三餐健康飲食菜譜 一日三餐最佳時間安排

三餐健康飲食菜譜

一日三餐食譜家庭一週食譜方案A

週一一日三餐食譜

早餐豆漿1杯、菜肉蒸包100克～200克、桔子1個

午餐宮爆雞丁芹菜豆腐皮蘑菇蛋湯饅頭

晚餐清燉排骨冬瓜小白菜粉絲柿椒炒雞蛋紅小豆大米粥饅頭

週二一日三餐食譜

早餐甜牛奶、麪包、果醬

中餐米飯、川魚片、肉片白菜、胡蘿蔔

晚餐白切豬肉、油燜茄子

週三一日三餐食譜

早餐黑米粥、刀切饅頭、荷包蛋

中餐米飯、炒豬肝、炒嫩黃瓜

晚餐米飯、紅燒鱔段、涼拌黃瓜

週四一日三餐食譜

早餐甜豆漿、鮮肉包

中餐米飯、甜椒雞丁、筍片青菜

晚餐米飯、清蒸帶魚、肉片百葉黃瓜

週五一日三餐食譜

早餐粥、肉鬆、糖包、什錦醬菜

中餐米飯、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋湯

晚餐米飯、黃魚、炒四季豆晚上加餐餅乾+牛奶

週六一日三餐食譜

早餐牛奶1袋、豆沙包100克～200克、煮雞蛋1個、拌黃瓜

午餐清蒸魚芸豆肉片小白菜蛋湯米飯

晚餐芸豆絲炒肉絲木須肉酸辣蘿蔔絲湯花捲

週日一日三餐食譜

早餐牛奶1袋、饅頭100克～200克、茶雞蛋1個、拌芹菜

午餐椒鹽排骨捲心菜柿椒香菜豆腐湯米飯

晚餐紅燒茄子熘肝尖油菜海米湯玉米麪發糕

一日三餐食譜家庭一週食譜方案B

週一一日三餐食譜

早餐牛奶1袋、麪包100克～200克、火腿25克～50克、生菜

午餐糖醋里脊菠菜炒雞蛋木耳奶湯冬瓜海米花捲

晚餐醬爆肉丁黃瓜丁土豆肉絲熗萵苣綠豆小米粥千層餅

週二一日三餐食譜

早餐牛奶1袋、花捲100克～200克、鹹鴨蛋1個、拌菜花

午餐滑炒肉絲素炒豆角紫菜蛋湯麪條

晚餐熘魚片白菜豆腐芹菜肉絲玉米麪粥饅頭

週三一日三餐食譜

早餐牛奶1袋、發糕100克～200克、醬雞肉25克～50克、拌萵苣

午餐腰果蝦仁醋熘綠豆芽西紅柿蛋湯窩頭

晚餐菠菜蝦皮雞蛋蒸包蒜泥拌黃瓜小米麪粥

週四一日三餐食譜

早餐饅頭2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、梨1個

午餐米飯2～4兩、鮮玉米1.5兩、黃燜雞塊、肉片炒大白菜油麪筋、醋熘綠豆芽、西瓜

晚餐米飯1.5～3兩、紅薯1.5兩、胡蘿蔔燉牛肉、肉絲炒芫荽、西紅柿燉豆腐、蘋果1個

週五一日三餐食譜

早餐麻醬花捲2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、香蕉1根

午餐米飯2～4兩、鮮玉米1.5兩、紅燒瓦塊魚、油菜燒丸子、番茄菜花、西瓜

晚餐米飯1.5～3兩、紅薯1.5兩、乾煸牛肉絲、肉絲菠菜、白菜燉豆腐、蘋果1個

週六一日三餐食譜

早餐豆腐腦1碗、燒餅100克～200克、醬牛肉25克、香蕉1只

午餐紅燒雞塊韭菜薹炒雞蛋西葫豆腐湯燒餅

晚餐蘑菇燉雞香菇油菜番茄蝦仁湯麪條

週日一日三餐食譜

早餐麪食2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、香蕉1根

午餐米飯2～4兩、鮮玉米1.5兩、熘豬肝黃瓜、冬瓜丸子、拌三絲、西瓜

晚餐米飯1.5～3兩、紅薯1.5兩、紅燒帶魚、蝦皮香菇炒油菜、小蔥拌豆腐、蘋果1個

一日三餐食譜家庭一週食譜方案C

週一一日三餐食譜

早餐麪食2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、橘子1個

午餐米飯2～4兩、鮮玉米1.5兩、豆豉燒鯧魚、肉末香菇燴豌豆、煸炒紅綠柿椒、西瓜

晚餐米飯1.5～3兩、紅薯1.5兩、清燉排骨海帶、肉絲炒芹菜、椿芽拌豆腐、獼猴桃1個

週二一日三餐食譜

早餐豆包2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、橘子1個

午餐米飯2～4兩、鮮玉米1.5兩、小雞燉蘑菇、燴三鮮、燒香菜絲瓜、西瓜

晚餐米飯1.5～3兩、紅薯1.5兩、紅燒帶魚、熘肝尖黃瓜胡蘿蔔、番茄雙色圓白菜、獼猴桃1個

週三一日三餐食譜

早餐麪食2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、梨1個

午餐米飯2～4兩、鮮玉米1.5兩、腐竹紅燒肉、肉丁麪筋燒青豆、土豆片燒紅綠柿椒、西瓜

晚餐米飯1.5～3兩、紅薯1.5兩、紅棗燜羊肉、冬瓜丸子、鍋塌豆腐、蘋果1個

週四一日三餐食譜

早餐麪食2～4兩、牛奶1杯、雞蛋1個、各種小菜若干、蘋果1個

午餐米飯2～4兩、鮮玉米1.5兩、芫荽爆裏脊絲、火腿木耳、雙色菜花、海米燒扁豆、西瓜

晚餐米飯1.5～3兩、紅薯1.5兩、沙鍋丸子小白菜、魚香肉絲、芹菜香乾、香蕉1個

週五一日三餐食譜

早餐饅頭和草莓醬、牛奶或豆奶、煮荷包蛋1個、醬黃瓜

中餐蕎麥大米飯、香菇(香菇食品)菜心、糖醋帶魚、豆腐血旺絲瓜湯

晚餐綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜

週六一日三餐食譜

早餐牛奶(1杯)、小籠包、醬黃瓜

中餐米飯、蔥油桂魚、清炒空心菜

晚餐米飯、土豆燒牛肉、肉末冬瓜、紫菜蝦皮湯

週日一日三餐食譜

早餐麪包、牛奶(或豆奶、酸奶)、鹹鴨蛋(半個)、素炒三絲(萵筍、白蘿蔔、胡蘿蔔)

中餐米飯、土豆燒牛肉、乾煸四季豆、金針菇紫菜蛋湯

晚餐糖醋帶魚、清炒菠菜、土豆絲或拉麪/餃子

一日三餐的飲食搭配

早餐的營養搭配

營養專家認爲，早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐，可使人長壽。早餐要吃好，是指早餐應吃一些營養價值高、少而精的食物。因爲人經過一夜的睡眠，頭一天晚上進食的營養已基本耗完，早上只有及時地補充營養，才能滿足上午工作、勞動和學習的需要。早餐在設計上選擇易消化、吸收，纖維質高的食物爲主，最好能在生食的比例上佔最高，如此將成爲一天精力的主要來源。

午餐的營養搭配

俗話說“中午飽，一天飽”。說明午餐是一日中主要的一餐。由於上午體內熱能消耗較大，午後還要繼續工作和學習，因此，不同年齡、不同體力的人午餐熱量應占他們每天所需總熱量的40%。主食根據三餐食量配比，應在150-200克左右，可在米飯、面製品(饅頭、麪條、大餅、玉米麪發糕等)中間任意選擇。副食在240-360克左右，以滿足人體對無機鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛，如：肉、蛋、奶、禽類、豆製品類、海產品、蔬菜類等，按照科學配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用。

晚餐的營養搭配

晚餐比較接近睡眠時間，不宜吃得太飽，尤其不可吃消夜。晚餐應選擇含纖維和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天倫的一餐，所以對多數家庭來說，這一餐大家都煮得非常豐富，這種做法和健康理念有些違背，因此在調整上仍與午餐相同的是餐前半小時應有蔬菜汁或是水果的供應。一般而言，晚上多數人血液循環較差，所以可以選些天然的熱性食物來補足此現象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黃瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。

一日三餐的最佳時間安排

1、早餐──7：00

這時你可能還“睡”在牀上，可實際上你的體溫已經開始上升、脈搏開始加快、交感神經變得逐漸活躍，消化功能也已經開始運轉，胃腸道處於甦醒狀態，能最高效地消化吸收食物中的營養成分，是早餐的最佳時間。

2、午餐──12：30

同事們都開始逐漸起身，這也是你的身體能量需求最大的時候，是吃午餐的最佳時間。此時你體內胃腸道的消化積極性已經遠不如早餐的時候，所以用餐時需要細嚼慢嚥，萬萬不能一邊盯着電腦一邊吃午餐。不僅容易發胖，營養也無法吸收。

3、晚餐──18：30

最科學的飲食時間表告訴你一日三餐吃什麼?晚餐一定要在睡前4個小時解決，這是食物在胃腸道中完全消化吸收所需的時間。否則帶着未消化的食物入睡，不僅會堆積脂肪，你的睡眠質量也會大大受到影響。

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