適合在家做的養生動作有哪些

適合在家做的養生動作有哪些，養生就藏在生活的點滴之中，適當、長期且規律的養生行爲對於健康十分有益，其實大家在平時生活中抽出幾分鐘稍微動動手腳就可以，以下分享適合在家做的養生動作有哪些？

適合在家做的養生動作有哪些1

一、吞嚥唾液

中醫理論中，淚、汗、涎、涕、唾五種分泌物分別由五臟肝、心、脾、肺、腎所化生，簡稱爲“五液”。五液屬於津液範疇，唾與涎同爲口津，即是唾液。較粘稠者爲唾，較稀薄者爲涎，唾液爲脾腎所化，脾之液爲涎而腎之液爲唾。腎爲人體先天之本，腎主藏精，精氣化生爲唾；脾爲人體後天之本，脾主運化，運化水谷水液爲涎。

唾液中含有很多有益於人體健康的物質，所以中醫又稱唾液爲“金津玉液”

液唾爲腎之，經常吞嚥唾液，有滋潤皮毛、五官及濡養內臟、骨髓及腦髓之效果。現代醫學也證實，唾液中含有免疫球蛋白、氨基酸、各種酶和維生素等，這些物質能參與機體新陳代謝和生長髮育，增強免疫力。可以每日晨起微閉口脣，舌抵上齶，使口中唾液充盈，當嘴裏唾液增加到一定量時，隨意念將其緩慢吞下，反覆3~4次。

二、捶背通絡

捶背是一種早已流傳在民間的健身法，輕敲背部也是一種按摩方法。

中醫認爲，捶背可行氣活血，舒經通絡。背部脊柱是督脈所在，脊柱兩旁是足太陽膀胱經，分佈很多穴位。這些經穴是運行氣血、聯絡臟腑的通路，通過捶打刺激穴位，能起到很好的養生效果。

老人常會出現腰痠背痛和肌肉緊張，捶背不僅利於肌肉放鬆、消除疲勞，還能防止腰肌勞損的發生。對於心神焦慮的老人，捶揹帶來的良性刺激能寧心安神。給長期臥牀的老人捶背，可幫助排出痰液。但要注意的是，捶背手法應力度均勻，輕拍輕叩，着力富有彈性。每次捶背時間10～20分鐘，每分鐘60~80下，每日1~2次。捶背可刺激背部經絡，扶助陽氣，提高免疫機能。

　　

三、揉膝搓足

長期處於坐位時可養成雙手捂住膝蓋，同時加以適當按摩的習慣。兩手掌心分別捂在左右膝蓋上，利用手心的溫熱對膝進行溫敷，並用手指點按抓揉膝蓋。俗話說：“富人靠補藥，窮人靠燙腳。”睡前泡個熱水腳，是養生妙方。但很多人不知道，搓搓腳心，養生效果更好。北宋大文豪蘇東坡，也一直堅持搓足養生，所以雖然年逾花甲，但身體康健，精力旺盛。

臨睡前可用手搓雙腳的涌泉穴，直到足心有熱感爲止。

四、閉目養神

中醫理論認爲，肝開竅於目，人體五臟六腑之精氣皆上注於目。因此，眼睛常常被認爲是心靈的窗口，是人最傳神的地方。

中醫養生對“精、氣、神”的保養非常重視。比如《黃帝內經》中記載：“得神者昌，失神者亡”，可見“神”的盈與虧，關係到人的.健與衰；“神”的得與失，又關係到人的生與亡，

欲養生者當養“神”。因此，古代修身養性的人，經常把閉目養神作爲一種簡便易行而又行之有效的方法。《黃帝內經》中也載文表示，“精神內守，病安從來”，即通過閉目養神，排除雜念、精力集中、無思無慮，直至入靜，便可達到養生安神的功效。

對於腦力勞動者來說，越是繁忙時，越需要閉目養神。只要坐下來，閉上眼睛，腦子裏什麼都不想，直到呼吸平穩、全身放鬆爲止。閉目養神必須要時時處處堅持“三要”：心情要放鬆、入靜要安心、順其自然要一心。堅持如此，才能使全身經絡疏通、氣血流暢，身體更加健康。大家在工作間隙可閉上雙眼，讓眼睛得到充分休息，最好還能摩擦兩掌生熱，趁熱用雙手捂住雙眼，或者進行適溫熱敷，使眼部肌肉得到放鬆，可促進眼睛血液循環，提神醒腦。

五、甩手踮腳

全身放鬆，胳膊像掛在肩上，肩帶動手臂靠慣性和彈力甩動，同時擡起腳後跟再落下，如此反覆顛足，讓腳跟有節奏地輕震地面。每天早晚各做15分鐘，則氣血運行暢達。提起踮腳，或許大家都認爲是芭蕾舞者的特有動作。事實上，它還是一種養生運動。踮腳尖在古代就被運用，原稱“敦踵法”，在西漢初期的《引書》當中就有“敦踵以利胸”的記載。

腳被稱爲人的“第二心臟”。別看腳掌的體積小，在其內部卻彙集了身體一半的經絡。足部既是三條陰經（肝、脾、腎）之始，又是三條陽經（胃、膽、膀胱）之終，且在足部有60餘個穴位與五臟六腑有密切聯繫。踮腳有助促進下肢血液迴流。

從運動解剖學的角度來看，踮腳運動主要能夠鍛鍊到小腿後側的肌肉。當人體站立（膝關節伸直）時，鍛鍊的是比目魚肌。“腓腸肌可以增加小腿的爆發力（如蹦跳能力），比目魚肌則可以增加腿的耐受力（如步行、站立能力）。

　　

六、按摩鼻子

以雙手四指反覆揉搓鼻翼兩側至目下的部位，以拇指分別在鼻翼兩側的迎香穴上按揉；然後兩手分別揉捏鼻翼、鼻根周圍及兩鼻孔下緣。

作用：揉鼻動作，可以改善鼻腔部的供血，增強鼻黏膜的功能，對於慢性鼻炎、鼻竇炎、嗅覺減退、鼻部過敏性疾病都有很好的防治和改善作用。

七、雙手握拳

雙手握拳，凝神養肝氣。握拳即握固。嶺南醫祖葛洪在《抱朴子》中即倡導“握固守—”。中醫認爲，握固所作用的人體系統是“肝經系統“和“腎經系統“，肝腎同源，肝藏血，腎藏精，精血同生，相互滋養。

所以握固有助於養肝，長期堅持可安魂定神、收攝精氣、滋陰降火。同時，握固也是傳統氣功中的常見拳法。比如易筋經的“青龍探爪勢”、八段錦的“攢拳怒目增氣力”等招式都會採用握固的方法。將雙手緊握成拳，全身同時稍稍用力，然後放開，重複進行50~60次，每天早晚各做一組。

八、轉動脖子

坐在椅上，先擡頭，儘量後仰，再把下頦俯至胸前，使頸部肌肉拉緊和放鬆，然後向左右兩旁側傾10~15次，再將腰背貼靠椅背，兩手在頸後抱攏片刻。既能提神，又有防止頸椎病的作用。

九、張嘴閉嘴

將嘴巴輕鬆地、最大限度地一張一合，帶動面部肌肉，進行有節奏的運動。每組張合50次，約1分鐘左右，每天早晚各做一組。可以加速血液循環，使頭腦清醒、精神振奮。

十、極目遠眺

盡眼力所及的眺望遠方，可選在空曠處，遠眺山峯、樓頂、塔尖等景物，最好是在綠色植物較多的環境中登高望遠。目視前方，可結合轉動眼球，緩解眼睛疲勞，對肝臟亦有益。

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1、腹式呼吸

這是一個減少腹圍的練習，鍛鍊內臟的肌肉，還能改善便祕。

進行腹式呼吸鍛鍊要閉嘴，以鼻呼吸，吸氣時輕輕擴張腹肌，鼓起肚皮，呼氣時再將肌肉放鬆。每分鐘進行5-6次爲宜，每次三分鐘，每天可不拘時鍛鍊。

腹式呼吸不難，重在堅持，最好給自己一個固定的.時間鍛鍊，比如睡覺前，睡醒後這種容易記得住的時間。

　　

2、轉動腳腕

人體十二條經絡都循行至腳腕，轉動腳腕是「牽一髮而動全身」，事半功倍。上班的時間都可以做，充分的轉動腳腕，能使腳腕的氣血暢通，骨正筋柔，經絡通暢。

每隻腳順時針轉9圈，再逆時針轉9圈，然後換腳。動作要緩慢，做到極限。

剛開始做很多人可能都會覺得小腿痠痛，腳踝僵硬，「通則不痛」，堅持下去就會改善了。小腿圍會減小，腳踝也會擁有更美妙的線條。

　　

3、手背勾手，輕鬆緩解肩頸疲勞

長時間保持同一姿勢，這是上班族的毛病，久而久之，很容易會引起肩周炎、頸椎病、肩頸僵硬、疼痛等問題。今天給大家分享一個緩解肩頸疲勞方法，養生要從生活中的點滴開始做起。

　　

方法：如上圖所示，試着從背後勾住雙手並保持住，15秒。換另外一邊同樣也是15秒。

如果勾不到，保持你的極限動作，並感覺肩部有拉伸感即可。不要着急，只要長久堅持做以上動作，當肩部的經絡越來越打開時，自然就能夠到嘍。關鍵是重在堅持。

注意事項：

這是一個輕鬆伸展運動，把動作調到覺得「中等鬆緊」的定位點，維持這個伸展姿勢不要動。

整個呼吸要緩慢而且有節奏。

適合在家做的養生動作有哪些3

1、 敲頭皮——提神止痛

【方法】十指半屈曲狀，由頭部從下向上、用十指指腹敲擊頭皮，最後匯聚點爲頭頂的百會穴。每日清晨敲擊共800次，其中手指敲擊疼痛的地方重點反覆敲擊。

廣東省佛山市中醫院康復醫學科副主任中醫師江澤平2019年在健康時報刊文指出，清晨爲陽氣生髮之時，順應自然規律，用指腹刺激頭皮反射區，可反射性調節腦部功能，促進經絡陽氣循行，提神醒腦開竅。

2、 熱水浸手——安神驅寒

【方法】接一盆熱水，溫度大概在40~42℃左右，水量以全部浸沒雙手爲宜。將雙手張開，浸泡在水中5~10分鐘。如果中間水溫不夠熱了，可再加熱水。此外，“手浴”時還需要注意身體的姿態，雙肩要完全放鬆，一邊深呼吸，一邊揉搓手掌的各個部位。泡完後要及時用乾淨毛巾擦乾並注意保暖，一般早晚各一次即可。

廣東省佛山市中醫院康復醫學科副主任中醫師江澤平指出，人的手掌血脈豐富，有6條經絡通過，“手浴”就是通過外部受熱刺激對人體經絡產生影響，達到治療、緩解人體疾患的作用。

“手浴”一年四季都可以做，尤其對許多陽氣虛、畏寒的女士和手腳發涼的老人來說，保健作用更加明顯。它可以發揮獨特的驅寒作用，加快末梢血管的血液循環，從而有利於體氣的運行。

3、 轉足踝——瘦腿美容

【方法】一隻腳支撐身體，另一隻踮起腳尖，順逆時針各旋轉50~100下；坐着時：上身直，足踝由內往外轉50~100下，再由外往內轉50~100下；躺着時：上身直，膝蓋微彎易着力，足踝由內往外轉50~100下，再由外往內轉50~100下。(選擇三者之一來做即可)

廣東省佛山市中醫院康復醫學科副主任中醫師江澤平解釋，足踝是足三陰經和足三陽經共同穿過的'部位。轉動足踝，等於刺激了十二正經的一半經脈，有益於增強全身各個系統器官的功能。

由於該動作能間接活動放鬆膝關節，有利矯正小腿骨骼不正，消除小腿肚多餘贅肉，起到瘦腿效果。很多人一到冬天就會腿腳發冷，多轉足踝也可以改善症狀。

　　

4、 閉眼睛——養肝明目

【方法】食指輕壓眼瞼，微微揉搓到眼珠發熱發脹，便覺得燥怒平息。眼睛微閉的同時，可以從左到上到右再到下再回到左，完成一個大圓圈。

中國中醫科學院眼科醫院眼科主任醫師楊永升2019年在健康時報刊文介紹，閉目養神，就是幫肝補充精氣神，能很好地達到養肝明目的功效。在工作空當之餘，或是坐車時，抓緊零碎時間就可以閉上眼睛，不論時間長短，都可以調理氣息。中午休息時間不用睡太久，小睡十分鐘就能精神感覺飽滿。

5、 伸懶腰——振奮精神

【方法】將手臂儘量上舉，全身繃着勁兒伸直四肢。伸展時，儘量吸氣；放鬆時，全身肌肉要鬆弛下來，儘量呼氣，這樣鍛鍊的效果會更好。

河南中醫藥大學第一附屬醫院主任醫師王新志2019年在健康時報刊文指出，伸懶腰可引起全身大部分肌肉的收縮，使瘀積的血液被“趕”迴心髒，從而大大增加血流量，改善血液循環。所以，常伸懶腰在促進人體肌肉收縮和舒張、增進肌肉本身血液流動的同時，還可帶走肌肉中的代謝產物，起到消除疲勞的作用，使人感到全身舒展，精神爽快。春困時更適宜應用。

6、 搓足心——補腎固元

【方法】每天晚上先泡洗雙腳，再用右手握住右腳趾，用左手摩擦右腳涌泉及附近的足心，直到足心發熱爲止。再將足趾稍稍轉動，然後放開雙腳向上、向後儘量翹起足趾，再收縮足趾，如此反覆翹、收縮十次。右腳着地後換做左腳，方法如前。

河南中醫藥大學第一附屬醫院主任醫師王新志表示，在足心部有一個穴位叫做涌泉穴，常按涌泉穴腎精充足、精力充沛，可以起到補腎固元的作用。

　　

7、 揉腹——疏通氣血

【方法】先用兩手向下推腹一百次，再雙手疊扣，左手在下右手在上推腹一百次。最後揉腹，從肚臍開始，先逆時針按揉旋轉，要慢一點揉摸50次，再順時針揉摸50次。

中國科普作家協會會員徐仁吉2018年在健康時報刊文表示，經常揉腹可以疏通氣血，避免便祕。要注意，通過關元穴(在肚臍下三寸)時，要有一定力度。

8、 提肛——預防便祕

【方法】提肛運動可以採用坐位、臥位、站立位進行。每天做2組，每組50次。要集中思想，吸氣時收腹，肛門、會陰部緩慢用力上提，憋氣10~15秒鐘，呼氣、放鬆；整個動作爲一次。