一天健康飲食食譜搭配

一天健康飲食食譜搭配，在我們的日常生湖中，我們需要的是一天要合理的飲食，合理的搭配自己的食品，這樣纔可以很好的去改善我們身體的一些機能，一起來看看一天健康飲食食譜搭配

一天健康飲食食譜搭配1

對於正常人正常飲食的情況下，一日三餐要求葷素搭配。早飯一般情況下都是以稀粥饅頭爲主食，外加一個煮蛋和一杯牛奶或者豆漿，保證人體必需的.蛋白質和能量。

中午保證吃飽即可。米飯饅頭或者水餃，可以隨個人喜好，但輔食要求葷素兩樣，外加一個湯菜。晚飯可以少吃一點，多以蔬菜水果爲主，補充人體必需的維生素。只有合理健康的飲食才能造就健康的身體。

早餐：

炒蛋一份（一個雞蛋或者兩個蛋清）226g低脂牛奶、半杯葡萄汁（或其他果汁）、一片全麥麪包

此早餐含熱量300卡、脂肪7克、膽固醇215克、鈉440毫克、碳水化合物25克、纖維質4克、蛋白質24克、鈣340毫克

其他富含蛋白質的食物：奶酪、薰魚

午餐：

蔬菜湯一碗、萵苣一個、碎蘿蔔一碟、番茄一隻、雞腿一個、芝麻餅一個

此午餐含熱量330卡、脂肪10克、膽固醇80克、鈉1130毫克、碳水化合物29克、纖維質5克、蛋白質33克、鈣120毫克

其他適合中午吃的抗病食物：芹菜、漿果、檸檬、白蘭瓜、葡萄汁

晚餐：

甜酸豆腐湯、炒芹菜、橘子片

此晚餐含熱量450卡、脂肪6克、膽固醇0克、鈉680毫克、碳水化合物88克、纖維質11克、蛋白質12克、鈣275毫克

其他適合晚上吃的抗病食物：牛奶、酸乳、奶酪、魚罐頭、強力鈣果汁

地中海式快餐：

包含水果蔬菜豆類奶酪酸乳魚類穀類葡萄酒堅果類食物以及橄欖油

推薦食譜：一碗雞湯、一片夾着蒜泥的麪包、一勺橄欖油、一塊乳酪

此餐含熱量420卡、膽固醇1克、鈉1180毫克、碳水化合物81克、纖維質14克、蛋白質16克、鈣140毫克

其他富含纖維質食物：豆類、穀類、水果蔬菜、全麥麪包

一天健康飲食食譜搭配2

早飯：

一日之計起源於晨。早飯的必要性取決於，喚起人的大腦魅力，令你精力旺盛地剛開始迎來一天的焦慮不安日常生活。

餐譜實例：

1.新鮮牛奶1杯 全麥吐司1片 火腿炒蛋(1根香腸和1個生雞蛋) 熗拌黃瓜(1根)

2.紅豆黑米粥(1小盤子) 芹菜豆腐乾(100克)

營養成分評價：

粗粗糧含豐富多彩b族維他命，具備確保頭部血供的功效;黃豆、雞蛋黃內帶有不飽和脂肪酸，有利於智商發展趨勢;紅豆中的磷酸氫鈣和維他命b成分，在各種各樣豆類食品中名列首位;

城營養與膳食大家

蔬菜水果中的維他命能提升大腦神經蛋白的作用，如芹菜含有的揮發油能刺激性人的全部中樞神經系統，推動大腦神經激動，激起人的設計靈感和創新精神;

人體脂肪則是組成組織細胞的基本成份，假如人體脂肪不夠，會造成人腦退化，因此，早飯中何不加些肉類食物;

奶製品帶有豐富多彩的鈣、磷、鐵、維他命a、維他命d、維他命b族等，是傳統式的益腦食品，可維護保養人的大腦的一切正常功能。

午飯：

生素麥綠素歸類

一般早上是用腦集中精力的時間段，邏輯思維活動全過程提升，體細胞內物質及遞質耗費增加，基礎代謝也加速，人的大腦對各種各樣營養元素需要量擴大。因而，午飯應提升蛋白質食物、不飽和脂肪、不飽和脂肪酸、維他命a、維他命b、維C及鐵等營養元素的需求量。

餐譜實例：

1.燜大蝦(100克) 香菇菜心(50克) 紫菜豆腐湯(1小盤子) 白米飯(1小盤子)

2.胡蘿蔔燉牛肉(100克) 清炒豌豆苗(50克) 麻將遊戲花捲饅頭(1~2個)

營養成分評價：

牛羊肉、水豆腐全是蛋白豐富多彩的食品，海龍蝦帶有豐富多彩的油酸，能爲人的大腦出示電力能源，讓人長期維持活力集中化;紅蘿蔔能加快人的`大腦的基礎代謝，具備增強記憶力的功效;海菜含碘豐富多彩，能減輕心理狀態焦慮不安，改進精神面貌;

晚飯：

一天的辛勤以後，晚飯應以舒心寧神主導，調節人的大腦情況，協助身體儘早釋放壓力、歇息，圓滿進到夢境。

餐譜實例：

1.糟溜魚片(50克) 蒜蓉西蘭花(100克) 小米稀飯(1小盤子)或饃饃(1/2個)

2.川香肝尖(50克) 絲襪高跟鞋炒萵苣(50克) 蓮籽銀耳粥(1小盤子) 白米飯(1/2小盤子)

營養成分評價：

蛋白質食物有豐富多彩大豆卵磷脂，河蝦類和水深海魚有哪些，如金槍魚、藍鰭金槍魚等帶有dha、epa，均能維護保養大腦神經的一切正常功能。

食高級營養師新鮮水果營

長期性處在焦慮不安動腦的情況下，可讓人氣血虧虛，因此吃一些健脾益氣的食材，如小米、蓮籽等，能夠補血補氣養神、柔肝寧心安神、醫治夜寐夢多，能夠協助人的大腦得到充足歇息。

一天健康飲食食譜搭配3

一，早餐喝粥

當然不是說只能在早餐才能喝粥，其他時間段不可以喝粥，只是相對午餐以及晚餐而言，早餐喝粥是更好的選擇。這是因爲早上的時候，人們食慾通常是比較差的，這個時候吃大魚大肉的餐品是不適合的，喝粥能夠更易消化，同時先調理腸胃讓其能夠接受午餐和晚餐的更多選擇！

食譜推薦：肉末蔬菜粥。

大米洗乾淨，加入適量的清水煮開之後，放入切好的肉末、香菇以及胡蘿蔔絲，用小米慢慢的燉煮，直到大米變得濃稠些，然後再放入打好的雞蛋，再次煮開加入適量的香油以及鹽調味，味道順口就可以出鍋了。

二，午餐吃薯類

當早上過去了之後，中午來臨的時間段，人們經過學習或者工作的強度之後，身體會消耗掉很多的營養物質，中午就該好好的'補充回來，因此午餐要吃些能夠快速有效補充的營養食物，那就是薯類的食物，像紅薯或者土豆。

爲什麼不是其他的食物呢？因爲薯類食物更易提供更多的碳水化合物以及其他營養物質，會讓下午的工作以及學習更加有動力，當然，注意食用的量，過多也是易引起消化問題的。其次就是吃些蒸煮的薯類食物，可以幫助身體對鈣物質的吸收，是非常有營養的食物。

推薦食譜：土豆咖喱。

去皮的土豆先蒸熟，然後用湯勺或者其他工具把其弄成泥，然後加入咖喱塊以及適量清水融化，攪拌均勻即可食用

三，晚餐吃水果

早餐和晚餐都是要求吃好點而不是吃飽些，因此晚餐的選擇可以搭配水果，這樣纔是健康的飲食安排。除了極易引起慢性疾病之外，晚餐太飽也是容易發胖的。在吃晚餐的時候，可以先吃蝦酸味的水果，

起到解油膩的作用，同時也要吃些相對熱量不高的食物，這樣晚上入睡更加容易些。值得需要注意的是，不要在睡覺前進食，否則胃腸蠕動容易造成睡眠質量變差的！

推薦食譜：水果沙拉。

選擇當季的水果，適量切好加入適量的酸奶以及鹽，將其充分攪拌即可食用。大部分可以選擇三到四種水果進行搭配，這樣的吃法解油膩也比較低熱量。