人一天營養所需食物表

很多人都不知道，一個人一天營養所需食物表，現在的生活節奏很快，導致很多人出現了一些病症，這就是一個人每天的營養需求不到位導致的，但是想要補充營養卻不知道該吃些什麼，每天都因此犯愁，爲了能夠幫助大家，小編爲大家帶來了人一天營養所需食物表。

人一天營養所需食物表1

人體每天需要的營養成分和比例，包括蛋白質10%-15%、碳水化合物55%-65%、脂肪25%-30%、礦物質1.5%-3%，維生素和微量元素所佔比例較小，每日飲水量爲1200-2500ml。這些營養成分可以從各種各樣的食物中攝取，需注意保持飲食均衡，以免出現營養不良的現象。

1、蛋白質：通常可以吃肉類、奶類、大豆類等蛋白質豐富的食物，有利於爲身體提供能量。人體每天所需的蛋白質佔食物總比的10%-15%，適量進食即可，避免吃多了增加胃腸負擔；

2、碳水化合物：可以吃饅頭、麪包、大米等含碳水化合物的食物，以補充體內必需的營養成分，提供熱量，緩解飢餓，正常人每天通常需要攝入食物總比55%-65%的碳水化合物；

3、脂肪：肥肉、食用油等均可以攝取脂肪成分，爲人體提供熱量和脂肪酸。人體每天需要攝入食物總比25%-30%的脂肪，有利於維持日常活動；

4、礦物質：在許多蔬菜、水果中均含有礦物質成分，在食用其他食物的`同時也可以補充礦物質成分，人體每天需要食物總比1.5%-3%的礦物質成分；

5、維生素：可以適當吃水果、蔬菜，如蘋果、香蕉、獼猴桃、西紅柿、菠菜等，其中富含豐富的維生素A、B族維生素及維生素E等，有利於滿足人體每天需要的維生素成分，相對而言維生素需求量較小，無法準確計算食物佔比；

6、微量元素：在日常所食用的穀類、蔬菜、水果等食物中均含有一定成分的微量元素，但微量元素所佔比例較小，每天適量進食即可；

7、水：水分佔人體比重約78%，人體每天飲水量需1200-2500ml，每天必須保證水分的攝取，以免影響機體正常代謝。

日常飲食需要注意葷素搭配和均衡營養，避免長期保持單一飲食結構，以免出現營養不良的現象。同時還要避免攝入過多含膽固醇和熱量較高的食物，以免增加身體出現心腦血管疾病的風險。

人一天營養所需食物表2

根據《中國食物成分表第6版》，小薇根據生活中常見的食物，列了一份“食物營養成分排行榜”，照着榜單吃，每天吃足所需的營養~

1、蛋白質

蛋白質是生命的物質基礎，是組成人體一切細胞、組織的重要成分。可以說，蛋白質是人體最基本的“養料”。

通常來說，健康人羣每天要攝入的蛋白質=體重（kg）x1.2，比如體重爲50kg的健康成年人，每天應攝入60g蛋白質。

蛋白質主要來源於肉、蛋、海鮮以及堅果：

2、維生素A

維生素A是維持人體正常的視覺、免疫、生殖和生長髮育的重要微量維生素。

另外，由於胡蘿蔔素在人體內能轉化爲維生素A，所以，攝入富含胡蘿蔔素的食物，也能起到補充維生素A的作用。

《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議，對成年人來說：

男性一天要攝入維生素A 0.8mg；女性一天要攝入維生素A 0.7mg。維生素A和胡蘿蔔素主要來源於動物和植物性食物：

3、維生素C

又名抗壞血酸，是我們每天對維生素的需求量中最大的一種，而且也只能從食物中獲取。它能夠增強免疫力，幫助傷口癒合，促進鈣、磷、鐵等礦物質的吸收，增強締結組織功能。

成年人每天應攝入維生素C的量是100mg。維生素C主要來源於蔬菜和水果：

4、鈣

鈣是人體牙齒和骨骼的`重要組成部分，缺鈣會導致兒童的佝僂、成年人骨質軟化、老年人骨質疏鬆等，因此，補鈣是一件我們終身都要重視的事情。

成年人每天的鈣攝入量要達到800mg；特殊人羣如孕婦、老人的鈣攝入量應要大於1000mg。鈣主要來源於牛奶和奶製品、大豆及其大豆製品、綠葉蔬菜和水產品：

需要特別說明的是，雖然牛奶及奶製品的含鈣量在排行榜上不算靠前，但由於它們含有的鈣，人體更容易吸收，所以奶及奶製品依舊是我們補鈣的主要來源。

5、鐵

鐵是構成人體血紅素和肌肉球素的主要物質，參與體內氧氣運輸和組織呼吸過程，維持正常的造血功能。每天攝入足夠的鐵元素，還能有效預防缺鐵性貧血。

成年人每天的鐵攝入量，男性12mg，女性20mg。鐵主要來源於動物肝臟、動物血和紅肉：

6、鉀

鉀是人體必需的礦物質之一，它在參與糖和蛋白質代謝，以及維持細胞正常的滲透壓和酸鹼平衡、神經肌肉的應激性、心肌的正常功能這四方面有着重要作用。

《中國居民膳食營養素參考攝入量》建議：

成年人每天的鉀攝入爲2000mg。鉀主要來源於植物性食物中：

那麼，想要補充以上營養素，該怎麼吃呢？

一句話總結——均衡膳食，什麼都吃點。

可以參照《中國居民膳食指南2016》的建議：

平均每天要攝入12種食物，每週要25種以上；每天至少喝 300 克奶製品，可以是牛奶+酸奶的搭配；每天吃足一斤蔬菜，其中至少要有一半是深綠色蔬菜；每天吃半斤左右的水果，約爲1個半蘋果大小；每週吃魚蝦蟹等水產、畜禽肉各280-525g，約爲一個巴掌大小；每週吃蛋4~7個，比較推薦一天一個；多吃全谷雜糧、黃豆、豆腐豆乾，適量吃些堅果。照着以上的原則，再適當的攝入各種營養成分含量高的食物，這樣就能在保證膳食均衡的同時，又能攝取到充足的營養。

人一天營養所需食物表3

1、碳水化合物(糖)：碳水化合物(糖)在人體中的比例1%-2%。構成分類功能缺乏過量成人攝入量食物來源，人體每天每公斤體重需要7.5g。

2、脂肪：脂肪在人體中的比例10%-15%。一般食物中脂肪占人體總能量來源的20-25%(不宜超過30%)每天每公斤體重需要1-1.5g。

3、蛋白質：在人體中的比例15%-18%。每天每公斤體重需：0.8-1.2克、運動員等：2.5克左右/公斤體重。

4、礦物質：礦物質約佔人體體重的.5-6%，(碳、氫、氧、氮佔總量的96%)。礦物質在人體中無法自我合成，必須由食物來提供。雖然人體人體礦物質鈣99%、磷80%、鎂70%都集中在骨、骨骼和牙齒中，礦物質可保持體內酸減平衡、維持細胞間液的滲透壓，參與脂肪、蛋白質、碳水化合物的代謝，維持肌肉、神經、和心臟的正常機能狀態。

5、維生素：維生素又稱他命(Vitamin)在人體內雖然只是微量，只要少量就可維持動物體正常生長，生殖及健康。維生素還必須通過活的有機飲食，而非一般碳水化合物、脂肪、蛋白質或礦物質，藉由吸收微小的量即可供正常之代謝，維持健康。

6、水：水是生命之源。在人體組織成分中含量最多，約佔人體體重的60%-70%，對人體有非常重要的作用，是維持人體正常生理活動的重要營養物質。