女性腰部鍛鍊方法

女性腰部鍛鍊方法，腹腰部，是健美鍛鍊的重點，腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成，下面看看女性腰部鍛鍊方法。

女性腰部鍛鍊方法1

飛燕點水法

即早晨或晚上睡在牀上使身體呈俯臥位，雙下肢伸直，雙上肢置於體側，掌心向上，此時腰肌、上肢肌及下肢肌同時用力收縮，儘量使上胸及下腹部離開牀面，保持10~15秒，然後放下休息片刻，連續做5~10次。

仰臥擡臀法

亦稱拱橋式，即每天早晨或晚上仰臥在牀上，雙肘撐於牀面，雙膝微屈，頭置於枕上，此時背部肌肉以及臀部肌肉和大腿後側肌肉用力收縮，挺胸、擡臀，呈拱橋形，保持半分鐘左右，然後復原，如此連續做5~10次。

當然，如果是健康人，這幾種均可鍛鍊。可對於腰椎向後滑脫、移位的人來說，站立位是不適應的.，因爲那樣會刺激有病變的脊椎，使滑脫、移位進一步加重。如果是腰椎向前滑脫、移位，以上幾種均不適應。

　　

正確的鍛鍊方法是：患者仰臥於牀上，儘量屈膝屈髖，用雙手指交叉抱住雙膝於胸前，使腰椎呈屈曲狀，家中人用一手掌托住病人雙足底部，另一手掌托住病人頸背部，在雙手用力的同時，囑病人配合用力，作前後滾動10~30次，然後用力屈伸下肢3~5次。每日這樣鍛鍊2~3次。

患者也可自行練習這樣的“滾動操”，練功次數應從少到多，從輕到重，逐漸加大運動量，切勿急於求成。早期練功可出現腰部脹痛感，一般2~3天后即可消失。

值得注意的是，腰椎滑脫症的人，要避免勞累及負重，不要亂找人踩、扳，以免出事。還要記住的是，鍛鍊時要做到循序漸進、持之以恆，不能三天打魚兩天曬網，如果能堅持數月或數年，對腰背肌勞損、腰椎間盤突出症、後關節紊亂症、肥大性脊柱炎、腰椎滑脫症等毛病均可起到理想的防治效果。不過，婦女妊娠期以及月經期不要這樣鍛鍊。

女性腰部鍛鍊方法2

一、如何瘦腰之瘦腰腹瑜伽

1、平躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲併攏，雙手伸直自然放在身體兩側，吸氣，準備。

2、吸氣，收緊腹部，繃緊腳尖，慢慢擡高雙腿，直至小腿與地面平行爲止。

3、吸氣，收腹，雙手慢慢離地，保持伸直與地面平行的狀態慢慢往箭頭方向伸展，同時頭部離地，眼睛看着雙手的方向。

4、呼氣，慢慢恢復到動作3，重複3、4動作10次。

粗腰和肥腿都是謀殺女人Ｓ曲線的殺手，要想成爲曲線美人，纖腰和瘦腿是首要任務。快快一起學習瘦腰瘦腿瑜伽吧，每天只需５分鐘，你就能塑造Ｓ身材。

　　

二、如何瘦腰之360度環狀立體吸脂

360度環狀立體吸脂手術可定向減少局部多餘脂肪，適合面部、腰部、背部、腹部、臀部、四肢等部位脂肪囤積，快速有效去除其他減肥方式無效的頑固性肥胖，如運動、節食、服減肥葯物等。

仰臥起坐

仰臥起坐最主要的發力點便是腰部，如果能夠堅持進行仰臥起坐的鍛鍊，那麼一個月就能看見成效。而且仰臥起坐除了能夠鍛鍊腰部肌肉以外，還具有燃脂的效果，對於腰部有贅肉想要減脂的女性朋友來說，仰臥起坐是非常好的選擇。

平板支撐

平板支撐同樣需要腰部發力，而除了腰部發力以外，臀部也是需要發力的，所以對於剛進行平板支撐的朋友來說會非常的累，就需要有更多的意志力來堅持。但是值得注意的是，平板支撐的練習需要適量且循循漸進的，不要一次性鍛鍊很久而超負荷，第二天你會發現你的肌肉非常的痠痛。

啞鈴蹲起運動

通過雙手舉啞鈴來增加重量，然後進行蹲起運動，這樣不僅能夠鍛鍊到我們的.腿部肌肉，腰部同樣也是一個關鍵的發力點。而且啞鈴也能夠根據我們的鍛鍊程度來增加重量，剛開始的時候可以輕一點，之後就可以慢慢加重來達到更好的效果。但是這樣的運動同樣需要適度，不能超負荷。

女性腰部鍛鍊方法3

1、農夫行走

你可以抗、抱、拎各類重物進行農夫行走。負重行走中 腰腹需要時刻發力去穩定軀幹。

2、大錘下砸

大錘砸輪胎是號稱“六十億最強”格鬥王者菲多最喜歡的訓練動作之一。全身協調發力，腰腹在旋轉中繃緊，將滿腔的熱情（憤怒）砸向目標。

一般多用於砸輪胎（低反彈且耐操），同時也是極好的爆發力動作。

3、拖拉重物

站姿或坐姿，雙手交替將重物拉向自己。如果目的偏向於發展腰腹，可多使用腰腹扭轉發力，不要僅僅依靠伸髖發力。

4、過頂蹲

用槓鈴、壺鈴、啞鈴等過頂，進行深蹲、弓步、移動，乃至靜立訓練。過頂類動作因動力鏈長，重物在頭頂，需要腰腹部肌羣時刻保持緊張，維持姿態。

　　

5、彈力帶扭轉

用偏爆發的'力進行。

6、toe to bar

這可比懸垂卷腹難不少，儘量直腿進行。

鍛鍊腰部肌肉方法第一步比較簡單，訓練效果也不錯；首先平躺仰臥，雙手自然放在身體兩側，雙腳收回，使膝蓋彎曲，然後將腹部往上擡，擡到最高點再放下，重複以上動作進行訓練。

第二步也簡單，首先是俯臥平躺，雙手抱住頭部，將頭和雙腳同時往上擡，儘量擡高，膝蓋不能彎曲，要一直處於繃直狀態。

第三步是雙手撐地，讓腳尖着地，身體懸空，腰和膝蓋同時繃直；以腳尖爲圓心，繞着腳尖轉；轉動時，速度不要太快，先順時針轉一圈，再逆時針轉一圈，重複以上動作。

第四步是自然站立，雙腳間的距離稍微比肩部寬，雙手捉緊槓鈴，，將槓鈴擡起，手臂不需要彎曲，將腰立直，然後再彎腰，膝蓋儘量不要彎曲；此時，不要將槓鈴碰地，懸空着，重複以上動作。

第五個是用山羊挺身器進行訓練；將腳後跟頂在掛鉤處，雙手抱頭，膝蓋要繃直，先彎腰，再直腰；彎腰時，速度要慢，慢慢彎到底；直腰時，速度要加快，提高爆發力。