拉筋的方法有哪些？如何正確拉筋？

如何正確拉筋？經常做拉筋運動，不僅能預防縮筋，還能放鬆身體，經常做拉筋運動的好處還是很多的。關於拉筋的方法有哪些？如何正確拉筋？小編爲您一一解答。

拉筋的方法有哪些

拉筋方法1：臥位拉筋法

將兩張安全穩妥、平坦的椅子擺放近牆邊或門框處;坐在靠牆或門框的椅邊上，臀部儘量移至椅邊;躺下仰臥，右腳伸直倚在牆柱或門框上，左腳屈膝落地，儘量觸及地面，雙手舉起平放在椅上，做十分鐘。期間左腳亦可作踏單車姿勢擺動，有利放鬆髖部的關節;移動椅子至另一面，再依上述方法，左、右腳轉換，再做十分鐘。

拉筋方法2：立位拉筋法

找到一個門框，雙手上舉扶兩邊門框，儘量伸展開雙臂;一腳在前，站弓步，另一腳在後，腿儘量伸直;身體正好與門框平行，頭直立，雙目向前平視;以此姿勢站立三分鐘，再換一條腿站弓步，也站立三分鐘。

拉筋方法3：頸位拉筋法

面朝上平躺於牀或凳子上，將頭伸到牀緣或凳緣外，雙手儘量向後伸展，讓頭部重量自行牽引頭部下垂3分鐘。睡覺時不用枕頭，仰臥平躺和側躺皆可。

拉筋方法4：蹲式拉筋法

整個人緩緩蹲下去，儘量蹲到底，雙腳併攏，兩腳掌儘量貼地，雙手抱腿並使勁埋頭。

如何正確的拉筋

立位拉筋法

1.找一個門框，雙手上舉扶住兩邊門框，儘量伸展雙臂;

2.一腳在前，站弓步，另一腳在後，腿儘量伸直;

3.身體正好與門框平行，頭直立，雙目向前平視;

4.以此姿勢站立3分鐘，再換一條腿站弓步，也是3分鐘。

此法可拉肩胛、肩周圍、背部及其相關的筋腱、韌帶。大家可以用此法自己在家治療肩頸痛、肩周炎、背痛等症。拉筋過程中，感覺到筋被拉緊疼痛時便要停止，以免拉傷筋肌。注意事項：凡有高血壓、心臟病、骨質疏鬆症、長期體弱者，一定要遵醫囑。建議大家平時也不妨做做簡單的拉筋動作，比如把腿蹺到高處，抻抻腿筋;在單槓上藉助雙臂的力量懸吊一會兒等都是很好的鍛鍊方式，不過要注意循序漸進，切莫操之過急。

臥位拉筋法

1.放好拉筋凳，將立杆插上。沒有拉筋凳可以用一張茶几或矮桌，一面靠在門框上;

2.坐在拉筋凳上，臀部儘量移至立杆(門框);

3.身體以仰臥的姿態躺下，右腿伸直，靠在立杆(門框)上，臀部貼緊立杆(門框)，左腳落地，儘可能觸及地面，雙手舉起，貼近雙耳，平放在拉筋凳上，堅持10分鐘;其間左腳也可用踏單車的姿勢擺動，以便放鬆髖部關節;

4.將立杆插在另一邊(茶几或矮桌換個方向靠着門框)，再依上述方法，換一條腿，也是做10分鐘。

這種拉筋方法除了可以拉鬆腰至大腿膝後的筋腱外，也有助於拉鬆髖部的關節，所以臥位拉筋法又稱臥位鬆髖法。當然，此法也可以拉鬆大腿內側韌帶及大腿背側韌帶，是一種最高效的拉筋法。很多人因爲沒有掌握好拉筋的方法，而導致韌帶拉傷，行走不便等情況。拉筋應該要注意循序漸進，掌握好力度，切勿用力過猛。建議大家在日常生活中要注意鍛鍊身體，活絡筋骨，增強身體抵抗力，避免出現骨質疏鬆、背痛等疾病。

簡單的“拉筋”鍛鍊方法

第一個方法是《易筋經》第三勢的“掌託天門”：

兩腳開立，足尖着地，足跟提起；雙手上舉高過頭頂，掌心向上，兩中指相距3釐米；沉肩曲肘，仰頭，目觀掌背。舌舐上齶，鼻息調勻。

吸氣時，兩手用暗勁盡力上託，兩腿同時用力下蹬；呼氣時，全身放鬆，兩掌向前下翻。收勢時，兩掌變拳，拳背向前，上肢用力將兩拳緩緩收至腰部，拳心向上，腳跟着地。反覆8~20次。

第二個方法是：

利用自家的門框，雙手上舉，扶住兩邊門框，儘量伸展雙臂；一腳在前，站弓步，另一腳在後，腿儘量伸直；身體正好與門框平行，頭直立，雙目向前平視；以此姿勢站立3分鐘，再換一條腿站弓步，也是3分鐘。需要注意的是，有高血壓、心臟病、骨質疏鬆症、長期體弱者、大病初癒者等，一定要遵醫囑，不可擅做此類鍛鍊，以免適得其反。