健康的飲食有什麼標準
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規律飲食 、飲食多樣、食用油的攝入 。
健康的飲食有什麼標準1
1、規律飲食 : 要保證一日三餐適時適量的正常進行,根據自身的能量需求與飢飽情況來進行適量地飲食,避免暴飲暴食。
2、飲食多樣 : 不同的食物可以帶來各種營養物質,滿足機體的營養攝入需求。比如攝入水果和蔬菜,滿足機體對維生素的需求;攝入各種富含蛋白質的食物,以補充機體所需蛋白質的含量等等。注意,飲食多樣但並不是多吃就有益,要注意適量地攝入。
3、食用油的攝入 : 食用油中含有大量不飽和脂肪酸,只有適量的攝入與合理的使用才能對機體有益。食用油攝入量一般應控制在每天25~30克,過量會導致脂肪超標,甚至引發高血脂等疾病;炒菜時油溫不要過高,以免產生有害物質。
4、鹽的用量 : 每日食鹽攝入量應該不超過6克,過多會導致血壓增高,過少又會引起低鈉血癥,所以一定要把握好鹽的攝入量。
5、注意忌食 : 若身體不適或有疾病,則需要注意忌食。比如糖尿病患者要注意甜食的攝入;腸胃炎患者要注意刺激性食物的`攝入等等。
6、適當運動 : 俗話說,飯後走一走,活到九十九。飯後可以適當的做一些運動,比如散步,這有助於促進腸胃蠕動,加快食物的消化。
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一、健康飲食的一些標準
1、吃飯時挺直腰背。
人們吃飯時身體處於放鬆狀態,很容易含胸駝背。殊不知,這會使食道和胃部受壓,影響消化。此外,在矮桌前吃飯、坐在沙發上以及蹲着吃飯,都會造成腹部受壓,影響消化道的血液循環,久而久之可引發胃病、影響心肺功能。正確的進餐姿勢是:挺直腰背,讓胃部不受任何壓迫。
2、特別餓時喝點粥。
人在極度飢餓時食慾特別強,看到什麼都想吃。其實,此刻胃腸消化功能已經受損,如果大吃大喝很容易造成食滯。特別餓時,應少量進一些半流食,如粥、面或米線,然後再慢慢恢復正常飲食。尤其注意,特別餓時別進食牛奶、豆漿、酸奶和白薯,可能引起消化問題。
3、兩餐間隔4—6小時。
兩餐間隔太長或太短都會對人體造成影響,太長會引起高度飢餓感,影響勞動和工作效率;間隔時間太短,消化器官得不到適當的休息,影響食慾和消化。一般混合食物在胃裏停留的時間大約是4—5小時,因此,兩餐間隔4—6小時比較合適。
4、先吃愛吃的食物。
桌上的菜,肯定有你偏愛的和不喜歡的,此時該先吃哪個?先吃自己喜愛的食物,這會讓你在情緒上獲得滿足。愉快的心情能較快地產生飽脹感,避免吃得太多。
二、一日三餐合理應該注意什麼呢
1、飲食要多樣化
爲維護人類的生長髮育與健康,人體至少需要七大類營養素:即蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質、水及膳食纖維等共計40多種營養素。
它們都是我們必須擁有的營養素。各種食物所含的營養成分不盡相同,沒有一種食物能提供人體所需的全部營養素。因此人類膳食必須包括多種食物,才能得到所需的多種營養素。
正如我們購買的新鮮農產品,都是爲了作飯或外出而準備。如果午餐我們吃了非常油膩的食物,那麼我們的晚餐就要以簡單爲主。合理的`搭配菜餚,不但可得到營養互補,獲得人體需要的各種各樣營養,還有利於體內酸鹼平衡,使新陳代謝保持在最佳狀態。
2、應儘量多食用含大量纖維的碳水化合物
人們每天攝入的熱量大部分都來自碳水化合物,如麪包,麪條,大米,穀物和土豆。對於簡單碳水化合物,飲用牛奶和果汁,食用適量的水果是十分重要的。
但食用糖和其他甜味劑會提供大量體內不需要的熱量對健康有害。對於複雜碳水化合物,應避免僅僅食用低纖維碳水化合物,澱粉(如土豆)和精加工的穀物(如白米飯,通心粉和白麪包)。這些食品中的碳水化合物會被身體迅速轉化爲單糖。相反,應儘量多食用含大量纖維的碳水化合物。特別是豆類和全麥類食品會對人體健康有益。
3、多吃水果和蔬菜
同樣,我們應該多吃水果和蔬菜,每天也應該吃五種不同的種類,來攝取不同的營養。多吃蔬菜和水果的人,可以減輕癌症與心臟病的風險。
建議你,把蔬果放在最容易看到、隨手就可以拿到的地方,提醒自己多吃蔬果,也可以把蔬果切丁,當做點心,代替那些會令你發胖的餅乾、零食。因爲它們的纖維質爲果膠物質,有益排便;纖維成分另外還可以促進身體的代謝功能。因爲水果和蔬菜可以增加人體的排泄和代謝,因此有益塑身。
4、保持適宜的體重才健康
適宜的體重取決於很多因素,如:性別,大小,年齡和遺傳。體重偏胖的人容易危極身體健康,例如:心臟病或癌症。而過多的攝入食物,更會使卡路里偏高,導致肥胖。
這些熱量是通過蛋白質,脂肪,碳水化合物來攝取的,而脂肪的.來源正是如此(9千卡/克相當於4個碳水化合物和蛋白質)。經常運動是增強我們的體質和抵抗力的一個很好的方式,經常運動和少吃食物可以減輕我們的體重。
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一、人均每日食鹽攝入量≤5g
研究發現,我國是食鹽攝入量最高的國家之一。世界衛生組織在2013年建議人均每日食鹽攝入量不高於5g,而我國居民在過去40年時間裏,人均每日鹽攝入量達到10g以上,是推薦量的2倍之多。
諸多研究表明,高鹽飲食是引起高血壓、心臟病、中風等心腦血管疾病的重要因素之一。那麼,日常生活中如何減鹽呢?
1、使用限鹽勺等量具,控制每天的食鹽攝入總量。成年人每天不高於5g,青少年每天的鹽攝入量爲4g,6歲以下的兒童日均鹽攝入量要控制在3g以內。
2、在少放鹽的同時,也要減少醬油、雞精、耗油、醬料等調味品的使用量,可以改用蔥、姜、蒜等食材給菜餚提味。
3、菜餚出鍋前再放鹽,不容易過量。
4、少吃鹹菜、醃肉、醃魚等醃製食物。
5、儘量選擇新鮮食物,少吃加工食品。別忽視罐頭、餅乾、薯片、飲料、麪包、果脯等具有欺騙性的食品,吃起來是甜的,實際上鈉含量不低。
雞精
二、成人人均食用油建議攝入量25~30g
食用油是日常烹飪中必不可少的'食材,是人體必需脂肪酸的重要來源,它可以促進脂溶性維生素的吸收。但攝取食用油並非越多越好。吃油太多會增加肥胖、動脈粥樣硬化、血脂異常、高血壓、糖尿病等慢性疾病的發病風險。
《中國居民膳食指南》建議成人每日食用油攝入量不高於25~30g。那麼,如何減少食用油的攝入呢?
1、使用控油壺。控制家庭用油總量,把每天要食用的食用油倒入油壺,烹飪用油都從控油壺中倒。
2、改變烹飪方式。儘量採用蒸、煮、燉、燜、快炒等烹飪方法,少用煎、炸的方法。
3、少吃薯條、炸雞、油條、油餅等油炸食品。
4、減少動物性油脂的攝入量和攝入次數,改用植物油,並且多種植物油交替食用。
食用油
三、人均添加糖攝入量≤25g
糖漿、白糖、紅糖、果糖、冰糖、葡萄糖、蔗糖等添加到食品中的糖類攝入太多,會導致齲齒、肥胖、血脂異常、心臟病、糖尿病等疾病。
生活中,添加糖無處不在,含糖飲料(包括碳酸飲料、功能飲料、果汁)、蛋糕和甜品、果乾蜜餞、膨化食品、罐頭、酸奶等加工食品中含糖量都很高。此外,糖醋及紅燒菜餚、涼拌菜中的糖分含量也不容忽視。如果經常食用這些食品,不知不覺中就超過了每人日均25g的添加糖攝入量。
建議大家在購買預包裝食品時要注意查看配料表和營養成分,將糖的攝入量控制在合理範圍內。
糖果
四、蔬菜和水果每日攝入量≥500g
蔬菜、水果中含有豐富的維生素、膳食纖維、礦物質等,是合理膳食的重要組成部分。研究發現,食用足量的蔬菜和水果有助於保持健康體重,還能降低中風、冠心病、食道癌及結腸癌的發病風險。
根據《中國居民膳食指南(2016)》的推薦,成年人每天要保證攝入300~500g蔬菜,其中每餐中深色蔬菜應占一半以上,每天吃的蔬菜品種最好達到5種以上。人均每天攝入水果200~350g,果汁不能替代水果。
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