家庭健康飲食結構

家庭健康飲食結構，指膳食中各類食物的數量及其在膳食中所佔的比重，由於影響膳食結構的這些因素是在逐漸變化的，所以膳食結構不是一成不變的，人們可以通過均衡調節各類食物所佔的比重，充分利用食品中的各種營養，達到膳食平衡，促使其向更利於健康的方向發展。下面來了解家庭健康飲食結構。

家庭健康飲食結構1

下圖結合中國居民的膳食結構特點設計出了中國居民平衡膳食寶塔。它把平衡膳食的原則轉化成各類食物的重量，並以直觀的寶塔形式表現出來，便於人們理解和日常生活中實行。列出的平衡膳食寶塔共分五層，包含每天應攝入的主要食物種類，讓您吃的健康，吃的美麗。

第一層：穀類和薯類

　　

以大米、小麥、麪粉、玉米、高粱、土豆、紅薯等穀類和薯類食物爲基礎，日人均需要量爲300g～500g，約佔人體每日總熱量的65%～75%。穀類和薯類除提供機體能量外，還提供礦物質、維生素和粗纖維等，在金字塔膳食中所佔比重最大。穀類和薯類以多種摻合一起吃，營養均衡全面，應予提倡。

第二層：蔬菜和水果類

僅次於谷、薯類而位居第二，日人均需要量爲蔬菜400g～500g，水果100g～200g。蔬菜水果供給人體礦物質、維生素、粗纖維等，能有效預防便祕、糖尿病、肥胖症、心腦血管病、癌症等富裕病。紅綠黃色較深的蔬果含維生素等營養較爲豐富。

第三層：畜禽肉、魚蝦、蛋類

這一層的畜禽肉較原來的膳食寶塔少了25克，而魚蝦則多了50克，可見現在並不提醒倡我們多吃紅肉(豬牛羊肉)，而主張多吃水產品及海產品。但一次還是不要過量，不管什麼肉，還是以2兩爲宜。當然，也要因人而異。肉類裏其實包括動物內臟，但因動物膽固醇較高，因此不是每個人都可以吃的`。不過像青少年，還是提倡每週吃1兩肝臟，可補鐵鋅等，而蛋類，除有心腦血管疾病的人，每週5~7個是沒問題的。尤其青少年，建議一天一個最好。

第四層：奶類品、大豆、堅果

奶類300克，相當於1袋250毫升的奶。每天推薦量1~2袋，再多不宜。豆類要常食。40克大豆相當於80克豆腐乾、120克豆腐、240克南豆腐或650克豆漿。大豆富含優質植物蛋白，維生素和礦物質等，對健康十分有益。堅果可健腦，適量食用還對心腦血管疾病很有裨益，但因油脂高，不宜多食。

第五層：油脂類

包括脂肪、食油、糖和鹽等，日人均總需要量爲25g左右，在整個金字塔結構中，數量與比重均最小，約佔每日總熱量的15%～20%左右。應以植物油爲主，鹽6g左右。研究證實多食鹽導致高血壓，多吃糖齲齒增加，多吃動物脂肪易引起心血管病。

家庭健康飲食結構2

1、根據燃燒時的容易程度，從容易到難燃，依次是碳水、脂肪、蛋白質。每天營養物質攝入的種類和佔比大致如下：

蛋白質15%，脂肪25%，碳水糖類、60%。大致、

米麪類：米飯2-3碗2兩碗、，麪包150-200克

蔬菜：各種總計1斤

水果：半斤到1斤

蛋肉禽魚豆類：半斤

乾果類：1-2兩

高脂高糖單糖：微量或沒有，有時用蜂蜜替代。

總而言之，碳水不能省，糖類要少吃，儘可能吃粗糧蔬菜水果。

　　

2、不同的健身階段飲食結構可能不一樣

在減脂階段，是要杜絕一切油炸，燒烤之類的高脂肪食物，不僅是脂肪，還要適當控制碳水主食、，因爲碳水也就是糖、，一旦堆積，很容易轉化爲脂肪。這個階段，俗稱的“少飯少肉”那是必須的'。

注意：控制碳水不是不吃碳水，可以換成各種粗糧。更加健康。

3、如果在增肌階段，就不太適用上面的方法，需要有優質碳水，有助於恢復身體的疲憊感和肌肉的合成。那麼主食就要增加，肉類也要增加，最好是吃一些瘦肉，雞肉和牛肉。

又或者，在一場運動之後，就需要要“多多吃，狠狠睡”來善待自己。

如果晨練是中速度、運動強度在中等的時候，在運動之後，基本不會感到餓，甚至會過很長時間才吃飯。說明基本上燃燒了脂肪，而脂肪的存量，又足夠。

而如果是HIIT，這樣比較高強度的運動量，這個時候練完就需要好好吃一頓。

家庭健康飲食結構3

依據動、植物性食物在膳食構成中的比例劃分不同的膳食結構，一般將世界各國的膳食結構分爲以下四種模式：

1、東方膳食模式：該膳食模式以植物性食物爲主，動物性食物爲輔。大多數發展中國家如印度、巴基斯坦和非洲一些國家等屬此類型。醫學`教育網蒐集整理平均能量攝人爲2000～2400kcal，蛋白質僅50g左右，脂肪僅30～40g，膳食纖維充足，來自動物性食物的營養素如鐵、鈣、維生素A攝入量常會出現不足。

這類膳食容易出現蛋白質、能量營養不良，以致健康狀況不良，勞動能力降低，血脂異常和冠心病等營養慢性病低發。

2、經濟發達國家膳食模式：該膳食模式以動物性食物爲主，是多數歐美髮達國家如美國、西歐、北歐諸國的典型膳食結構，屬於營養過剩型膳食。

食物攝入特點是：糧穀類食物消費量小，人均每天150～200g，動物性食物及食糖的消費量大，肉類300g左右，食糖甚至高達100g，蔬菜、水果攝入少。

人均日攝入能量高達3300～3500kcal，蛋白質100g以上，脂肪130～150g，以提供高能量、高脂肪、高蛋白質、低膳食纖維爲主要特點。這種膳食模式容易造成肥胖、高血壓、冠心病、糖尿病等營養過剩性慢性病發病率上升。

　　

3、日本膳食模式：是一種動植物食物較爲平衡的膳食結構，以日本爲代表。膳食中動物性食物與植物性食物比例比較適當。

特點是穀類的消費量平均每天300～400g左右，動物性食品消費量平均每天100～150g左右，其中海產品比例達到50%，奶和奶製品100g左右，蛋類40g左右，豆類60g。

能量和脂肪的攝入量低於歐美髮達國家，平均每天能量攝入爲2000kcal左右，蛋白質爲70～80g左右，動物蛋白質佔總蛋白的50%左右，脂肪50～60g，該膳食模式既保留了東方膳食的特點，又吸取了西方膳食的長處。

少油、少鹽、多海產品，蛋白質、脂肪和碳水化合物的供能比合適，有利於避免營養缺乏病和營養過剩性疾病，膳食結構基本合理。

4、地中海膳食模式：該膳食模式以居住在地中海地區意大利、希臘、的居民爲代表。

膳食結構的主要特點爲富含植物性食物，包括穀類每天350g左右、、水果、蔬菜、豆類、果仁等；每天食用適量的魚、禽、少量蛋、奶酪和酸奶；每月食用紅肉豬、牛和羊肉及其產品、的'次數不多，主要的食用油是橄欖油；大部分成年人有飲用葡萄酒的習慣。

脂肪提供能量佔膳食總能量的25%～35%；特點是飽和脂肪攝入量低7%～8%、，不飽和脂肪攝入量高，膳食含大量複合碳水化合物，蔬菜、水果攝入量較高。地中海地區居民心腦血管疾病發生率很低，已引起了西方國家的注意，並紛紛參照這種膳食模式改進自己國家膳食結構。