適合在家做的養生動作有什麼

適合在家做的養生動作有什麼，養生不是難事，不需刻意，一些小動作也能實現養生效果，大家在平時生活中抽出幾分鐘稍微動動手腳就可以，養生重在日常，很多小動作不需要專門拿出時間、舉手投足間就能完成，長期堅持形成習慣將受益終生，下面來了解適合在家做的養生動作有什麼。

適合在家做的養生動作有什麼1

1. 敲頭皮——提神止痛

【方法】十指半屈曲狀，由頭部從下向上、用十指指腹敲擊頭皮，最後匯聚點爲頭頂的百會穴。每日清晨敲擊共800次，其中手指敲擊疼痛的地方重點反覆敲擊。

廣東省佛山市中醫院康復醫學科副主任中醫師江澤平2019年在健康時報刊文指出，清晨爲陽氣生髮之時，順應自然規律，用指腹刺激頭皮反射區，可反射性調節腦部功能，促進經絡陽氣循行，提神醒腦開竅。

2. 熱水浸手——安神驅寒

【方法】接一盆熱水，溫度大概在40~42℃左右，水量以全部浸沒雙手爲宜。將雙手張開，浸泡在水中5~10分鐘。如果中間水溫不夠熱了，可再加熱水。此外，“手浴”時還需要注意身體的姿態，雙肩要完全放鬆，一邊深呼吸，一邊揉搓手掌的各個部位。泡完後要及時用乾淨毛巾擦乾並注意保暖，一般早晚各一次即可。

“手浴”一年四季都可以做，尤其對許多陽氣虛、畏寒的女士和手腳發涼的老人來說，保健作用更加明顯。它可以發揮獨特的驅寒作用，加快末梢血管的血液循環，從而有利於體氣的運行。

3. 轉足踝——瘦腿美容

【方法】一隻腳支撐身體，另一隻踮起腳尖，順逆時針各旋轉50~100下；坐着時：上身直，足踝由內往外轉50~100下，再由外往內轉50~100下；躺着時：上身直，膝蓋微彎易着力，足踝由內往外轉50~100下，再由外往內轉50~100下。(選擇三者之一來做即可)

由於該動作能間接活動放鬆膝關節，有利矯正小腿骨骼不正，消除小腿肚多餘贅肉，起到瘦腿效果。很多人一到冬天就會腿腳發冷，多轉足踝也可以改善症狀。

　　

4. 閉眼睛——養肝明目

【方法】食指輕壓眼瞼，微微揉搓到眼珠發熱發脹，便覺得燥怒平息。眼睛微閉的'同時，可以從左到上到右再到下再回到左，完成一個大圓圈。

中國中醫科學院眼科醫院眼科主任醫師楊永升2019年在健康時報刊文介紹，閉目養神，就是幫肝補充精氣神，能很好地達到養肝明目的功效。在工作空當之餘，或是坐車時，抓緊零碎時間就可以閉上眼睛，不論時間長短，都可以調理氣息。中午休息時間不用睡太久，小睡十分鐘就能精神感覺飽滿。

5. 伸懶腰——振奮精神

【方法】將手臂儘量上舉，全身繃着勁兒伸直四肢。伸展時，儘量吸氣；放鬆時，全身肌肉要鬆弛下來，儘量呼氣，這樣鍛鍊的效果會更好。

河南中醫藥大學第一附屬醫院主任醫師王新志2019年在健康時報刊文指出，伸懶腰可引起全身大部分肌肉的收縮，使瘀積的血液被“趕”迴心髒，從而大大增加血流量，改善血液循環。所以，常伸懶腰在促進人體肌肉收縮和舒張、增進肌肉本身血液流動的同時，還可帶走肌肉中的代謝產物，起到消除疲勞的作用，使人感到全身舒展，精神爽快。春困時更適宜應用。

6. 搓足心——補腎固元

【方法】每天晚上先泡洗雙腳，再用右手握住右腳趾，用左手摩擦右腳涌泉及附近的足心，直到足心發熱爲止。再將足趾稍稍轉動，然後放開雙腳向上、向後儘量翹起足趾，再收縮足趾，如此反覆翹、收縮十次。右腳着地後換做左腳，方法如前。

河南中醫藥大學第一附屬醫院主任醫師王新志表示，在足心部有一個穴位叫做涌泉穴，常按涌泉穴腎精充足、精力充沛，可以起到補腎固元的作用。

7. 揉腹——疏通氣血

【方法】先用兩手向下推腹一百次，再雙手疊扣，左手在下右手在上推腹一百次。最後揉腹，從肚臍開始，先逆時針按揉旋轉，要慢一點揉摸50次，再順時針揉摸50次。

中國科普作家協會會員徐仁吉2018年在健康時報刊文表示，經常揉腹可以疏通氣血，避免便祕。要注意，通過關元穴(在肚臍下三寸)時，要有一定力度。②

8. 提肛——預防便祕

【方法】提肛運動可以採用坐位、臥位、站立位進行。每天做2組，每組50次。要集中思想，吸氣時收腹，肛門、會陰部緩慢用力上提，憋氣10~15秒鐘，呼氣、放鬆；整個動作爲一次。

北京地壇醫院皮膚性病科主任醫師劉彥春2016年在健康時報刊文指出，提肛可預防和治療痔瘡，對痔瘡有促進痊癒的效果。

提肛是通過使肛門周圍的肌肉及軟組織一張一弛的運動，可以改善局部的血液循環，改善肛門括約肌功能，預防肛門鬆弛，增強肛門括約肌的功能和肛門、直腸部位的抗病能力。

適合在家做的養生動作有什麼2

梳頭

早在隋朝，名醫巢元方就明確指出，梳頭有通暢血脈、祛風散溼、滋養和堅固頭髮的作用。春天是萬物生髮之時，中醫稱之爲“陽氣始生”。人體剛升起的陽氣匯聚於頭部，所以保護好頭頸部是很重要的。

　　

動作要領：梳頭時用手或者梳子都可以，將手掌心搓熱，然後由前額開始掃上去，經後腦掃回頸部。在春天的清晨，用梳子輕輕梳理頭皮，和平時梳頭一樣在同一路線來回梳50次以上，有助於一整天保持神清氣爽的狀態。

上班族和上學族坐姿較久，長期盯着書本和電腦，可以每隔一段時間做一做頸部運動，放鬆大腦的同時也有益於陽氣升發。

叩齒

中醫學認爲齒爲骨之餘，腎主骨。故牙齒是否堅固，直接表現爲腎氣的盛衰。顧護和保養腎氣，是保健固齒的治本之道。叩齒運動可以促進牙齒周圍的血液和淋巴循環，改善營養及氧的`供給，從而增進牙周健康，預防牙周病和牙齒鬆動。

動作要領：口脣輕閉，有節奏地叩擊上下齒，先叩兩側大牙30~40次，再叩門牙30~40次；再叩門齒30~40次，每日2~4遍。所有的牙齒都要叩接，用力不可太猛，防止咬舌。

因爲牙齒同筋骨、胃、腸、脾、腎、肝等臟腑活動也有密切聯繫。因此經常進行叩齒，可使牙齒堅固，咀嚼有力，促進消化機能。

提肛

提肛能消除多種疾病，如便祕、腸炎、痔瘡等；還可預防冠心病、高血壓、下肢靜脈曲張；常“提肛”，可使盆腔肌肉得到鍛鍊，改善盆腔血液循環，防止盆腔靜脈淤血；還可補益肺氣、腎氣。

動作要領：

1、站立提肛

站立着，想象自己在忍大便一樣，採用腹式呼吸，即吸氣時小腹慢慢向外隆起，同時收縮肛門，讓肛門部上提；呼氣時緩慢放鬆肛門，如尿小便狀。

2、擡臀訓練法

仰臥在牀上，把頭和兩個腳後跟作爲指點，擡高屁股，吸氣，同時收縮肛門及會陰部；然後呼氣，放下屁股，放鬆肛門及會陰部。20次爲1組，每天2組。

3、坐地收肛法

坐着沒事幹的時候，可以有意識地收縮尿道、肛門，同時深吸氣並收縮腹部；感覺肛門上提後屏住呼吸並保持3秒；然後呼氣，全身慢慢放鬆，將肛門放下並放鬆。如此反覆20次爲1組，早晚各做一組。

　　

伸懶腰

長期保持同一個姿勢或動作，身體會下意識地感覺到疲勞，伸懶腰的慾望就會自發而生。這也是身體的“自救”動作。對於久坐、久立的人羣，伸懶腰可以放鬆我們僵硬的肌肉，還可以刺激交感神經釋放一定的腎上腺激素，爲我們充足能量。

動作要領：站起來伸懶腰放鬆效果更好。因爲坐着伸懶腰，姿勢不容易放鬆，肌肉也緊張。伸懶腰時要使身體儘量舒展，四肢要伸直，全身肌肉都要用力。伸展時，儘量吸氣；放鬆時，全身肌肉要鬆弛下來，儘量呼氣，這樣鍛鍊的效果會更好。

需要提醒的是，伸懶腰動作不能過猛、過快，應該緩慢地把動作分解開來做，同時輔以深呼吸。否則，腰椎很容易受傷，尤其是那些本身就患有腰椎間盤突出的人，久坐後突然伸懶腰，向後擠壓腰椎，會刺激神經根或病變組織，使病情加重。

踮腳

有些人經常容易疲勞，晚上有失眠的問題；有些人總覺得腰痠背痛，四肢無力；有些人夜尿多，一晚要上好幾趟廁所。這些現象大多數是由於腎氣不足造成的。

　　

動作要領：擡腳跟提腎氣。腳跟擡起至腿微微發酸，然後輕輕放回到地上，感覺到一定的震感。如此擡起——放下，連續做7下，此方法來源於八段錦中的「背後七顛百病消」。一次可以多做幾組。

腎經起源於足部，擡擡腳跟就可刺激腎經，使腎經收納陽氣，改善手腳冰涼、容易疲乏等問題，同時還刺激了腳底的補腎大穴——涌泉穴。此外，每日臨睡前用溫水泡腳，用左手按摩右腳心，右手按摩左腳心，各100下，有強腎滋陰的功效。

適合在家做的養生動作有什麼3

一、吞嚥唾液中醫理論

淚、汗、涎、涕、唾五種分泌物分別由五臟肝、心、脾、肺、腎所化生，簡稱爲“五液”。五液屬於津液範疇，唾與涎同爲口津，即是唾液。較粘稠者爲唾，較稀薄者爲涎，唾液爲脾腎所化，脾之液爲涎而腎之液爲唾。腎爲人體先天之本，腎主藏精，精氣化生爲唾；脾爲人體後天之本，脾主運化，運化水谷水液爲涎。

唾液中含有很多有益於人體健康的物質，所以中醫又稱唾液爲“金津玉液”

液唾爲腎之，經常吞嚥唾液，有滋潤皮毛、五官及濡養內臟、骨髓及腦髓之效果。現代醫學也證實，唾液中含有免疫球蛋白、氨基酸、各種酶和維生素等，這些物質能參與機體新陳代謝和生長髮育，增強免疫力。可以每日晨起微閉口脣，舌抵上齶，使口中唾液充盈，當嘴裏唾液增加到一定量時，隨意念將其緩慢吞下，反覆3~4次。

二、捶背通絡

捶背是一種早已流傳在民間的健身法，輕敲背部也是一種按摩方法。中醫認爲，捶背可行氣活血，舒經通絡。背部脊柱是督脈所在，脊柱兩旁是足太陽膀胱經，分佈很多穴位。這些經穴是運行氣血、聯絡臟腑的通路，通過捶打刺激穴位，能起到很好的養生效果。臨睡前可用手搓雙腳的涌泉穴，直到足心有熱感爲止。

三、閉目養神中醫理論

肝開竅於目，人體五臟六腑之精氣皆上注於目。因此，眼睛常常被認爲是心靈的窗口，是人最傳神的地方。欲養生者當養“神”。因此，古代修身養性的人，經常把閉目養神作爲一種簡便易行而又行之有效的方法。

《黃帝內經》中也載文表示，“精神內守，病安從來”，即通過閉目養神，排除雜念、精力集中、無思無慮，直至入靜，便可達到養生安神的功效。對於腦力勞動者來說，越是繁忙時，越需要閉目養神。只要坐下來，閉上眼睛，腦子裏什麼都不想，直到呼吸平穩、全身放鬆爲止。

閉目養神必須要時時處處堅持“三要”：心情要放鬆、入靜要安心、順其自然要一心。堅持如此，才能使全身經絡疏通、氣血流暢，身體更加健康。大家在工作間隙可閉上雙眼，讓眼睛得到充分休息，最好還能摩擦兩掌生熱，趁熱用雙手捂住雙眼，或者進行適溫熱敷，使眼部肌肉得到放鬆，可促進眼睛血液循環，提神醒腦。五、甩手踮腳全身放鬆，胳膊像掛在肩上，肩帶動手臂靠慣性和彈力甩動，同時擡起腳後跟再落下，如此反覆顛足，讓腳跟有節奏地輕震地面。每天早晚各做15分鐘，則氣血運行暢達。提起踮腳，或許大家都認爲是芭蕾舞者的特有動作。事實上，它還是一種養生運動。踮腳尖在古代就被運用，原稱“敦踵法”，在西漢初期的《引書》當中就有“敦踵以利胸”的記載。

　　

腳被稱爲人的“第二心臟”。別看腳掌的體積小，在其內部卻彙集了身體一半的經絡。足部既是三條陰經（肝、脾、腎）之始，又是三條陽經（胃、膽、膀胱）之終，且在足部有60餘個穴位與五臟六腑有密切聯繫。踮腳有助促進下肢血液迴流。從運動解剖學的角度來看，踮腳運動主要能夠鍛鍊到小腿後側的肌肉。當人體站立（膝關節伸直）時，鍛鍊的是比目魚肌。“腓腸肌可以增加小腿的爆發力（如蹦跳能力），比目魚肌則可以增加腿的耐受力（如步行、站立能力）。

四、按摩鼻子以雙手四指反覆揉搓鼻翼兩側至目下的部位

以拇指分別在鼻翼兩側的迎香穴上按揉；然後兩手分別揉捏鼻翼、鼻根周圍及兩鼻孔下緣。

作用：揉鼻動作，可以改善鼻腔部的供血，增強鼻黏膜的功能，對於慢性鼻炎、鼻竇炎、嗅覺減退、鼻部過敏性疾病都有很好的'防治和改善作用。七、雙手握拳雙手握拳，凝神養肝氣。握拳即握固。嶺南醫祖葛洪在《抱朴子》中即倡導“握固守—”。中醫認爲，握固所作用的人體系統是“肝經系統“和“腎經系統“，肝腎同源，肝藏血，腎藏精，精血同生，相互滋養。

　　

所以握固有助於養肝，長期堅持可安魂定神、收攝精氣、滋陰降火。同時，握固也是傳統氣功中的常見拳法。比如易筋經的“青龍探爪勢”、八段錦的“攢拳怒目增氣力”等招式都會採用握固的方法。將雙手緊握成拳，全身同時稍稍用力，然後放開，重複進行50~60次，每天早晚各做一組。

轉動脖子坐在椅上，先擡頭，儘量後仰，再把下頦俯至胸前，使頸部肌肉拉緊和放鬆，然後向左右兩旁側傾10~15次，再將腰背貼靠椅背，兩手在頸後抱攏片刻。既能提神，又有防止頸椎病的作用。

張嘴閉嘴將嘴巴輕鬆地、最大限度地一張一合，帶動面部肌肉，進行有節奏的運動。每組張合50次，約1分鐘左右，每天早晚各做一組。可以加速血液循環，使頭腦清醒、精神振奮。

極目遠眺盡眼力所及的眺望遠方，可選在空曠處，遠眺山峯、樓頂、塔尖等景物，最好是在綠色植物較多的環境中登高望遠。目視前方，可結合轉動眼球，緩解眼睛疲勞，對肝臟亦有益。