營養搭配一日三餐

營養搭配一日三餐，飲食健康又很多方式。營養搭配對我健康來說是有很大的影響的，食物的補充給我們身體帶來很多的能量價值，以下分享營養搭配一日三餐。

營養搭配一日三餐1

一、最適合兒童的一週早餐做法大全

星期一

晚上燉了排骨海帶湯，留了些沒加鹽的湯今煮了麪條吃;再加一個煎雞蛋，水果是摘的新鮮草莓。

星期二

黑木耳瘦肉粥、杏鮑菇炒胡蘿蔔、水煮蛋、蔥油餅。水果的香蕉。

星期三

赤豆小湯圓、簡易三明治(麪包是自己做的加了黃金芝士粉的吐司，再夾奶酪和煎蛋)、水果是橙子。

星期四

紫薯粥、韭菜煎餅(麪粉加雞蛋、水攪成麪糊，再加入切碎的韭菜，平底鍋刷少許油煎成餅)、燒豆腐、自己做的紫薯蛋撻。水果是蘋果。

星期五

牛奶煮燕麥，再撒點葡萄乾;自己包的韭菜雞蛋餡春捲;水果是獼猴桃。春捲非常好吃哦。

星期六日

小米紅棗粥、吐司披薩(自制的黃金芝士吐司，抹上番茄醬，加火腿片、蘆筍片，撒上馬蘇裏拉芝士，烘烤至奶酪融化)、炒菜花、水果是芒果。

二、七歲兒童一日三餐的營養食譜

1、主食及豆類的選擇

大米、小米、燕麥、蕎麥、黑豆、赤小豆、大豆及其製品等。

2、肉蛋奶的選擇

豬瘦肉、牛肉、羊肉、豬肝、豬排骨、鯽魚等淡水魚、黃魚等海水魚、牡蠣、蝦、雞蛋、牛奶等。

3、蔬菜的選擇

白菜、洋蔥、土豆、胡蘿蔔、豆芽、菠菜、芹菜、花菜、青椒、蘑菇、海帶、紫菜、筍、黑木耳等。

4、水果的選擇

蘋果、橘子、香蕉、芒果、獼猴桃、菠蘿、草莓、西瓜、梨、桃子等。

5、其他

核桃仁、花生、瓜子、榛子等堅果類。

早餐：玉米、豌豆、火腿腸、胡蘿蔔、粳米、番茄、雞蛋等，如什錦炒飯、番茄炒雞蛋、一杯豆漿;

點心：香蕉、餅乾若干;

午餐：大米、小米、青椒、土豆、筍、豬肝、黑木耳等，如二米飯、青椒炒土豆絲、熘肝尖;

點心：蘋果;

晚餐：粳米、黑豆、海帶、豬瘦肉、豆腐、蘑菇等，如黑豆稀飯、海帶炒肉片、蘑菇燉豆腐、一杯牛奶。注意：要重視戶外活動，少吃零食，控制食糖的攝入，飲用清談的飲料。

三、兒童早餐食譜大全的營養食譜

食譜1：牛奶、雞蛋、玉米片

主要原料：牛奶一杯、白煮雞蛋一個、玉米片一小袋。做 法：牛奶加熱，倒入玉米片即可食用。

小貼士：1、雞蛋可以用切蛋器加工成片狀，蘸番茄沙司或醬油等調料，提高孩子的興趣。超市裏有賣切蛋器，有縱向切成塊的，也有橫向切片的。2、玉米片超市也有，品種很多，例如雀巢的脆穀樂、蛋奶星星，還有很多進口的，各種各樣的口味。

食譜2：鮮奶軟餅、滑溜肝絲、蔬菜汁

原料：鮮牛奶50g，麪粉200g，生雞蛋1個，生豬肝100g，筍絲30g，澱粉若干。製作方法(鮮奶蛋餅)：將雞蛋磕入澱粉中，和勻，再慢慢注入鮮牛奶調成稀糊狀。預熱的`平底鍋中加適量植物油，將一大湯匙倒入其中，攤成蛋餅。製作方法(滑溜肝絲)：生豬肝切絲，在開水中焯一下。蔥花、薑絲在油鍋中爆炒出香味，水澱粉中加精鹽調勻，放入筍絲翻炒，再將控幹水的肝絲放入，出鍋前加少量蒜片即可。

食譜3：牛奶、蛋糕、水果

主要原料：牛奶一杯、蛋糕、水果。做 法：牛奶加熱，水果洗乾淨後食用，蛋糕可買現成的，如果家裏有烤箱，放入烤箱烤一下味道更香。

小貼士：如果覺得天天喝牛奶太單調，可以改變一下口味，加點樂口福或者巧克力醬。

食譜4：小米粥、花捲、鹹鴨蛋

主要原料：小米、大米、鹹鴨蛋、花捲(冷凍)做法：小米1份、大米6份煮成稀飯，鹹鴨蛋煮熟切開，花捲蒸熟。說明：這是一份普普通通的家常早餐，適合於夏天食用，粗細糧搭配，使營養更爲全面。

食譜5：赤豆山芋粥、叉燒包

主要原料：大米、赤豆少許、新鮮山芋適量、叉燒包(買現成的，肉包也可)。做法：山芋洗淨削皮切成小丁，大米和赤豆煮粥，快熟時加入山芋丁略煮;包子蒸熱即可食用。小貼士：如果嫌新鮮山芋加工起來太麻煩，可以買山芋幹，切成小丁，與大米、赤豆同煮。

食譜6：蝦仁蛋餃、菠菜豆腐湯

原料：蝦仁20g，雞蛋1個，菠菜25g，豆腐50g，豬瘦肉餡5g，蒜苗、澱粉、姜、蔥適量。製作方法(蝦仁蛋餃)： 健康之路前夜將蝦仁焯熟，控幹後剁碎，加豬瘦肉餡、適量蒜苗、蔥薑末、精鹽等攪拌均勻，煨好。

清晨，1個雞蛋打入適量幹澱粉中，加清水調成糊狀。3平底鍋中加植物油，將雞蛋糊一大匙倒入鍋中，文火攤成小蛋餅。

4前夜煨好的蝦仁餡加少量植物油，分別包入攤好的蛋餅中，入蒸鍋蒸8分鐘即可。製作方法(菠菜豆腐湯)：豆腐洗淨切丁，放入沸水中。1分鐘後，洗淨的菠菜也投入鍋中，同時關火，點少量精鹽、芝麻油即可。注：豆腐在我國已經有兩千多年的歷史了，每100克豆腐中含蛋白質15.1克、鈣286毫克、磷156毫克、鐵7.2毫克、維生素B1、維生素B2等人體必需的營養元素。而且寶寶容易消化，是寶寶佐餐的佳選。

營養搭配一日三餐2

備戰大學聯考，學生用腦、用眼強度大，體力活動減少，緊張的腦力活動使大腦氧耗量增加，對某些營養素如蛋白質、磷脂、碳水化合物、維生素A、維生素 C、B族維生素以及鐵的需要量大大增加。

補水十分重要。考生每天要保證1500ml至2000ml的水分攝入量，充足的水分可確保血液循環順暢，這樣大腦工作所需的氧才能得 到及時供應；葡萄糖是大腦唯一的能量來源。血糖穩定在正常高值水平的學生們，在難度較大、挑戰性強的腦力測試中，成績會提高；牛奶、雞蛋、魚類、花生、小 米、玉米、大蒜、核桃、芝麻、豆類及其製品、水果等食物能增強學生的智力。

一日三餐如何搭配？

考試之前及考試期間，考生的營養搭配原則是：保證糖類主食；豐富的蛋白質食物；一定量的蔬菜和水果。早、中、晚餐比例分別爲30%、40%、30%。

早餐要在考前一個半小時進食。如果考生平時不喝牛奶或豆漿，那麼最好不要喝，因爲有可能會引起腸胃不適。考生也可以在早餐的時候喝一杯鮮榨的果汁，但不宜放糖，建議早上不要吃生的水果。

中餐要吃飽，不能太油膩。中餐的原則：提供足夠的熱量和營養素。中午要多攝入肉類、雞蛋、豆腐等食品，能爲午後學習及考試活動提供能量及營養儲備。吃得可比平時少一些。

晚餐以清淡飲食爲主。晚餐的原則：保證輕鬆和諧的氣氛。應注意飲食的.色、香、味、形搭配，同時配以開胃菜，可以多吃一些木耳或是海帶類的食物。

哪些事項需要引起注意？

怎樣預防考試時出現低血糖現象？

考前半小時或中途休息時可吃塊巧克力。因爲巧克力成分中富含的黃烷醇能增速大腦血流量，能增加對大腦葡萄糖和氧氣的供應。但喝咖啡不可取，因爲咖啡易引起心慌和尿頻。

考試那三天要特別注意飲食衛生，生吃瓜果要用開水燙洗或消毒。做涼拌菜時，調料中應加醋加蒜泥，既可殺菌又能增進食慾。有些學生可能會因爲壓力大出現失眠情況，建議家長給孩子喝些小米湯、玉米粥或溫牛奶，也可在開水中加點醋服用，這些都有助於睡眠。

以下是爲考生們定製的大學聯考營養餐：

早餐BREAKFAST

一是雞蛋掛麪（雞蛋、麪條、青菜）、酸奶、蘋果。特點是高蛋白低脂肪，能量充足，鐵、維生素豐富。

二是炒米粉（米粉、瘦肉、綠豆芽）、牛奶。特點是營養素供應全面，蛋白質、鈣含量較高。

三是豆沙包或鮮肉小包、小米粥或玉米粥、涼拌香椿豆腐。特點是富含蛋白質、營養豐富。

中餐LUNCH

主食：饅頭、花捲、炒米飯、麪條等。

葷菜：燒魚塊、醬牛肉、肉絲炒萵苣、肉片炒柿子椒、番茄炒雞蛋、蝦仁燒油菜、肉片豆腐燉豆角等。

素菜：白菜燒豆腐、炒胡蘿蔔絲、炒洋白菜、炒綠豆芽等。

湯：排骨冬瓜湯、番茄雞蛋湯、紫菜湯等。

搭配原則：150-200克主食，3-4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量。

晚餐DINNER

主食：饅頭、軟米飯、包子、白麪、發糕等。

葷菜：紅燒帶魚、蔥爆豬腰或肉絲、西芹牛柳或蝦仁、肉末豆腐等。

素菜：清炒西藍花、皮蛋拌豆腐、青椒土豆絲、香菇油菜等。

湯：蓮子百合銀耳羹、海米菜葉湯、酸菜湯、豌豆湯等。

搭配原則：100-150克主食，3-4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量。

最後，祝廣大學子們都能如願以償地考上自己理想中的大學！