肚子上有肉怎麼練腹肌 飲食運動都要做好

擁有漂亮的腹肌纔是最健康好看的，在我們平時的日常生活中有很多人都喜歡腹部平坦有肌肉，不論是男生還是女生，很多人發現自己肚子上有很多贅肉，那麼肚子上有肉怎麼練腹肌？飲食運動都要做好。

肚子上有肉怎麼練腹肌

1、肚子上有肉練馬甲線和腹肌要減脂

在有日常體育鍛煉的前提下，當體脂率在13%-15%腹肌開始顯露，體脂率到10%-12%時，腹肌分塊明顯。

美眉們要想練馬甲線的話，注意前提是自身體脂率適合去練馬甲線，如果體脂沒有那麼低，是需要做以有氧運動或者hiit(高強度間歇訓練)搭配合理飲食來降低體脂肪的。

當你的連續有氧慢跑時間超過40分鐘但不超過1小時15分鐘時，會達到最佳的減脂減肥的效果。另外，短時間的hiit也是幫助減脂減肥的運動，而這項運動在練完後的24小時，能它整體提高身體新陳代謝，讓我們更快減肥，就算肚子上肉多也能在較短時間減去脂肪，讓馬甲線和腹肌顯露。

2、減掉多餘肚子贅肉再來練馬甲線和腹肌

進行了全身性的有氧運動後再採取相應的局部鍛鍊，比如想要減掉肚子則可以做仰臥起坐、卷腹等運動。很多人練仰臥起坐都不懂得如何正確發力，可以先練進階版仰臥起坐之稱的“卷腹”。

卷腹步驟：

1.平躺在瑜伽墊上，膝關節彎曲呈90度，雙手可交叉放於胸前，也可呈抱拳手勢放於太陽穴兩側。

2.但不可以擠壓太陽穴，更不可雙手抱頭，在動作過程中雙手若用力向上牽引頭部，長期如此會造成頸椎疼痛的。

3.慢慢向上彎起你的雙肩和軀幹，使其靠近你的膝蓋。

要點：

1.要讓背部彎曲，但不要試着擡起整個背部，使其完全離開地面，只需向前呈蜷縮狀態，讓胸腔靠近骨盆即可。

2.在動作的最高處，有意給腹部額外的擠壓，以達到充分的收縮。然後放鬆，放低你的雙肩，回到起始位置。

3、肚子上有肉一定要合理飲食

肚子上肉多的人，爲了保證練出馬甲線和腹肌，油脂類的食物要少吃，五花肉、爲去皮的雞鴨肉中脂肪含量也很高，儘量不吃或少吃。爲了蛋白質充足避免消耗腹肌，需要攝入新鮮魚蝦肉、牛腱子肉、雞胸肉等。

另外不管是少食多餐還是一日三餐，都需要保證每餐有蛋白質(肉蛋類)和碳水化合物(粗糧類或米飯麪條)的攝入。

可以練出馬甲線的動作

1、擡腿上捲腹

功效：鍛練上腹部。

步驟1：躺於瑜伽墊，雙腳伸直往天花板方向舉起，雙手深直平放頭頂上方。

步驟2：擡起上背部同時，讓雙手去碰雙腳，再躺下回到步驟1，重複做20~30秒休息。

提醒：手摸到腿就好，不一定要碰到腳背，後腰部保持平貼墊上。如果腹肌的力量不夠，可以先試着擡單腳，用反方向手去碰，再換邊做。

2、交替登山式

功效：鍛練核心肌羣，且結合有氧運動，可同時訓練心肺。

步驟1：雙手伸直撐着地面，雙腳往後伸直、腳尖踩於墊上，身體呈一直線，避免駝背。

步驟2：將右腳屈膝往前擡起、注意右膝不碰地，接着右腳往後踩回預備位置，同時換左腳做同樣動作，兩腳交替輪流做20~30秒。

提醒：速度愈快鍛練強度就愈強，做時注意臀部壓低不擡高。剛開始嘗試時，手腕壓力較大，可改用雙手握拳撐地，若手腕受傷暫時別做。

3、轉體捲腹式

功效：鍛練腹斜肌。

步驟1：平躺、雙腳屈膝於墊上，雙手彎曲放在兩耳旁，爲預備姿勢。

步驟2：將上半身擡起捲腹往右轉，同時左手肘碰彎曲右膝，左腳擡起伸直，接着換左轉做重複動作，兩腳交替連續做20~30秒。

提醒：注意做時雙腳不碰地，手肘保持往外張開。避免手肘內縮呈抱頭，如此會增加頸椎壓力。

女生怎麼練馬甲線

在想練出馬甲線之前，你可能已經知道馬甲線之所以是一條線，在於每塊肌肉是相互獨立的，馬甲線實際上是腹直肌、腹內斜肌和腹外斜肌的肌間切紋。

既然馬甲線是腹肌間“撕裂”後的一種表現出來的樣子，女孩要練馬甲線實際上就是“練出”腹肌來。而當你體脂率足夠低的時候，腹肌就很容易看到了。所以，馬甲線不是單純能“練出”來的，需要你係統地進行減脂。

仰臥板減肚子要注意什麼

1、用腹部發力

在用仰臥板做仰臥起坐時，很多人因爲雙腳是鉤住仰臥板下檔海綿墊的，所以就會就腳來發力起來，這樣做會降低對腹部肌肉的作用。所以在完成起坐時，要用腹部肌肉發力，將身體拉起來。

2、倒下時注意停留5-10秒

在仰臥板上做仰臥起坐倒下時要儘量緩慢，在倒下一半時就好能停留5-10秒，這樣能讓腹部得到充分鍛鍊，減肚子效果更好。

3、頭不要靠在仰臥板上

使用仰臥板鍛鍊中，頭不要靠在仰臥板上，這樣能保持腹部一直處於緊張狀態，增強鍛鍊效果。

4、保證鍛鍊次數

想要達到減肚子的效果，就需要能保證鍛鍊強度，開始鍛鍊時可以做兩組，每組做13個，後面循序漸進的調整增加，才能保證有效實現減肚子。

5、控制好速度

在鍛鍊時，並不是速度越快鍛鍊效果越好的，仰臥板鍛鍊需要適當放慢節奏，才能避免運動傷害同時起到一定的減肚子效果。身體起來的時候動作要快，但是倒下去時動作可以放慢一些。

6、配合其他運動

光是靠在仰臥板上做仰臥起坐，減肚子見效慢。可以在同時進行一些有氧運動，像慢跑、游泳、瑜伽等，在全身鍛鍊的基礎上，再進行局部的鍛鍊，會有更好的效