女生健身房鍛鍊順序流程方案

女生健身房鍛鍊順序流程方案，夏天到了，健身房裏人又多了起來，那說到在健身房鍛鍊有一個有意思的現象就是，多數女孩子都只做有氧，進行力量訓練的非常非常少。下面一起看看女生健身房鍛鍊順序流程方案。

女生健身房鍛鍊順序流程方案1

1.先從自重訓練開始

一提到力量訓練我們多數人都會想到健身房的各種器械，但實際上自重訓練本身也可以產生阻力，而且就提高身體的功能性來說，自重訓練要比健身房的那些固定器械好很多。

你可以從俯臥撐、深蹲、引體向上這些經典自重訓練動作開始，或者藉助啞鈴、trx帶、壺鈴等小器械。

當然不管選擇哪種練習，儘量給自己一些挑戰

2.從每週兩練開始

很多新手剛走進健身房都不知道該練什麼，也不知道一週應該去幾次健身房。的確很多網上的大神一週去5、6次甚至更多，但對新手來說沒有必要。

小編我的建議你可以先從一週2練開始，2、3個禮拜之後再增加到一週3練…直到你有了一定的健身基礎之後再嘗試一週5練這種高強度的訓練方式。

除了訓練頻率，在訓練時間上你也應該循序漸進。剛開始健身時，找一些只需要20-30分鐘的訓練計劃就可以了，做一些基本的動作。

隨着你能力的'提高再慢慢延長每次的訓練時間，直到能夠一次練1小時左右。

3.先熱身再鍛鍊

鍛鍊之前不熱身是很多新手會犯的錯誤，熱身可以降低你受傷的風險，提高鍛鍊時的表現，增大你動作的範圍，因此無論你是做什麼強度的訓練熱身都是必須的。

你可以從輕度的有氧運動開始，之後做一些泡沫軸的按摩和動態拉伸，最後模擬自己要練習的動作做一些輕重量的熱身組，這纔是正確的熱身順序

等到這些都完成之後纔開始正式的訓練，至於熱身的時間和你的訓練強度有關。對新手來說5-10分鐘的熱身已經足夠了。

4.上下半身動作兼顧

你可能聽說過很多健身高手都是5分化訓練的，胸背腿手肩分開練習。

但對於一週只練2-3次的新手來說，沒有必要這樣。你完全可以在同一天裏兼顧鍛鍊上半身和下半身。

通過全身運動，你可以消耗更大的熱量；而且當你在練上半身時下半身剛好可以休息，這樣的交替效果好又省時。

舉幾個常見的組合：

深蹲+俯臥撐箭步蹲+引體向上羅馬尼亞硬拉+肩上推舉P.S.除了上下半身組合訓練之外，你也可以試試推—拉動作的組合

5.嘗試3組每組15次左右的反覆

相信絕大多數女性健身主要是爲了塑形減脂，因此在訓練時可以採用較多次數的反覆。

比如常見的每個動作3組每組15次反覆這樣的做法，假設你採用了我們上面說的上下半身結合的訓練方式

那就可以這樣：先做15個自重深蹲，接着馬上做15個俯臥撐，之後稍事休息再做2組同樣的練習。

當然隨着你能力的提高，你所做的組數、重量這些都可以增加，3組每組15次左右只是對初學者來說非常適合。

鍛鍊應該感受到挑戰纔好。

6.選擇合適的重量

如果你打算進行負重訓練，一個很重要的點就是“找到合適的重量”，不管你使用啞鈴、槓鈴還是壺鈴，都應該選擇一個對你自身來說有一定挑戰，完成不會太輕鬆；同時又不至於太重讓身體過度疲勞的重量。

用專業點的話說，假如你要做15次反覆就應該選擇13-15RM的動作（RM指每組最大反覆次數）

如果你用一個能做20次反覆的重量進行15次反覆的練習，那麼顯然重量太輕

女生健身房鍛鍊順序流程方案2

女生健身房鍛鍊順序：熱身準備→無氧力量鍛鍊→持續有氧運動→瑜伽/普拉提。

1.熱身：從安靜的狀態進入到運動狀態，應有一個過渡，這個過渡就叫熱身。熱身需要把身體的各個部位活動開，使身體發熱，以免在正式鍛鍊時受傷。

2.肱二頭肌：啞鈴交替彎舉2組每組10--20次，託臂彎舉2組每組10--20次，肱三頭肌：頸後臂屈伸（肘保持在耳側，握距窄於肩）2組每組10--20次，曲臂下壓2組每組10--20次。

肩部：啞鈴上舉（三角肌前束）2組每組15次，啞鈴前平舉舉（三角肌前束）2組每組15次，側飛鳥（三角肌中束）2組每組15次，俯身飛鳥（三角肌後束）2組每組15次。

3.有氧練習（每次可選一種），跑步機40分鐘以上有氧健身操一堂課動感單車，一堂課胸部：平板臥推3組每組10--15次，俯臥撐2組每組10--20次，蝴蝶機夾胸2組每組10--20次，啞鈴仰臥飛鳥2組每組10--20次。

4.瑜伽或者普拉提

每週三次隔天一練組合健身房器械健身計劃，按照多次數、小重量、間隔（每組）短這樣一個原則來訓練

女生健身房鍛鍊順序流程方案3

女生剛開始進入健身房鍛鍊應該先從拉伸運動做起，然後在跑步機上慢跑，根據個人體能慢慢加速，跑步時間堅持3周左右，之後開始接觸健身房的器材，可以根據健身教練的指導進行鍛鍊，等你熟悉整個流程後，你可以進入單車室或者瑜伽室進行運動。

去健身房之前，不要空腹鍛鍊，因爲消耗過大，容易暈倒，鍛鍊前，先做5~10分鐘的拉伸，能夠促進血液循環，讓身體快速進入運動狀態，其實健身要根據個人的身體素質，如果想減脂，可以嘗試做無氧運動，當然還要結合有氧運動，這樣才能達到減肥的效果。

健身分爲三個階段：適應期—進步期—鞏固期，新手妹子，在前10分鐘熱身，40分鐘力量訓練，最後10分鐘拉伸放鬆。運動量時間只有達到40分鐘才能起到燃脂的效果，不要鍛鍊十幾分鍾，感覺到累就放棄，否則之前所鍛鍊的.都白費了。

運動完後不要直接洗澡，讓自己的心跳平穩下來，不再出汗的時候纔可以洗澡，如果鍛鍊完就洗澡的話，會讓寒氣進入到身體裏，另外，鍛鍊完不要大量飲水，適量的飲水就可以。