肱肌鍛鍊方法有哪些

肱肌鍛鍊方法有哪些，肱肌是上臂肌肉中最大的肌羣之一，對於增強上臂力量、塑造健美手臂至關重要，下面我們來具體看看肱肌鍛鍊方法有哪些。

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1、肱三頭肌回扣

在俯身臂屈伸的時候，只需讓你的肱三頭肌在達到頂峯收縮時，雙手回扣、手掌朝天花板即可。

加入這點額外的動作將有助於你的肱三頭肌內側頭，帶給你更強烈的肌肉收縮力度，不要讓自己前後搖擺，或使用慣性舉起重量。保持肘部加緊身體。

2、佈道式

將傳統佈道式彎舉分化成3個階段，最底端-中間階段，中間階段-最高點頂峯收縮，全程。

每一個階段進行7次，這樣做21次的方法會增加你肌肉緊張的時間，你會強迫額外的血液進入肌肉，暗示肌肉的增長，額外的'緊張也會導致肌肉損傷，這也是對增長和修復另一個重要的信號。

3、壺鈴肱三頭肌伸展

動作與啞鈴相同，但刺激卻略有不同，這會給肱三頭肌不一樣的挑戰，保持收緊你的核心，控制運動速度。

　　

4、彎舉-窄距槓鈴彎舉

開始進行較窄的握距來關注你的肱二頭肌外側頭，進行6-8次後切換握距，你的握距比肩略寬，來重點進行肱二頭肌內側頭的訓練。

通過使用各種握距和過程中的控制力，會確保你得到完整和有效的增長，很多人只是無休止的進行彎舉，但效果平平，但這樣小小的改變會讓你充分照顧到你的薄弱區域。

5、仰臥臂屈伸7-7-7

同樣的21次訓練方法，使用一個EZ槓，確保重量是你能夠完成並且控制的重量，最底部起點-額頭部位，額頭部位-頂峯收縮最高點，全程，各7次。

6、雙槓臂屈伸

在這個動作中要改變的是你的重心，整體動作與傳統動作無異，肘關節夾緊身體，身體直上直下，不要前傾，下落過程中手肘彎曲，直到大臂與地面平行。

唯一變化的是，當你推升伸展時，將你的重心放置在身體一側，例如右手側，右臂會明顯吃力很多，緩慢降低移向另一側。左右交替進行。

7、身前錘式彎舉

在身體前側進行錘式彎舉會真正激活肱肌，增加二頭肌的寬度。不要揮動啞鈴，不要利用慣性進行，持續緩慢的彎舉你的手臂。

8、窄握臥推

這是一個基本的肱三頭肌訓練動作，也是一個未被充分利用的動作，握距略微窄於肩寬，緩慢的將槓鈴放下，需要時刻保持你的肱三頭肌緊張。千萬別放棄在最高點對三頭肌的充分收縮。

9、反手繩索下壓

反手的握法比正常的更加困難，所以相應的調整重量，讓你的肘關節儘量緊貼身體兩側，允許在高點手柄高於胸部，在底部充分擠壓肱三頭肌，專注於一個完整的收縮，這種變化將針對你的內側頭。

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頸後槓鈴臂屈伸：

頸後槓鈴臂屈伸是一種重量訓練的肱三頭肌鍛鍊方法。執行步驟如下：

1、站立，肩膀寬度與臀部齊平，握住槓鈴，手掌向內。

2、將槓鈴放在頸後，手臂伸直。

3、彎曲手肘，將槓鈴下降至背部，直到肱三頭肌完全收縮。

4、用肱三頭肌的.力量將槓鈴推起，使手臂伸直。

5、緩慢下降至起始位置，完成一次重複。

仰臥飛鳥：

仰臥飛鳥是一種針對肱三頭肌的體操訓練方法。執行步驟如下：

1、躺在地板上，手臂伸直放在身體兩側，手掌朝下。

　　

2、將手臂保持微微彎曲，向兩側打開，直到感受到肱三頭肌的伸展。

3、緩慢將手臂合攏，直到回到起始位置。

4、完成一次重複後，繼續進行下一次。

繩索下拉：

繩索下拉是一種利用繩索和拉力器的肱三頭肌鍛鍊方法。執行步驟如下：

1、站立，雙手握住繩索，手掌朝下。

2、將手臂伸直，肘部微微彎曲。

3、緩慢下拉繩索，直到肱三頭肌完全收縮。

4、控制繩索緩慢上升至起始位置，完成一次重複。