窩頭、牛奶（或豆奶）、滷蛋1個、豆腐乳中餐：米飯、肉末茄子、鴨子海帶湯。 晚餐：乾煸豆角、稀飯、豆沙包、青椒肉絲。

星期三 早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、鹹鴨蛋（半個）中餐：饅頭、黃豆燒牛肉、乾煸四季豆、雞蛋湯。 晚餐：炒麪、清炒菠菜、青椒土豆絲。

星期四 早餐：花捲、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1箇中餐：米飯 、黑木耳肉片、紅燒平魚、白蘿蔔海帶排骨湯。 晚餐：豆漿或稀飯、蔥花餅、青椒芹菜肉絲。

星期五 早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、中餐：米飯、炒菜花、辣子雞丁，香菇青菜湯。 晚餐：芹菜肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末燒豆腐。

星期六 早餐：麪包、牛奶（或豆奶）、煎雞蛋1箇中餐：米飯、五香魚、黃豆芽炒胡蘿蔔、香菇湯。 晚餐：饅頭，玉米粥、番茄炒蛋、魚香肉絲。 星期天 早餐：花捲、牛奶（或豆奶）、煮雞蛋1箇中餐：米飯 黑木耳炒雞丁、糖醋白菜、南瓜湯。 晚餐：韭菜豬肉餃子、豆豉油麥菜、肉末炒豇豆。

一日三餐食譜表3

成年人一日三餐食物量如下（其他人羣酌減）。

一、早餐：

1. 穀物類：麪食100克；

2. 蛋類：雞蛋50克；

3. 豆製品類：豆漿300毫升；

4. 蔬菜和水果類：各100克。

說明：早餐包括以上4類食物，爲營養充足；只有3類，營養較爲充足；只有2類或者以下，營養不充足。中餐和晚餐，再加畜禽魚蝦類則爲營養充足。

二、中餐：

1. 穀類薯類及雜豆200克；

2. 畜禽肉45克；

3. 魚蝦50克；

4. 蔬菜200克和水果150克；

5. 豆腐乾50克或者豆腐100克。

三、晚餐：

1. 穀類薯類及雜豆100克；

2. 畜禽肉30克；

3. 魚蝦50克；

4. 蔬菜200克和水果150克。

5. 豆腐乾50克或者豆腐100克。

晚間零食：堅果20克。

臨睡前：牛奶250毫升。

日限鹽6克。

日限油25~30克。

日需飲水1200~2000毫升。