三餐飲食規律及要求

三餐飲食規律及要求，營養巧組合，脂肪巧選擇，三餐要定量。想要健康養生，必須要規範自己的飲食習慣，遵循飲食原則，良好的飲食行爲有利於身體健康，我們要爲自己的飲食原則以及身體健康負責，下面來了解三餐飲食規律及要求。

三餐飲食規律及要求1

一般來說，五顏六色的新鮮水果和蔬菜、瘦肉、雞蛋、全穀物都是營養密度高的食物，少選如糖果、油炸麪筋等“空白能量”的食物；利用當季、當地食物資源，新鮮的食材可以最大限度保留營養。

吃動平衡，健康體重

各年齡段人羣都應天天進行身體活動，保持健康體重。食不過量，保持能量平衡。堅持日常身體活動，每週至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上;主動身體活動最好每天6000步。鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每週2~3天。減少久坐時間，每小時起來動一動。

食物多樣，合理搭配

持穀類爲主的平衡膳食模式。每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上，合理搭配。每天攝入穀類食物200～300g，其中包含全穀物和雜豆類50～150g;薯類50～100g。

多吃蔬果、奶類、全谷

蔬菜水果、全穀物和奶製品是平衡膳食的重要組成部分。餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少於300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200～350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶製品，攝入量相當於每天300ml以上液態奶。經常吃全穀物、大豆製品，適量吃堅果。

公筷分餐，杜絕浪費

選擇新鮮衛生的食物，不食用野生動物。食物製備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。講究衛生，從分餐公筷做起。珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。做可持續食物系統發展的踐行者。

少鹽少油，控糖限酒

培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調油25～30g。控制添加糖的`攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。不喝或少喝含糖飲料。兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。

會烹會選，會看標籤

在生命的各個階段都應做好健康膳食規劃。認識食物，選擇新鮮的、營養素密度高的食物。學會閱讀食品標籤，合理選擇預包裝食品。學習烹飪、傳承傳統飲食，享受食物天然美味。在外就餐，不忘適量與平衡。

規律進餐，足量飲水

合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。規律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節食。足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120～200g。每週最好吃魚2次或300～500g，蛋類300～350g，畜禽肉300～500g。少吃深加工肉製品。雞蛋營養豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。優先選擇魚，少吃肥肉、煙燻和醃製肉製品。

三餐飲食規律及要求2

1、三餐規律按時進餐

爲了更好控制血糖，三餐飲食規律是關鍵。按照人的習慣在合適的時間提供營養物質，對血糖控制是有幫助的。有部分人飲食太過隨意，沒有按時進餐，可能會增加消化系統負擔，還容易指標不正常。

早上7點鐘左右吃早餐，中午12點鐘吃午餐，晚上6點鐘吃晚餐，這纔是正確的養生方法。若持續飲食不規律，有時不吃早餐，不吃晚餐，錯過最佳吃飯時間，血糖很難穩定。

2、細嚼慢嚥

要控制血糖，在一日三餐飲食過程中可得細嚼慢嚥，放慢吃飯的速度，這纔是穩定血糖的技巧。很多人飲食方法不恰當，大量獲取食物，吃飯過程中速度也過快，狼吞虎嚥。

短時間內就會吃太飽，獲取過多食物後營養過剩，是部分人肥胖的.原因，還會導致原本糖尿病病情發展。如果要控制血糖，還需吃飯的速度放慢些，採取細嚼慢嚥這種方式，自然病情會穩定許多。

3、遠離高熱量食物

若可以在飲食過程中遠離高熱量食物，會發現血糖穩定許多。有部分人病情發展，血糖不穩定，原因在於大量攝入高糖，高脂肪食物的，這些類型的食物熱量高，容易讓身體發胖，肥胖時內分泌受到影響，會進一步降低胰島功能。

胰島素分泌量不足，糖類物質的利用率降低，可能指標就會不正常。另外，肥胖時其他慢性疾病容易出現，若要保護身體，控制指標，還得減少熱量獲取，但人體需要的各類營養還得滿足需求。

4、不碰酒精

糖尿病出現後做到滴酒不沾是關鍵，現在因爲喝酒出現疾病的人越來越多，有部分人工作應酬總是喝酒，逢年過節，朋友聚會也愛喝酒，而飲酒會獲取酒精傷害身體，很多人肝臟受累，出現了器質性病變，恰好是這種行爲。

另外，喝酒還會加速慢性疾病的發展，除了降低胰島功能，還會加速血管病變，甚至讓血壓變化，帶來的影響廣泛。若能保持良好的習慣，做到滴酒不沾，疾病才能更快好轉。

三餐飲食規律及要求3

每天吃三餐，但你的飲食習慣合格了嗎？

1、是否進食早餐俗話說：早吃好、午吃飽、晚吃少，由此可見早餐有多麼的重要。

早晨起牀後半小時內吃飯，能重新調動新陳代謝系統運轉，持續爲大腦和身體補充能量，讓人們保持一整天精力充沛。

因此不管工作有多繁忙，必須有營養豐富早餐，不要吃路邊攤，也不要吃油炸食物。

2、是否能夠做到3小時進食一次長時間坐着不動已經成爲現代人的通病，因此飲食學家推薦少量多餐，這種飲食方法能防止一次性攝入太多食物，也能避免出現攝入不足的.情況。

一次性吃太多會升高餐後血糖，使得大量脂肪堆積，引起身體肥胖。

吃的太少又會引起身體疲勞，注意力變得不集中，同時也會降低運動能力。

還有少量多餐原則能防止暴飲暴食，控制人們食慾和胃口，利於調節血糖和血脂，進而提高肌肉質量，同時也能集中注意力，緩解疲勞感和情緒波動。

因此早餐後可採取少量多餐原則，約三個小時吃一次飯，這樣能爲身體儲存能量。

3、食物是否經過過度加工現在人們飲食越來越追求於精細化，若過分加工食物，勢必會破壞食物本身的營養食物，特別是粗纖維以及B族維生素，降低食物營養價值。

因此不能過分加工食物，能保證營養全面，而且不添加任何鹽分、脂肪或糖分等，同時要掌握正確的烹飪方式。

4、每餐是否包含粗糧碳水、優質蛋白、優質脂肪、維生素 人們吃飯不僅僅是爲了攝入能量，還需保證食物營養均衡，能維持五臟六腑正常運轉，因此不能僅僅考慮攝入食物的量，還需考慮食物搭配是否合理，營養到底均不均衡。

可根據自己的食量，合理分配每餐各類食物攝入，如50%的多彩果蔬類：西紅柿茄子青菜和胡蘿蔔等；25%的谷薯類：糙米玉米小米以及紫薯和紅薯；小於25%的肉類蛋類和豆類：魚蝦肉、各種豆類以及雞鴨禽類、豬牛羊肉等；少量的烹調油和一小把堅果：核桃花生開心果和杏仁。

溫馨提示可以對比着看一看自己飲食是否健康，必須要糾正飲食壞習慣，遠離垃圾食品。