營養師製作的營養食譜

營養師製作的營養食譜

營養師製作的營養食譜，早餐既需要充足的碳水化合物爲我們一天的開端提供能量，也需要優質蛋白質和必需脂肪酸，最好還要有適當的膳食纖維，可以給我們較爲充足的飽腹感。

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1、早餐

早餐既需要充足的碳水化合物爲我們一天的開端提供能量，也需要優質蛋白質和必需脂肪酸，最好還要有適當的膳食纖維，可以給我們較爲充足的飽腹感。

很多人早上喜歡來一杯豆漿來補充大豆蛋白，然而現在要買到一杯香濃的好豆漿越來越難，小攤販賣的自制豆漿，良莠不齊，無法明確營養成分，其中一些低品質豆漿摻了大量的水或糖，口感和營養都大打折扣。而豆本豆作爲新興營養飲品，擁有高達4g/100g的蛋白質含量，微米級研磨以及均質乳化等讓豆奶中的大豆蛋白更好吸收，香濃的口感和穩定的品質，工業化的密封無菌包裝，比傳統豆漿更優質、更安全、更便捷。

推薦早餐搭配：

方案一：煮玉米、白煮蛋1個、豆本豆有機豆奶、香蕉1個

方案二：金槍魚三明治、豆本豆黑豆奶、蘋果1個

方案三：煎餅果子（含一個雞蛋、若干生菜）、豆本豆純豆奶1盒、橙子1個

　　

特別說明：

1）糖是我們大腦的第一供能物質，因此碳水化合物在早餐中必不可少，除了碳水，早餐還需要優質蛋白，可以選蛋/奶/肉/豆之中的一兩種來作爲優質蛋白質來源，另外也需要考慮維生素、礦物質和膳食纖維含量；

2）豆本豆豆奶這裏推薦有機豆奶，是因爲它精選有機大豆作爲原料，蛋白質含量高達3.6-3.8g/100ml，而且糖分適中，適合普遍追求高品質的家庭食用；

對於需要控糖或是正處於預防齲齒階段的`兒童來說，可以考慮選擇豆本豆無糖的純豆奶；

除此之外，青豆奶和黑豆奶，在部分礦物質和維生素上有更多優勢，比如黑豆通常硒的含量更高，還含有黑色素，抗氧化能力較強[4]。

2、午餐

午餐要吃飽更要吃好，現在許多忙碌的上班族，中午吃飯經常點外賣或在餐館食堂等地就餐，在外就餐，最好有基本的均衡飲食觀念來指導自己的選擇，記住這幾個原則：

一定要吃主食，如米、面、雜豆、薯類等，如果有條件，最好主食的三分之一是粗糧谷薯雜豆類。豆本豆飲品中大豆蛋白富含多種氨基酸，穀物配以一盒豆本豆可以彌補穀物中賴氨酸的缺失。

食材種類儘可能多，一天最好能做到吃12種不同的食材，午餐最好做到能吃5-6種食材。

選擇多種蔬菜，其中深色蔬菜最好能佔二分之一以上。

肉類優先選擇魚類、禽類和蛋類，要避免過多的畜肉和肥肉。

清淡飲食，避免高鹽和高油調味。

推薦午餐搭配：

方案一：米飯2份、土豆燒雞、芹菜炒牛肉、蒜蓉西蘭花、豆本豆純豆奶1盒

方案二：粗糧饅頭、青椒炒肉、豆角茄子、豆本豆純豆奶1盒

方案三：雞絲涼麪、蒸雞蛋羹、水煮青菜、豆本豆純豆奶1盒

特別說明：

午餐中的主食如果過於精細，碳水化合物消化速率較快，容易導致餐後犯困，影響工作狀態。白米飯和白麪都屬於精細碳水，單獨食用升糖指數較高，但搭配多種食物比如高蛋白質的畜禽魚蛋、牛奶豆奶、高膳食纖維的蔬菜一起吃，就能有效降低米飯等精細碳水的消化速率，避免血糖急劇升高，也能維持更久的飽腹感。所以，我們可以選擇在午餐時段喝豆奶，尤其推薦選用豆本豆無糖豆奶系列，它的原料只有大豆和水，無蔗糖，有利於控制血糖平穩。

營養師製作的營養食譜2

下午茶

對許多上班族來說，下午茶不僅爲了飽腹，還是工作中必不可缺少的儀式感，沒有下午茶，下班前的時光是多麼難熬啊。

從營養學來說，下午茶能及時補充能量，爲人體續航，而且能補充人們對豆製品攝入量的缺失，的確值得推崇，只是，一定要避免用營養單一、能量密度高的食物作爲下午茶，比如餅乾、炸雞等，都不是下午茶的良好選擇。

好的下午茶，應該是每日均衡飲食的一部分，在每天要吃的所有食物的全局上進行規劃，而不是額外再吃一份零食。

推薦下午茶搭配：

方案一：1-2份時令水果，1盒豆本豆原味豆奶

方案二：1-2片全麥吐司，1盒豆本豆青豆豆奶

方案三：2個核桃，1盒豆本豆黑豆豆奶

特別說明：

原味豆奶保留了最本真的口感，適當的糖分可以補充下午消耗的能量；你還可以自制一杯簡單的豆奶拿鐵，在一杯豆本豆青豆豆奶裏倒入一份濃縮黑咖啡，無需加糖，就可以獲得一杯時尚又好喝的豆奶咖啡。

晚餐

許多人都聽過一句話叫“早餐要吃好、午餐要吃飽”，對晚餐卻往往不那麼重視，導致晚餐常常成了被忽略的一餐。

其實晚餐和早餐午餐一樣重要，也應該均衡攝入主食、蛋白質、各類蔬菜。

有些人希望通過節食來控制身材，不吃晚餐或用黃瓜水果等單一食物來代替晚餐，這是不可取的。晚上就餐完畢到早上再次進餐的時間跨度很長，人體時刻需要能量來維持身體活動，包括睡覺時也需要消耗能量。如果長時間不進食，或者只吃蔬菜水果，不攝入蛋白質，身體缺少能量時可能會分解體內儲存的`蛋白質來供能，導致肌肉流失，基礎代謝下降，

長此以往不利於健康。

因此，晚餐也要好好吃，尤其不能省略蛋白質的攝入。

推薦晚餐搭配：

方案一：紅薯米飯、清蒸鱸魚、香菇菜心、涼拌黃瓜、豆本豆豆奶

方案二：黑米雜豆粥、宮保雞丁、清炒空心菜、豆本豆豆奶

方案三：粗糧饅頭、番茄炒蛋、涼拌素三絲、豆本豆豆奶

晚餐期間豆本豆豆奶的種類選擇較多，有機豆奶或是有機青豆豆奶純天然營養，只用有機大豆，水和白砂糖三種原料，適合普遍追求高品質的人羣食用；豆本豆黑豆豆奶，礦物質含量更高，還含有抗氧化的黑色素，更適合有養生需求的女性和老年人羣。

對於健身人羣來說，傍晚鍛鍊前後，可以用一杯豆本豆高效補充蛋白；對於許多夜貓子來說，晚上睡得晚，需要的能量更多，也可以規劃一份晚上的加餐，一小份水果或一盒豆本豆無糖豆奶都是不錯的選擇。

營養師製作的營養食譜3

1、流食營養食譜：餐譜一

（1）早餐-蒸水蛋（多加點水，嫩，可以直接喝進去，沒食慾的話加點麻油調香）

（2）午餐-芝士蘑菇湯（超市有賣罐裝的，不貴很濃稠還頂餓！）

（3）晚餐-廣式海鮮粥（把粥煮爛，加蔥姜鮮乾貝，乾貝不吃，鮮味都在粥裏，可以喝下去，味道也好）

2、流食營養食譜：餐譜二

（1）早餐-玉米糊（超市有賣袋裝和散裝的.）

（2）午餐-臘肉八寶粥（臘肉切成小塊扔到八寶粥裏面加點水加點鹽煮，等香味出來了，就好了，開胃，粥也很綿軟。）

（3）晚餐-山藥偎雞湯，肚內放三隻整小蔥。拍姜扔到沸水鍋（用高壓鍋，先不蓋），下雞，撈浮沫，然後放切成小塊的山藥，蓋上蓋子高壓鍋燉，好了之後把山藥燜爛）燜的好不好取決於時間長短，食用前加入鹽和蔥花。

3、流食營養師食譜：餐譜三

（1）早餐-百合薏米糊（散裝百合粉+薏米粉，加溫水小小火煮成糊，沒有味道，但是對身體很有利。）

（2）午餐-大份雙皮奶。

（3）晚餐-肉鬆海苔粥（肉鬆和海苔都撕細，很細，扔到煮爛的加了鹽的白粥裏，加點芝麻，一拌動，即食。

稠米湯，藕粉，杏仁茶，菠蘿麥片粥。蒸蛋羹，蛋花湯，肉湯衝雞蛋，牛奶衝雞蛋。各種牛奶及奶製品：奶酪，杏仁豆腐、酸奶、冰淇淋、可可牛奶，牛奶衝藕粉；豆漿、過蘿豆湯；菜水，過蘿菜湯，西紅柿汁。

注意事項：

米粥類：米湯、小米稀飯、稀麪粉糊、衝雞蛋花、蛋白水、豆漿、牛奶、豆腐腦、蒸雞蛋羹、稀藕粉、稀薯粉、稀首烏粉、蓮子粉粥、綠豆粉粥、菱粉粥等。

湯汁類：雞蓉湯、骨頭湯、清肉湯、清鴨湯、清魚湯、清紅棗湯、桂圓湯、清蓮子湯、清薏苡仁湯、果汁、菜汁：西紅柿汁、橘子什、梨汁、甘蔗汁、葡萄汁、西瓜汁、草莓汁、水蜜桃汁、椰子汁、青菜汁、菠菜汁等。

一週當中有一天單吃流質食物是可以的，但如果增加頻次，一週兩次以上，就絕對不能只喝點粥或喝點豆漿，一定要配合蔬菜、豆製品、肉類等。