堅果類主要特徵有哪些

高脂肪、高蛋白、高膳食纖維。

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1.高脂肪

大多數堅果的脂肪含量普遍較高，一般從45%~80%不等，比如西瓜子仁脂肪含量45%、核桃的脂肪含量大約58%、夏威夷香果脂肪含量大約75%，所以說吃一口堅果至少有半口油，真的不誇張!但堅果中的脂肪酸主要是多不飽和脂肪酸，對降低血脂有一定的幫助。

2.高蛋白

核桃的蛋白質含量14%、瓜子仁的蛋白質含量大約30%，這些堅果類屬於高蛋白類食物，但其中的蛋白質不算什麼優質蛋白。

3.高膳食纖維

堅果的.膳食纖維含量豐富，有促進腸道蠕動的作用，但也正因爲膳食纖維含量高，所以不容易消化，吃多了容易反酸燒心。

　　

4.高鎂

堅果中鎂含量較高，還是以核桃爲例，每百剋核桃仁中鎂含量131㎎，至少是大白菜的10倍，綠葉菜中菠菜的鎂含量纔是58mg，只是大白菜一次可以吃二三兩，核桃仁如果吃這麼多那就不會太舒服了。

5.高維生素E

堅果是高維生素E的食物，維生素E又被叫做生育酚，對改善不孕有一定幫助，又因爲可以軟化血管、乳化清除血管中的膽固醇，又被稱爲美容維生素，是高血脂和冠心病人的可選食物。

吃堅果要注意：低溫加熱或生吃，油炸、烘烤的堅果，維生素營養損失偏多，更容易上火，建議首選生的核桃、松子、榛子等堅果食用。胃腸道炎症和潰瘍患者慎用，堅果蛋白質、脂肪、膳食纖維含量高，所以不容易消化，會促進胃酸持續分泌，刺激炎症或潰瘍病竈產生不適或疼痛。

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吃堅果有什麼好處

堅果又稱殼果，多爲植物種子的子葉或胚乳，營養價值很高。

堅果一般分兩類：一是樹堅果，包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果（銀杏）、開心果、夏威夷果等；二是種子，包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。堅果中分別含有蛋白質36.0%、脂肪58.8%、碳水化合物72.6%，還含有維生素（維生素B、E等）、微量元素（磷、鈣、鋅、鐵）、膳食纖維等。

清除自由基

自由基非常活潑，會與人體內的細胞組織以及DNA發生反應，從而產生毒性和損壞作用。研究表明，一些堅果類食物如葵花子具有較強的清除自由基的能力，其作用可與草莓、菠菜清除自由基的能力相比。

降低婦女發生2型糖尿病的危險

美國哈佛大學公共衛生學院營養系的研究人員曾對11個國家的8.4萬名34~59歲的婦女進行了16年的跟蹤調查，結果顯示，多食堅果將能顯著降低2型糖尿病的發生危險。他們認爲，堅果中富含不飽和脂肪及其他營養物，這些營養物質均有助於改善血糖和胰島素的平衡。

降低心臟性猝死率

由於堅果中的某些成分具有抗心率失常的作用，因而，在控制了已知的心臟危險因素並做到合理飲食後，吃堅果與降低心源性猝死明顯相關。與很少或從不吃堅果的人相比，每週吃2次或2次以上堅果者，發生心源性猝死和因冠心病死亡的'危險性均較低。

調節血脂

北京大學醫學部肖穎教授等，於2002年以85名高脂血症患者爲受試者，每天予其服用75克美國大杏仁，連續服用4周，對其血脂進行觀察。結果表明，受試者在服用大杏仁後血清總膽固醇和載脂蛋白B明顯下降，載脂蛋白A1明顯升高。說明富含單不飽和脂肪酸的美國大杏仁對高脂血症患者的血脂和載脂蛋白水平有良好的調節作用。

　　

提高視力

研究發現，咀嚼強度對提高視力起着一定的作用，多吃堅果可以提高視力。眼睛的睫狀肌對眼球晶狀體具有調節作用，而睫狀肌的調節功能有賴於面部的肌力，面部肌力的增強則得益於咀嚼強度。

現代人的食物日趨軟化，進食時咀嚼很少或根本不需要咀嚼，致使面部肌肉力量變弱，睫狀肌對眼球晶狀體調節功能降低，視力也就容易隨之下降。所以，要提高視力，就要多吃較硬的食物，並長期堅持對食物進行充分咀嚼。

補腦益智

腦細胞由60%的不飽和脂肪酸和35%的蛋白質構成。因此，對於大腦的發育來說，需要的第一營養成分是不飽和脂肪酸。堅果類食物中含有大量的不飽和脂肪酸，還含有15%~20%的優質蛋白質和十幾種重要的氨基酸，這些氨基酸都是構成腦神經細胞的主要成分。

堅果中對大腦神經細胞有益的維生素B1、B2、B6，維生素E及鈣、磷、鐵、鋅等的含量也較高。因此，吃堅果對改善腦部營養很有益處，特別適合孕婦和兒童食用

常見堅果的功效栗子"腎之果"

素有“乾果之王”的美譽，在國外它還被稱爲“人蔘果”。祖國醫學認爲，栗子味甘性溫，無毒，有“益氣補脾、厚腸胃、補腎強筋，活血止血”的作用。栗子富含柔軟的膳食纖維，糖尿病患者也可適量品嚐。但栗子生吃難消化，熟食又易滯氣，所以，一次不宜多食。

開心果心臟“保鏢”

富含精氨酸，它不僅可以緩解動脈硬化的發生，有助於降低血脂，還能降低心臟病發作危險，降低膽固醇，緩解急性精神壓力反應等。開心果紫紅色的果衣，含有花青素，這是一種天然抗氧化物質，而翠綠色的果仁中則含有豐富的葉黃素，它不僅僅可以抗氧化，而且對保護視網膜也很有好處。

葵花子保護心血管

葵花子也是瓜子中的佼佼者，營養相當豐富，每天吃一把葵花子，就能滿足人體一天所需的維生素E。葵花子所含的蛋白質可與各種肉類媲美，特別是含有製造精液不可缺少的精氨酸。

常嗑食葵花子對預防冠心病、中風、降低血壓、保護血管彈性有一定作用。醫學家認爲，葵花子能治失眠，增強記憶力，對預防癌症、高血壓和神經衰弱有一定作用。

5種情況下堅果有毒黴變的

很多堅果容易受到黃麴黴菌的污染髮生黴變，由此產生一種劇毒物質——黃麴黴毒素，它會導致人發燒、嘔吐，嚴重的還會危及生命。黃麴黴毒素還有強大的致癌能力，對人體臟器的損害極大。因此，發黴堅果一定不能吃，一旦發現嘴裏的堅果有苦味、黴味或辛辣味，就趕快吐出來並及時漱口。

炒焦的

堅果中含有大量脂肪、蛋白質、碳水化合物，普通的加熱不足以破壞它們，但當堅果被炒焦時，溫度早已在200℃以上，此時這些原本對身體有益的營養素則開始部分轉化爲致癌的苯並芘、雜環胺、丙烯酰胺等物質，因此，炒焦的堅果不宜食用。

被石蠟美容過的

一方面，加工堅果時加點石蠟，會讓產品更加鮮亮、賣相更好，而且不容易變潮變軟，如果你看到的堅果外表油光鋥亮，明顯比普通的堅果“漂亮”時，那很可能加了石蠟;另一方面，有些商販往積壓已久、顏色不好的堅果中加入石蠟，“美容”一下，用來以次充好。商販們使用的工業石蠟純度不高，其中含有重金屬等雜質，危害健康。

　　

口味太重的

首先口味越重，食鹽添加往往越多;其次，許多口味重、香味濃的堅果，在加工時添加了香精、糖精等物質，奶油味的堅果還添加了人造奶油，這些東西對身體沒有好處;最後，口味越重的堅果，其美味背後隱藏變質的可能性就越大。

灰塵散落的

負責任的商家會重視堅果原料的清潔、產品的防塵，市場上也不乏原料中灰塵等雜質多、銷售時毫無遮擋的產品。因此，消費者購買時最好仔細看看盛放堅果的器皿底部，不清潔的堅果往往會在器皿下面落一層灰。

吃堅果要注意什麼

1、堅果一起富含很多膳食纖維和很多油脂,有較強的“滑腸”效果。但凡正在發作拉肚子的人,消化道急性感染者,以及脂肪消化不良者,均應暫時防止吃堅果。

2、堅果一般的烹調辦法是烤和炒,甚而是油炸,並撒上鹽,容易導致口腔和咽喉的枯燥感。故而咽喉炎、口腔潰瘍等患者應當儘量少吃或不吃烤制、炒制、炸制的堅果。能夠思考吃生堅果,或吃煮熟的堅果。

3、因爲堅果呈大顆粒狀,不易一下嚼碎,兒童食用時有能夠因爲嗆咳、說笑等滑入器官,導致嚴峻安全事故。故而學齡前兒童吃堅果類食品應有大人照看,特別是3歲以下兒童吞嚥控制能力尚未發育成熟,最好將堅果切碎食用,防止發作風險。

4、需求特別注意的是,極少數人對堅果有過敏反響,發生皮膚搔癢、咽喉水腫等反響,嚴峻者能夠喪命。凡這類患者應禁止食用相應的堅果。

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挑選堅果的重點

1、完整包裝

堅果含有豐富的不飽和脂肪酸，在接觸到空氣的情況下很容易被氧化，故購買時必須注意包裝是否「密封」，並且以看的到內部堅果的透明包裝產品爲佳，就能夠檢查堅果的狀態。另外，建議少選擇大量散裝販售的堅果，除非你能確定其來源、廠商及品質。

2、外觀形狀

堅果形狀雖然各不相同，但優質的堅果都一樣會圓潤飽滿、皺褶少;若看起來幹扁，或是有缺角、蟲蛀的情況就要避免選購。

3、外觀色澤

堅果的顏色不是越鮮豔越好，也不是越白越乾淨。顏色太深、過於鮮豔可能是經過高溫油炸、或是放置過久;而顏色太白的堅果，則可能有漂白處理過，吃下肚對人體絕對沒好處。

大部分的堅果都帶有薄膜，一般來說，新鮮的果實薄膜大部分顏色跟果仁一樣爲乳白色或褐黃色，但隨着放置時間增加，顏色就會開始加深，併產生苦澀味，代表已經不新鮮了。每種堅果都有自己的「原色」，通常顏色都會「偏淡」;若顏色過深，就可能放置過久，或是以「高溫油炸」這種不健康的處理方式製成，購買時可以依照這個準則去挑選。

方便的話，也可以買帶殼的堅果再自行處理。

4、氣味

堅果帶有獨特的清香，但因爲富含油脂，若長期直接暴露在空氣中則會漸漸氧化，出現油耗味，代表已經不新鮮了。雖然密封包裝的堅果無法聞到氣味，你也能檢查一下包裝中有沒有附上「脫氧包」，降低堅果氧化的機率。

因爲堅果一天的攝取量不多，在包裝開開關關的情況下也會加速氧化、甚至導致發黴，來不及吃完就已經變質只好丟掉，反而造成浪費;故建議不要挑選大包裝的堅果，以150 ～250、公克左右爲佳。

　　

5、口感

買回家的堅果放了一段時間，到底還能不能吃?除了聞味道，也能用口感判斷。新鮮的堅果口感爽脆、帶有天然的甘甜，而放置太久的堅果則會軟化，且嚐起來有苦味，這樣的堅果就不要再食用。

6、天然原味

堅果本身就有着豐富的香氣與天然清甜，不用多餘調味就很美味，想吃的健康就選擇原味吧。如果還是希望有點調味，買原味的回家再自行添加即可，如此不用擔心調味過多，也能隨喜好變換口味，使用蜂蜜、楓糖、海鹽或椰棗等天然調味料更好!

市面上也會販售果乾+、堅果的組合，不過果乾帶有較多水分，反而容易讓堅果受潮!所以務必分開購買，再加在一起食用比較好喔!

7、處理方式

一般堅果常見的處理方式有三種：低溫烘焙、高溫烘焙和高溫油炸等，來看看各有什麼優缺點。

·低溫烘乾：以40～45度的低溫慢慢烘乾的堅果，能完整保留堅果的營養素，且顏色、口感都不會維持原樣，是最佳的處理方式，也是你購買堅果時的最佳選擇。

·高溫烘焙：以100度以上的高溫烘烤，會讓堅果外部產生微微的漂亮焦褐色澤，更能吸引消費者目光;不過也會破壞一些不耐熱的'營養素。

·高溫油炸：以180～200度的高溫油炸，會讓堅果變得更加酥脆，且外觀油亮、賣相佳;但堅果在油炸之後其實已經失去大部份的營養素，且增加了過多的油脂，不但吃不到營養，還會增添人體負擔，不如不要吃。

堅果的保存方式

最佳保存方式：密封冷藏

堅果容易氧化、也會因爲溼氣而產生黃麴毒素，所以最好密封后放入冰箱冷藏，不但能避免油脂氧化，且能保留堅果的新鮮風味。若不常食用，也能放進冷凍庫，使用前先取適量放在室溫下回溫即可。

堅果若沒有好好保存，很快就會變質、甚至產生毒素。

室溫保存

若沒有冰箱，小包裝也可以放在室溫保存。不過要多注意避免錯誤的取用方式，避免受潮氧化：

·存放於陰涼且乾燥的通風處，避免光線直接照射。

·取用時，建議用「倒」的方式，或是用乾淨且乾燥的湯匙挖取，避免用手直接碰觸堅果。

·一次就取足需要食用的量，多次開關會容易造成堅果受潮。

·每次取用完，要把空氣完全擠出袋子再密封，若是罐裝則要將蓋子旋緊。

　　

堅果怎麼吃

營養的堅果買回家該怎麼吃?直接當作零嘴雖然也可以，但是卻容易不小心越吃越多，反而攝取過多熱量。建議你可以用少量搭配其他食材，吃得更健康!以下就提供你幾種簡單又方便的吃法：

·搭配沙拉：在生菜沙拉中加入堅果是歐美常見的吃法，除了營養均衡，還能增添口感，不怕吃膩。

·搭配燕麥：早餐習慣來碗燕麥搭配牛奶或優格?加點水果跟堅果，好吃又好看!

·打成飲品：堅果打成的植物奶最近非常熱門，對乳糖不耐症的人而言，是代替乳飲品的好選擇。

·製作果醬：喜歡花生醬的好滋味嗎?富含堅果的油脂非常適合打成果醬，一點油也不用加就能完成。

試試歐美人是超愛的吃法：搭配燕麥、優格作爲早餐!