營養健康餐食譜大全

營養健康餐食譜大全，我們每個人都需要汲取營養,來保證自己足夠健康。很多時候我們都是從食物當中獲得養分，健康營養食譜應該保證蛋白質、維生素、脂肪等營養的平衡，下面來了解營養健康餐食譜大全。

營養健康餐食譜1

早餐：

炒蛋一份（一個雞蛋或者兩個蛋清）226g低脂牛奶、半杯葡萄汁（或其他果汁）、一片全麥麪包

此早餐含熱量300卡、脂肪7克、膽固醇215克、鈉440毫克、碳水化合物25克、纖維質4克、蛋白質24克、鈣340毫克

其他富含蛋白質的食物：奶酪、薰魚

午餐：

蔬菜湯一碗、萵苣一個、碎蘿蔔一碟、番茄一隻、雞腿一個、芝麻餅一個

此午餐含熱量330卡、脂肪10克、膽固醇80克、鈉1130毫克、碳水化合物29克、纖維質5克、蛋白質33克、鈣120毫克

其他適合中午吃的抗病食物：芹菜、漿果、檸檬、白蘭瓜、葡萄汁

　　

晚餐：

甜酸豆腐湯、炒芹菜、橘子片

此晚餐含熱量450卡、脂肪6克、膽固醇0克、鈉680毫克、碳水化合物88克、纖維質11克、蛋白質12克、鈣275毫克

其他適合晚上吃的抗病食物：牛奶、酸乳、奶酪、魚罐頭、強力鈣果汁

地中海式快餐：

包含水果蔬菜豆類奶酪酸乳魚類穀類葡萄酒堅果類食物以及橄欖油

推薦食譜：一碗雞湯、一片夾着蒜泥的.麪包、一勺橄欖油、一塊乳酪

此餐含熱量420卡、膽固醇1克、鈉1180毫克、碳水化合物81克、纖維質14克、蛋白質16克、鈣140毫克

其他富含纖維質食物：豆類、穀類、水果蔬菜、全麥麪包

營養健康餐食譜2

一、胡蘿蔔蘋果汁

材料：胡蘿蔔1根、蘋果2個、檸檬3片。

製作步驟

1、把胡蘿蔔皮去掉，切成塊，然後將蘋果洗乾淨，檸檬就用溫水洗乾淨同樣的.切成片。

2、將胡蘿蔔，蘋果，檸檬放入榨汁機，榨汁後過濾即可。

二、芹菜胡蘿蔔碎

材料：芹菜、胡蘿蔔、鹽、生抽。

製作步驟

1、芹菜洗淨，摘掉葉子(待用)，切成丁，胡蘿蔔切碎。

2、鍋燒熱倒少許油，下胡蘿蔔碎炒香，加鹽和生抽調味，最後加芹菜丁翻炒一分鐘即可。

三、芹菜豆腐乾

材料：芹菜200克、豆腐乾100克、鹽3克、味精2克、薑汁10克、姜5克、白砂糖2克、澱粉(豌豆)5克、花生油30克、花椒。

製作步驟

1、首先將豆腐切成條狀，把青菜切成段狀，肉厚倒入熱水中燙一下再撈上來。

2、花椒泡熱水製成花椒水，鍋內加花生油燒熱，放入薑絲熗鍋，入豆腐乾炒透。

3、再下入芹菜段及其他調料，旺火炒至嫩熟。

4、最後加些許味精，勾薄芡，淋明油等調味品，然後就可以出鍋了。

四、胡蘿蔔絲炒青蒜

材料：胡蘿蔔300克、肥瘦肉100克、酸鹹菜60克、蒜苗20克、生薑5克、鹽少許。

製作步驟

1、胡蘿蔔洗淨去皮，擦成絲;肥瘦肉剁成碎肉;生薑洗淨去皮，切碎;酸鹹菜切小丁，蒜苗洗淨切碎備用。

2、鍋中放入少許油加熱至五成，放入碎肉和生薑碎翻炒至顏色變白，然後依次放入料酒和老抽翻炒均勻。

3、鍋中放入適量油加熱，放入胡蘿蔔絲翻炒片刻，加入少許生抽和鹽調味。

4、然後依次放入炒好的碎肉、鹹酸菜和蒜苗碎，翻炒均勻即可出鍋。

　　

五、檸檬蜂蜜水

材料：檸檬1個、蜂蜜、水、鹽。

製作步驟

1、將檸檬用清水沖洗一下，表面抹上一層鹽，輕輕搓洗表面，用水沖洗乾淨，將檸檬切成薄片。

2、將檸檬片放在涼開水中，再放入蜂蜜衝調即可。

六、檸檬瓜條

材料：冬瓜500克、冰糖50克、濃縮橙汁200克、枸杞少許。

製作步驟

1、 將冬瓜去皮去瓤，用波形板切成條，鍋置火上加適量水，把切好的冬瓜條倒入焯燙煮至七分熟。

2、焯燙後放入冷水中激一下，讓其保持脆爽，淋幹水，冬瓜條放入容器內加檸檬汁，沒過冬瓜條。

3、加冰糖、枸杞，根據個人喜好調入蜂蜜拌勻，放入冰箱冷藏後食用口味最佳。

七、芝麻菠菜卷

材料：菠菜、熟芝麻、芝麻醬、鹽、雞粉、芥末醬、米醋。

製作步驟

1、將芝麻醬一磁勺、鹽、雞粉、芥末醬適量、米醋一磁勺加涼白開水調成糊。

2、將菠菜焯水，瀝乾水分後擰成菠菜卷，再將菠菜卷切成寸段。

3、切口處沾熟芝麻，將調味料淋在菠菜捲上即可。

營養健康餐食譜3

最科學的健身餐食譜大全

週一

早餐：清炒蘆筍、太陽蛋1個、水煮玉米100克

午餐：黑意大利寬面80克、羊肉羊心80克、西蘭花50克、白蘿蔔30克

　　

晚餐：什錦雞丁(雞肉50克)、雜糧飯100克

週二

早餐：雞蛋蔬菜沙拉、紅薯泥100克

午餐：洋蔥牛奶蘑菇烤牛肉條100克、小土豆2個、豆角西紅柿若干

晚餐：涼拌海帶胡蘿蔔絲、香煎雞胸(50克)、燕麥藜麥飯(燕麥30克、藜麥20克)

週三

早餐：煮雞蛋1個、牛奶200ML、蒸玉米半根

午餐：咖喱雞胸肉100克、芝麻醬花生碎拌米粉100克、青豆50克

　　

晚餐：金槍魚紅薯沙拉100克

週四

早餐：涼拌黃瓜、煮雞蛋1個、小米粥1碗

午餐：醬牛肉85克、雜糧飯50克、西蘭花30克

晚餐：滑蛋蝦仁(蝦仁50克)、炒菠菜、雜糧飯50克

週五

早餐：金槍魚雞蛋沙拉、牛奶200ML

午餐：烤牛排100克、雜糧飯100克、蘆葦50克

晚餐：雞丁蘑菇炒意麪(雞肉50克、意麪50克)、菠菜豆腐湯

　　

週六

早餐：太陽蛋、醋溜白菜、蒸胡蘿蔔100克

午餐：蘆筍、紅椒、西葫蘆、西紅柿、烤南瓜（各30克）、千層麪3張、牛肉醬50克

晚餐：香煎鱈魚(鱈魚80克)、香菇娃娃菜湯、雜糧飯50克

週日

早餐：煮雞蛋1個、蒸紅薯100克、西紅柿

午餐：比目魚50克、青豆30克、青菜30克、糙米飯50克

　　

晚餐：青椒牛柳意麪(牛肉50克、意麪50克)、菌菇湯