家庭健康飲食的科學配置

家庭健康飲食的科學配置，一日三餐是每個人必不可少的，能爲身體提供能量、多種維生素和優質蛋白質以及微量元素等。只要科學合理搭配飲食就能最大化獲取其中的營養，益於身體健康，增強抵抗力。無論哪個年齡段的人羣只要按照以下食物搭配比例吃，就能吃出健康。下面來了解家庭健康飲食的科學配置。

家庭健康飲食的科學配置1

食物健康搭配比例是怎樣的？

1、早餐、午餐和晚餐以3：4：3的比例

早餐應占到總能量的30%，早晨醒來後食慾並不是很高，消化能力還沒有完全恢復，不過必須有營養豐富的早餐，其中包括澱粉類、優質蛋白質類膳食纖維和維生素等；白天人們的活動量較多，相對來說消耗的能量大，因此午餐的能量應占到總能量的40%；晚上活動量減少，身體對能量的需求量也減少，因此應占到總能量的30%，吃七分飽就行，這樣能促進睡眠。

2、魚、肉和蛋類比例是2：2：1

魚肉中含有DNA和EPA，適當地吃能增加大腦容量，有效預防認知功能障礙。不節制的'吃紅肉如豬肉、牛肉和羊肉等，可提高患心臟病和結直腸癌的風險。每人每天應吃125~225克魚肉、禽肉、瘦肉和蛋類，按照魚、瘦肉和蛋類以2：2：1的比例搭配。值得提醒的是，肥胖者和血脂紊亂者一天吃蛋黃的量不能超過2個。

3、葷菜和素菜1：4比例

雞肉、鴨肉、魚肉等動物性脂肪中含有優質蛋白質和鐵，不過吃太多可增加肝臟和腎臟承受的負擔，易導致高尿酸血癥或痛風，增加患心腦血管疾病和肥胖症風險。蔬菜中含有多種維生素和膳食纖維，能給人們一定的飽腹感。成年人每天應吃400~500克不同種類的蔬菜，動物性食物達到125~200克。

4、粗細搭配1：3比例

主食應做到多樣化，吃不同種類的雜豆類和穀類。活動量並不是很大的成年人，一天吃250~400克主食就行；若經常做劇烈運動和重體力勞動應適當地增加主食量。就是應做到粗細搭配，每人每天應吃1~2兩粗糧。不過值得注意的是，嬰幼兒的消化系統還沒有發育完善，應謹慎添加粗糧；正處於生長髮育期的青少年、胃腸道弱的老年人應控制主食量。

5、新鮮蔬果2：1的比例

新鮮蔬菜和水果的搭配比例是2：1，秋季可以適當吃塊莖類以及果實類蔬菜，如白蘿蔔、洋蔥等，同時搭配菌菇類蔬菜。優先選擇應季當地的蔬菜，深色蔬菜應占到一半以上如辣椒、菠菜胡蘿蔔或西紅柿等。另外，每天至少吃3~4種不同種類的低糖分水果。

溫馨提示

除了做到以上外，也要掌握正確的烹調方式，減少油炸、油煎、烤和爆炒，不然會加快營養物質流失速度。另外，胃腸道功能良好的前提下，每頓飯中應添加一個涼拌菜，能最大限度保留其中的營養物質和活性因子。

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科學搭配一日三餐的飲食原則

第一：早餐不但要注意數量，而且還要講究質量。主食一般吃含澱粉的食物，如饅頭、豆包、玉米麪窩頭等，還要適當地增加一些含蛋白質豐富的食物，如牛奶、豆漿、雞蛋等，使體內的血糖迅速升高到正常或超過正常標準，從而使人精神振奮，能精力充沛地工作學習。

第二：午餐應適當多吃一些，而且質量要高。主食如米飯、饅頭、玉米麪發糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白質和脂肪的食物，如魚類、肉類、蛋類、豆製品等，以及新鮮蔬菜，使體內血糖繼續維持在高水平，以保證下午的工作和學習。

第三：晚餐要吃得少，以清淡、容易消化爲原則，至少要在就寢兩個小時前進餐。如果晚餐吃得過多，並且吃進大量含蛋白質和脂肪的`食物，不容易消化也影響睡眠。另外，人在夜間不活動，吃多了易營養過剩，也會導致肥胖，還可能使脂肪沉積到動脈血管壁上，導致心血管疾病，故應合理安排一日三餐。

注意事項

一天要吃三餐飯人吃飯不只是爲了填飽肚子或是解饞，主要是爲了保證身體的正常發育和健康。實驗證明：每日三餐，食物中的蛋白質消化吸收率爲85%;如改爲每日兩餐，每餐各吃全天食物量的一半，則蛋白質消化吸收率僅爲75%。因此，按照我國人民的生活習慣，一般來說，每日三餐還是比較合理的。同時還要注意，兩餐間隔的時間要適宜，間隔太長會引起高度飢餓感，影響人的勞動和工作效率;間隔時間如果太短，上頓食物在胃裏還沒有排空，就接着吃下頓食物，會使消化器官得不到適當的休息，消化功能就會逐步降低，影響食慾和消化。一般混合食物在胃裏停留的時間大約是4～5小時，兩餐的間隔以4～5 小時比較合適，如果是5～6 小時基本上也合乎要求。

家庭健康飲食的科學配置3

健康搭配六原則

粗細搭配。這有兩層含義：第一層就是米麪和所有米麪以外的雜糧搭配着吃。第二，就算是米麪等一些細糧，也分精加工和粗加工，超市裏既有富強粉，也有標準粉。同樣是麪粉，同樣是細糧，但是標準粉就是粗糧，富強粉就是精加工，也要搭配着吃。

葷素搭配。營養更全面，少素菜不行，少肉也不行。當然了，我們要調整體內酸鹼平衡，因爲蔬菜水果屬於鹼性的，而肉是偏酸性的，你多吃哪一種，酸鹼度都會失衡。

糧豆搭配。豆類缺乏蛋氨酸，而穀類缺乏賴氨酸，這兩者互相搭配一起食用的時候，可以彌補這方面不足，有利於消化吸收。最典型的比如紅豆粥、臘八粥、八寶粥，都是既有豆也有米，很容易消化吸收，使消化利用率提高。

多色搭配。不同顏色的食物含的.營養素是不一樣的，但是有一點：深顏色的食物要好於淺顏色的食物，營養價值要高一些。

酸鹼搭配。雞鴨魚肉等食物富含蛋白質，營養豐富，但攝入過多，會增加肝、腎負擔；而且動物性食物大多屬於酸性食物，攝入過量，會使血液偏酸，使人倦怠乏力，嚴重的還會發生酸中毒。

蔬菜水果可提供豐富的維生素和礦物質，對人體有多種調節作用。蔬菜水果爲鹼性食物，可以調節酸鹼平衡。

幹稀搭配。除了飲水，人們每天還需從食物中攝取大量水分。幹稀搭配吃，既有利於消化吸收、增加飽腹感，又能補充水分。例如：牛羊肉類食物吃得多時，可以搭配粥、湯、羹等較稀、水分多的食物。早晚飲食可以將稀飯搭配饅頭、餅一起吃。