什麼是營養餐搭配

對於生活在大都市的人們來說，一月三餐的搭配很難以安排，特別是在國慶長假這類的節假日裏，生活規律被打亂，讓自己胡吃海塞，下面我們來看看什麼是營養餐搭配。

什麼是營養餐搭配1

1、早餐

早餐的搭配不僅要注意數量，而且要注重質量。主食一般吃含澱粉類多的食物，比如饅頭，玉米麪窩窩頭等，還要適當的加一些富含蛋白質的食物，比如牛奶、豆漿、雞蛋之類的。它可以使人的血糖濃度迅速升到正常水平或超過標準水平，使人有充沛的精力來面對一天的工作和學習。

2、午餐

午餐應適當的多吃一些，並且要注重質量。主食一般包括米飯、饅頭、玉米麪發糕、豆包等。副食要適當的增加一些富含蛋白質的食物，比如魚類、豆類、蛋白質類的'製品。使得血糖可以維持在正常水平，能夠使一天的工作和學習有效地展開。

3、晚餐

主要以清淡、易消化爲主。要相對少吃，要在就寢前兩個小時進食，如果晚飯吃得過多，進食太多的蛋白質和脂肪既不容易消化也影響睡眠，而且人們在夜間一般不活動，容易造成積食和肥胖。容易將脂肪積累到動脈血管壁上，導致心血管疾病。

4、一日三餐一定要合理搭配

不僅僅是爲了填飽肚子，主要是爲了能夠保證人的身體正常健康的發育。以上就是對一日三餐的合理搭配的一些建議。

特殊人羣的飲食建議：

1、孕婦飲食。要多吃易消化的食物，可防止嘔吐。要少食多餐，注意糖分的補充和葉酸。孕婦要忌菸忌酒，忌油膩食物

2、嬰幼兒飲食。要注意補充蛋白質，要增加餐次，膳食攝入多樣化。不要過多吃純糖類食物和油炸的食物。

3、老年人飲食。要注意平衡膳食，飲食清淡。注重湯菜平衡，最好每日都有一湯。質地要細軟、熟透、容易咀嚼。

4、高血壓腦病飲食。要注意食鹽和脂肪的攝入量。適量的多吃含鉀、鈉類的食物。多吃蔬菜水果，不要飲酒。

什麼是營養餐搭配2

1、麪包+牛奶

這是大多數上班族的選擇，既方便又節省時間，而且基本構成都有了。其中的麪包建議選擇全麥麪包，以便攝入更多的纖維，既可以降低血脂，又能通便。如果堅持不到一個上午就餓了，還可以在麪包中加入生菜葉、火腿、奶酪、黃油，或者在牛奶中加一點糖。另外牛奶有養顏效果，每天堅持喝，會讓你越喝越年輕。

專家說：“很多人都問我，牛奶是加熱喝好，還是涼着喝好。其實差別主要是口感，這跟個人喜好、習慣有關。加熱後僅僅是一小部分水溶性維生素被破壞，所以從營養角度來說影響不大。”

2、油條+豆漿

油條豆漿是中國比較傳統的早餐搭配，主食不一定就是油條，也可以是燒餅，豆漿中含有豐富的植物蛋白，碳水化合物和蛋白質含量比較足，能夠保證人體一個上午的能量消耗。選擇油條燒餅作爲主食，比較容易產生飽腹感，與此同時，熱量也比較高，所以不建議體胖的人食用，另外體重正常的人一週食用也不應超過三次。喝豆漿喜歡加大量的糖的注意了，這是飲食誤區，可以加少量，爲了提高蛋白質的攝入量，可以在豆漿中加一個雞蛋。

3、果仁水果棒

很多能量棒都像糖棒高脂肪，高糖，高氫化油，但是果仁水果棒就是很好的組合，它包括了碳水化合物、蛋白質以及一些健康的脂肪。往包裏放上一根果仁水果棒，再帶上一個你喜歡的水果，這就是一份簡單營養的早餐。

4、香蕉早餐卷

往一片全麥麪包上刷兩勺天然花生醬，捲上一個香蕉，你就做好了一個漂亮的早餐卷，這樣的一個早餐會讓你吃得美美的，而且也很營養。花生醬含有健康的單不飽和脂肪酸以及抗飢餓的蛋白質，所以它還會讓你吃得飽飽的。

孕婦的營養早餐食譜

一、小米山藥粥

原料：山藥45克，小米50克，水適量，白糖適量。

製法：

1、在水中滴入幾滴醋，把山藥洗淨後削皮，切成小塊。

2、鍋中加1000ml水燒開，放入小米煮5分鐘後放入山藥一起煮，大火煮5分鐘，小火煮15分鐘。

3、最後根據個人口味放入適量的白糖調勻即可食用。

功效：山藥小米粥有助於促進腸胃蠕動，對於緩解便祕有很好的作用，還能幫助孕婦開胃，促進食慾。

二、雞蛋三明治

原料：白煮蛋3枚，白吐司麪包8片，50G裝丘比沙拉醬(蛋黃醬味)1只，黑胡椒粉和鹽各1小撮，午餐方火腿適量，黃瓜半根。

製法：

1、白煮蛋去殼後用勺子壓碎。將雞蛋碎與2/3的沙拉醬混合在一起，調入黑胡椒粉和鹽，攪拌均勻。

2、取一片吐司，將攪拌好的`雞蛋沙拉均勻地抹在上面，然後另取一片吐司蓋在上面，用麪包刀切去四周硬邊。

3、午餐方火腿片成片，黃瓜切成小圓片，聖女果對半切。取一片吐司，將火腿片平鋪，然後抹上薄薄一層沙拉醬後，整齊地碼上黃瓜片，如此再重複一邊。

4、再取另一片吐司蓋在黃瓜火腿上，切去四周硬邊，然後切成方形。最後切成三角形狀。

功效：雞蛋因其所含的營養成分全面且豐富，而被稱爲“人類理想的營養庫”，能夠給孕婦補充充足的蛋白質。另外，三明治加了豐富的配料，實現均衡豐富的營養，滿足孕婦每天所需的營養元素。

三、蔬菜雞蛋餅

原料：南瓜50克，土豆1個，豌豆50克，雞蛋3個，胡蘿蔔1根，菠菜1把，豌豆苗1把，奶酪1片，橄欖油適量。

製法：

1、將新鮮豌豆剝出。土豆切絲。南瓜要連皮切絲(皮的營養更爲豐富)，雞蛋敲散。

2、豌豆在水中煮熟，平底鍋入少量橄欖油，將南瓜絲，土豆絲放入炒熟，加少許鹽調味。將打散的雞蛋淋入土豆和南瓜中，此時開着中火，不要開大火，以免下面的蛋液太焦，慢慢的烘熟。

3、雞蛋餅外圈慢慢熟後，用鍋鏟推一下，防止粘鍋。均勻撒入煮熟的豌豆，再撒入切成絲的奶酪。

4、繼續開小火，看到奶酪絲慢慢融化即可關火。用模具按出想要的形狀即可。

功效：南瓜含有豐富的維生素A，土豆、豌豆含有豐富的維生素C，雞蛋和奶酪可以補充蛋白質和鈣，做法簡單易學，適合孕早期孕婦食用。

四、山藥蛋黃粥

原料：生山藥30克，熟雞蛋黃3枚。

什麼是營養餐搭配3

一、食物搭配種類越越營養

專家指出，從食物的營養成分和含量來看，除了在出生後的3個月內母乳可以作爲營養完全的食物外，再沒有一種食物可以完全滿足人體的營養需要。因此，所選擇食物種類越多，發生營養缺乏的機會相對就越少。

食物可分爲五大類，如糧穀類、肉類、豆類和奶類及其製品、蔬菜水果類、油脂類，各有功能和作用，單食用某一類食物，其營養成分都是不全面的，必須相互搭配才能得到均衡營養。好比主食搭配豆類，主食的蛋白質不是優質蛋白，其中的必需氨基酸比例不合理，賴氨酸含量低而蛋氨酸相對較高；

而豆類蛋白質中卻是賴氨酸高蛋氨酸較低，二者搭配可明顯提高蛋白質的品質。主食搭配肉類也可起到相同效果。油脂與蔬菜也是搭配起來更有利。蔬菜除了提供少量的糖類和膳食纖維及維生素C外，還有許多其他有利於身體的物質，如深色蔬菜中的類胡蘿蔔素、葉綠素、黃酮類物質等，它們均屬於脂溶性物質，生吃或者水煮的吸收率會很低。

1、蘋果+洋蔥+茶葉：蘋果、洋蔥、茶葉中都含有豐富的黃酮類物質，這3種食物搭配，可保護心臟。

2、蔬菜+水果+魚肉：蔬菜中含有大量的纖維素，水果中含鉀、鈣、鎂等，魚含不飽和脂肪酸，這些營養成分皆有利於增加血管壁的彈性，從而降低血壓，使其恢復正常。

3、豆腐+魚：豆腐含有大量鈣質但沒有維生素D，若單吃則吸收率較低，而魚富含維生素D,將豆腐與魚肉一起吃，就有利於鈣的吸收，從而可預防兒童佝僂病、老年人的骨質疏鬆症等。

4、豬肝+菠菜：豬肝富含葉酸、維生素B12和鐵等，菠菜也含有較多的葉酸和鐵，兩種食物同食，一葷一索，相輔相成，是防治老年貧血的食療民方。

5、豆腐+蘿蔔：豆腐含植物蛋白較多，脾胃弱的人多食會引起消化不良。而蘿蔔有很強的助消化能力。將豆腐與蘿蔔同煮，就會使豆腐的營養被人體大量吸收。

6、羊肉+生薑：羊肉和生薑皆爲辛溫之品，羊肉補氣血，溫腎陽，生薑可止痛祛風溼等。生薑既能去腥胞味，又能助羊肉溫陽祛寒之力。二者同食，可治腰背冷痛、四肢風溼疼痛等。對瘦弱、貧血、怕冷的女性來說，冬天經常吃羊肉+生薑，有利於健康。但對高血脂、高血壓、滿面紅光身體燥熱人，吃羊肉+生薑，就沒有什麼好處了。

7、羊肉+蘿蔔：冬天人容易缺乏胡蘿蔔索和維生素A，將胡蘿蔔與羊肉一起吃，就可以解決這個問題。白蘿蔔富含鉀和膳食纖維，白蘿蔔可以減少吃羊肉後的油膩感覺，將羊肉與白蘿蔔一起吃，既可增加營養，又有助於消化。

8、青椒+豬肝或青椒+牛肉：由於肉類在烹調中，其血紅素中的二價鐵會氧化成三價鐵，若配青椒，則青椒中的維生素C可以幫助三價鐵還原成二價鐵，更有利於鐵的吸收利用。這種補血確是有益無害的。

9、全穀食物（任何一種）+葵花子：每天早晨只要在全穀食品里加人半盅葵花子，一天所需的天然維生素E就能得到滿足。而維生索E可保護細胞免遭自由基破壞，提高人體免疫力。

10、攤雞蛋+青椒：把半盅青椒粒撒到攤雞蛋裏，就能滿足人體每天所需要的維生素C。女性攝入的維生素C多，其皺紋就比攝入少的少，而且皮膚更加水潤光滑。

健康的飲食習慣才能爲我們擁有健康的身體保駕護航，正確的`飲食觀念也爲我們增添了健康的元素。在日常生活中能養成健康的飲食習慣是擁有健康身體的關鍵。

二、食物搭配的原則

1、“食不厭雜”。意在食物要多樣。目的是通過食物多樣化的途徑，實現營養全面性的目標。“雜”主要指的是食物的種類要多，跨度要大，屬性遠，一般人的膳食每日的食物種類應在30種以上（日本人每人每日的食物種類要求35種以上）。

2、食物的搭配能起到營養互補的作用或彌補某些缺陷或彌補某些損害。

3、食物搭配一定要避免“相剋”的“不宜的”即是安全無毒的。

4、力求搭配的食物具有共同性能增強營養保健作用。

5、將現代營養學理論與中醫養生理論相結合，指導食物的合理搭配和完成搭配的技巧。