上班族怎麼帶飯比較健康 五個帶飯技巧

由於上班族普遍帶的都是隔夜飯，由於隔夜菜會分解出亞硝酸鹽等致癌物質，長期吃隔夜菜會對我們的身體和腸胃帶來很大的危害，我們應該儘量選擇一些比較健康的食物。‘

上班族怎麼帶飯比較健康 

1 飯菜不必過熟

大部分帶飯族是喜歡自己前一天晚上或早上在家弄好午餐的，這個時候飯菜不用做太熟。現在大部分公司都配備微波爐，飯菜七八成熟，中午吃的時候再加熱一下剛剛好。這樣一來，不僅準備午餐的時候節約了時間，而且保留了更多的營養。

2 米飯做主食

都說上班族吃饅頭好，但是對於帶飯族來說，還是米飯更勝一籌。因爲饅頭和餅類比較容易發乾，不適合再加熱。米飯放置一段時間會雖有反生現象，不利消化，但是微波爐加熱一下還是可以解決的，怕乾的可以加一點兒水或醋來軟化纖維，沒有醋味也更利於吸收。最主要的從微波爐加熱的角度來說加熱後的大米飯還是原來的狀態。

3 儘量少選擇綠葉菜

綠葉菜經過微波爐加熱後，容易變黃，變味。而且如果放置過久或者隔夜，亞硝酸鹽含量也會升高。不僅營養成分流失的所剩無幾而且還可能致癌，得不償失。所以選擇蔬菜的時候儘量選擇以莖類爲主的蔬菜，比如豆芽、土豆、蘿蔔、萵筍等，都是很好的選擇。

4 選擇脂肪含量低的肉類

個人首選牛肉，雞肉。因爲脂肪含量高的肉類，例如豬肉，在二次加熱的過程中，脂肪照樣會因爲加熱分解析出。流出的脂肪會讓食物加熱不均勻，影響其他菜的加熱效果。除此之外，這些肉類也一定要避免煎炸。

5 飯菜的合理放置

最好分三盒，分開放置主食，葷菜，素菜。

6 另外水果也是帶飯族必不可少的食物。可以適當補充維生素和礦物質，半晌餓的時候還可以充飢，補充能量。

五個帶飯技巧

1.營養搭配均衡

膳食指南要求一餐裏營養均衡：蛋白質10%—15%、脂肪20%—30%、碳水化合物60%—70%。也就是說，一份盒飯應該由至少一份肉類、一份蔬菜、一份主食組成。

自己準備盒飯，可以學習下面幾個技巧：

蛋白質類可優先選擇蛋、無刺魚類、牛肉、雞肉、豆製品等操作簡單的食材。

蔬菜儘量選適合再加熱的根莖類蔬菜，如西蘭花、土豆、胡蘿蔔等。

主食可在米飯中加入豆類、藜麥、玉米、紫薯等一些粗糧，或是加入南瓜、豌豆丁、胡蘿蔔、香腸來做一鍋出燜飯。煮好的土豆也可以壓成泥，作爲午餐的主食。

還可以準備一些好清洗的應季水果，飯後食用。

2.晾涼後再存放

熱食物突然進入低溫環境，食物的熱氣會引起水蒸氣凝結，促使黴菌生長，從而導致冰箱裏的食物黴變。

食物做好後，可以先用乾淨的餐具裝進飯盒裏，在室溫下放涼後再放進冰箱保存。

3.不同菜分開放

不同食物放在一起不僅會串味，影響再吃時的口感，還可能造成細菌交叉污染。建議使用分格式的飯盒，將不同的菜分開放置。

4.食物存放有期限

上班中午帶的飯，最好當天早上起來做。如果時間實在來不及，也要注意保存期限。

世界衛生組織建議，熟食在室溫下不得存放2小時以上；冷藏（5℃以下）不要超過3天；剩飯菜加熱的次數不應該超過1次。

5.吃前要熱透

除了合理儲存，加熱也是保障食物衛生的關鍵。低溫只能抑制細菌繁殖，不能徹底殺死細菌。吃的時候要把菜整體加熱到100℃，保持3分鐘以上。

用微波爐加熱時，應適當攪拌，以避免食物滅菌不徹底，增加食物中毒風險。

上班族帶飯建議

1 要用茄類薯類代替葉菜

能吃現炒現做的午餐當然是最健康的，但白領們受到工作的限制，不得不選擇“帶飯”的時候，還是可以通過科學合理的“帶飯”習慣，減少隔夜飯對身體的不良影響。

主食米飯最適合，素菜首選番薯類，葷菜首擇雞牛肉，不選海鮮蔬菜類。加熱後的米飯基本上能保持原有的口感和營養成分，饅頭、包子類很容易變幹，不宜微波爐加熱，麪條久放也容易變糊。因此，米飯是帶飯族最適合的選擇。

葷菜儘量選擇含脂肪少的，如可選牛肉、雞肉等。而魚類海鮮隔夜後易產生蛋白質降解物，會損傷肝、腎功能，也不宜作爲帶飯的食物。素菜方面，因葉菜容易產生亞硝酸鹽而被剔除出“帶飯族”的飯盒外。但素菜總是要吃的，因此像番茄、茄子等茄類蔬菜，以及蓮藕、紅蘿蔔等莖類蔬菜，又如像土豆、山藥等薯類含亞硝酸鹽較少，就成爲“帶飯族”的健康之選。

2 做好的飯菜不要隨意攪動、掀蓋

除了食物的種類以外，如何貯藏將要帶去辦公室的食品也是健康的關鍵，因爲帶隔夜飯更容易導致食物中毒的問題。食物在儲存前，要將湯澄淨，將食物充分晾涼之後，放在4℃冰箱中保存。不要輕易地用吃過的筷子攪動食物，也不用經常掀開蓋子，否則會容易把細菌帶進食物。裝食物的器具儘量選擇陶瓷玻璃類的，因爲食物長時間盛放在鐵或鋁製器皿內，容易發生化學反應。

同時，飯菜最好早上現煮，剩飯的保存時間儘量縮短在5至6小時內。剩米飯很容易引起食物中毒，但大多剩飯看上去沒有異樣，讓人大意，所以要徹底加熱後食用。

小貼士

合理膳食纔是白領防癌的良方

長期進食高鹽、熏製品、鹽醃食品，進食快、愛吃熱燙食物以及飲食不規律，都與誘發胃癌、直腸癌、結腸癌、乳腺癌等有一定關係。現在人們的膳食結構不合理，動物性食物及脂肪攝入過高，而穀類食物攝入偏低並過於精細，這些都是不利於身體健康的。

新鮮蔬菜和瓜果，能夠增加維生素A和C的攝入量，肉、魚、蛋、牛奶和各種大豆製品有利於增加膳食中蛋白質的成份，澱粉類食物則是食譜中應該相對減少的。少吃或不吃熏製、醃製、油炸和泡製的食物，提倡低鹽飲食，少吃鹽及鹽漬食品。此外，還應該按時進餐，不暴飲暴食，避免食用過硬、過粗和過燙的食物。