營養師的一天飲食搭配

營養師的一天飲食搭配，我們每天吃的食物品種繁多，但如何把食物搭配得當，吃出健康，這是人們最最關心的問題。現在分享營養師的一天飲食搭配。

營養師的一天飲食搭配1

早餐：注重營養、充足主食

上午是工作、學習最爲繁重的時間，大腦需要充足的葡萄糖供應，早餐需要包含充足的主食以提供足夠的能量。

在早餐還應有優質蛋白質、各種維生素，豐富多樣的均衡飲食可以提供充足的營養素。

起牀後可先喝一杯溫水，補充晚上流失的水分，但不要在吃早餐前喝太多的水，以免影響消化。

早餐建議食物：穀物麪包、牛奶、酸奶、豆漿、煮雞蛋、火腿肉、牛肉、雞肉、綠葉蔬菜，保證碳水化合物、蛋白質及維生素的攝入。

我經常吃的早餐搭配：

八寶粥＋白煮雞蛋＋西葫蘆雞蛋餅

豆漿＋麻醬燒餅＋煎雞蛋＋生菜

早餐搭配

午餐：營養全面、優質蛋白

午餐是三餐中非常重要的一餐，很多人沒時間好好吃早餐，因此午餐必須要保證全面的營養。

健康的午餐應包括主食、配合大量的蔬菜，適量的肉類、蛋類或魚類、豆類，並儘量減少油、鹽、糖。

儘量少吃方便食品代替午餐，例如方便麪、西式快餐、漢堡等，這些食品能量高、營養含量低，常吃對對身體沒有益處。

我經常吃的午餐搭配：

意大利麪＋蝦仁＋牛肉＋西蘭花＋納豆

午餐搭配

米飯＋納豆＋豆渣肉末丸子＋清炒小芹菜＋原味豆漿

午餐搭配

晚餐：清淡低脂、多纖維

晚餐時應有1～2種以上的蔬菜，如素炒西蘭花、涼拌菠菜、素炒，既增加維生素又可以提供纖維。

爲了增強飽腹感並同時控制熱量，晚餐的主食應適量減少，一般吃粗雜糧、薯類。

可以少量吃一些魚類，儘量少吃脂肪含量高的'豬肉等。

晚餐不要吃太飽，儘量早吃，以免熱量消耗不掉，轉化爲脂肪堆積到身體上。如果晚上還有工作要做的話，晚餐是可以適當地吃多一些，以補充能量，或者在9點鐘左右喝點牛奶、酸奶。

我經常吃的晚餐搭配：

南瓜牛奶＋清炒蘆筍＋蒸紫薯＋納豆

晚餐搭配

牛奶＋烤紅薯紫薯＋清炒胡蘿蔔絲＋涼拌豆腐皮

晚餐搭配

其實，只要掌握了大的飲食原則，每餐都包含粗細搭配的主食＋蔬菜＋肉蛋奶，按照這個原則搭配，很容易就能達到營養均衡。

營養師的一天飲食搭配2

三餐12種食物不算多

2007版膳食指南的第一條也是強調了食物多樣，只是沒有提出具體數量的建議，新《指南》在這方面進行了完善。

參與新《指南》制定的北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系主任馬冠生教授介紹說，食物多樣一直是《指南》明確建議的，但是很多人還是不明白到底要吃多少種纔是真的做到了多樣化，所以新版的《指南》建議了食物的種類，更有實用性和可操作性，老百姓可以根據指南建議的數字，來進一步判斷當日、當週飲食是否足夠均衡。

12種食物聽着好像很多，其實如果合理分配到一日三餐中，也沒多少。早餐至少攝入4~5種，午餐攝入5~6種食物，晚餐4~5種食物，加上零食1~2種。

平均每天谷薯及雜豆類食物的種類數達3種，蔬菜水果共4種，禽畜魚蛋類加起來3種，奶、大豆和堅果食用2種，這不，輕輕鬆鬆就達到了一天12種食物，而其實我們平時吃的肯定比這些種類要多。

每週25種就是換着吃

那每週25種食物又是怎樣確定的呢?解放軍309醫院營養科主任醫師左小霞解釋，根據中國居民平衡膳食寶塔，食物可以分爲五大類：谷薯類、動物性食物、豆類和堅果、蔬菜水果和菌藻類及油脂等純能量食物，每一類食物都有很多種可以相互替代，避免每天食物品種太單一。如果一週能吃夠25種食物，基本上涵蓋了膳食寶塔中每一層所包含的食物種類，也就保證了人體必需的絕大多數營養物質。

比如主食今天吃米飯，明天吃饅頭，後天吃燕麥飯。肉類把畜肉、禽肉、魚蝦等調換着吃。蔬菜可選的範圍就更大了，油菜、芹菜、白菜等葉莖類，茄子、青椒、西紅柿、黃瓜等茄果類，菜豆、豇豆等鮮豆類，海帶、藕、茭白等水生蔬菜類，都可以換着吃，再加上我們加餐的酸奶、多樣堅果和各種水果等，一週不重樣完全可以做到。

“花”着吃，很容易夠12種

每天12種，每週25種，這是食物多樣化的建議。其實，食物多樣化還有更多含義，中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員何麗認爲，食物多樣化不僅包括五大類食物都要有，以及每類食物的品種多樣化，還應該有葷素搭配、形式多樣、顏色多樣和口味多樣化，共六個方面。

何麗進一步解釋，吃飯要“花”，不能太“執着”於某一種或某類食物，葷素都要吃，粗細都要有，各色食物都要吃一些，這樣身體獲得的`營養會更均衡，原料和營養素也可以達到互補的目的。

選好了食材，烹調形式多樣也很重要，主食不止有饅頭、米飯，還應該有蒸包子、餃子、餛飩、餡餅，吃肉想燉、炒、做丸子或做餡都可以，同樣一條魚，可清蒸、做魚丸，還可熬魚湯。

至於口味，酸甜苦辣鹹都可以嘗試，但不要吃太鹹太甜的食物，對身體都不好。如果能夠按照這樣吃，別說每天吃夠12種，20甚至30種也能輕輕鬆鬆達到。

同樣，新《指南》也給出了一些具體食物多樣化的小竅門。

首先，選擇多種小份食物，保證每樣食物吃少點，食物種類吃多點。

另外，經常全家人一起吃飯或者和其他人集體用餐，這也是通過使得分量變小，從而來提升飲食多樣化的方法。

其次，還要注意巧妙搭配，避免單一。主食有粗有細，傳統的二米飯、豆飯、八寶粥、揚州炒飯都是增加食物品種的好方法。三餐有葷有素，比如什錦砂鍋、亂燉等。食物五顏六色，不僅帶來視覺上美的享受，而且還能刺激食慾。還要注意一段時間內同類型的食物進行交換食用。